۹ حرکت برای کوچک کردن شکم و پهلو : لاغری شکم و پهلو با استفاده از ورزش

شهریور ۲۴, ۱۳۹۷
۹ حرکت برای کوچک کردن شکم و پهلو : لاغری شکم و پهلو با استفاده از ورزش

بهترین روش جهت کوچک نمودن شکم استفاده حرکات ورزشی مناسب و متمرکز بر روی شکم و ثابت نگه داشتن قند خون است زیرا که این عامل موجب جلوگیری از چاق شدن و افزایش چربی های اضافی در بدن می شود. در این مقاله قصد داریم تا شما را با بهترین حرکات ورزشی مناسب لاغری شکم و پهلو آشنا نماییم.


ورزش های کوچک کردن شکم و پهلو

در این بخش به معرفی برنامه ورزشی لاغری می پردازیم که توسط مت رابرتس طراحی شده است این برنامه نیاز به ۴ هفته زمان برای انجام داشته و هر روز می بایست ۲۰ دقیقه برای انجام آن وقت بگذارید. در کنار این برنامه انجام ورزش های هوازی مثل دویدن و دوچرخه سواری به تعادل اندام شما کمک خواهد نمود.

چند ورزش برای لاغری شکم و پهلو

حرکت اول

  • روی زمین دراز کشیده و دست هایتان را کنارتان بگذارید.
  • با پاهایتان به شکم فشار آورده و پایتان را تا زاویه ۴۵ درجه پایین بیاورید.
  • سعی کنید به مانند تصویر تا جایی که می توانید بلند شوید، یک بار به سمت چپ و یک بار به سمت راست

لازم است این حرکت را در هفته اول و دوم ۲۵ مرتبه و در هفته ی سوم و چهارم ۴۰ مرتبه انجام دهید.

حرکت منحنی معکوس برای لاغری شکم و پهلو

کوچک کردن شکم و پهلو با ورزش

حرکت دوم :پلانک

  • روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید.
  • به مدت ۳۰ ثانیه، با بدنی صاف در همین حالت بمانید.
  • بعد از ۲ هفته برای افزایش فشار حدود ۱۵ سانتی متر، یک پا را بالا آورده و در همان حالت بمانید.(با پای دیگر نیز این عمل را تکرار کنید.)

۲۰ تا ۳۰ بار این حرکت را انجام داده و هر بار ۱۰ الی ۱۵ ثانیه روی هر پا مکث کنید لازم است در هفته سوم و چهارم میزان فشار وارده بر پا را افزایش دهید.

پلانک

حرکت پلانک برای لاغری شکم و پهلو

حرکت سوم : دراز و نشست
حرکت دراز و نشست کمک شایانی به کوچک نمودن شکم می کند . لازم است این حرکت ۲۵ مرتبه در هفته اول و دوم و ۳۵ مرتبه در هفته سوم و چهارم انجام پذیرد.


حرکت چهارم :حرکت نرمشی اسکوات

  • دست ها و شانه ها در حالی که ایستاده اید به عرض بکشید.( زانو و مچ پا رو به جلو، کمر صاف و سر به رو به رو باشد.)
  • به آرامی پایین آمده و هنگامی که رانها موازی یکدیگر شدند به حالت اول برگردید.

۲۰ تا ۲۵ مرتبه این حرکت را انجام دهید، یک پرش کوچک در هفته سوم و چهارم می تواند بر شدن آن بیافزاید.

حرکت اسکوات

حرکت پنجم : بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ

  • روی زمین دراز کشیده و زانو ها را خم کنید.
  • باسن را منقبض نموده و بدن را بالا بیاوردید.( جهت ثبات بیشتر کف دست را بر روی زمین فشار دهید.)
  • بدن را جا به جا نکنید تنها کافی است بدن و شانه ها را در یک راستا قرار دهید.

لازم است در هفته اول و دوم ۳۰ مرتبه و در دو هفته بعد ۴۰ مرتبه انجام دهید.


حرکت ششم : مرد عنکبوتی

  • سینه را کمی خم نموده و بدن را در حالت شنا قرار دهید.
  • به دلخواه یکی از پاها را بالا آورده و زانویتان را خم کنید. ( زانو باید به بازوی دست نزدیک شود.)
  • برای انجام صحیح ثبات کمر اهمیت ویژه ای دارد.
  • سپس با پای مخالف این حرکت را تکرار نمایید.

این حرکت را باید ۲۰ مرتبه ( ۱۰ بار برای هر پا ) در دو هفته اول و ۳۰ مرتبه ( ۱۵ بار برای هر پا ) در دو هفته آخر انجام داد.


حرکت هفتم : پلانک چرخشی

  • سمت راست خود دراز بکشید.
  • بدن را بالا آورده و وزن خود را روی دست راست بیاندازید.
  • بدن را به حالت کشیده نگه دارید.
  • دست بالا را از حفره دسته پایین رد کنید و مجدد به حالت اول برگردید.

۲۰ مرتبه ( ۱۰ بار در هر سمت ) می توانید ۵ تا ۱۰ مرتبه به تعداد آن در هفته سوم و چهارم اضافه کنید.

حرکت هشتم : ددلفیت با یک پا

  • یک هالتر لافریبا صفحه فلزی سنگین شده را از روی زمین بردارید و تا جلوی ران ها بالا بیاورید.
  • پای چپتان را در حالی که ایستاده اید بالا بیاورید.
  • در دست راستان یک دمبل بگیرید.
  • برای خم شدن زانوی دستتان کمی جلو بیایید.( بدن باید در حالتی صاف قرار بگیرد.)
  • به حالت اولیه برگشته و با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.

لازم است این حرکت ۲۰ مرتبه در دو هفته اول و ۳۰ مرتبه در دو هفته دوم انجام پذیرد.

12345 (85 رای, میانگین: 5٫00 از 5)
Loading...

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *