نقش کربوهیدرات ها در بدن و تغذیه ورزشکار

کربوهیدرات در بدن ورزشکار برای حفظ قند خون در حد طبیعی و پر کردن ذخایر گلیکوژن در کبد و عضلات بکار می رود. گلیکوژن عضله و سپس قند خون از منابع انرژی در هنگام ورزش هستند که کاهش آنها موجب بروز خستگی در ورزش های استقامتی می شود. بنابراین مکمل یاری گلوکز یا سایر فرم های کربوهیدرات قبل و در حین ورزش، شروع خستگی را به تاخیر انداخته و کارایی ورزش را افزایش میدهد زیرا موجب حفظ سطح مطلوب قند خون، گلیکوژن کبد و عضلات می شود. تاثیر مکمل یاری با کربوهیدرات به شدت و مدت ورزش و همچنین وضعیت تغذیه قبلی فرد بستگی دارد. اگر ورزشکار دارای ذخایر طبیعی گلیکوژن در کبد و عضلات باشد و فعالیت ورزشی او کمتر از 90-60 دقیقه طول بکشد مکمل یاری با کربوهیدرات مفید نخواهد بود زیرا ذخایر بدن کفایت لازم برای تامین انرژی مورد نیاز را خواهند داشت، مگر آنکه  این کربوهیدرات برای جبران ذخایر از دست رفته بکار رود.

کربوهیدرات در بدن ورزشکار  مهمترین بخش تولید کننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما هستند. همه ما برای زنده ماندن و شرایط مناسب بدنی به کربوهیدرات نیاز داریم.

نقش کربوهیدرات در بدن ورزشکار

کربوهیدرات در بدن ورزشکار  مهمترین بخش تولید کننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما هستند. همه ما برای زنده ماندن و شرایط مناسب بدنی به کربوهیدرات نیاز داریم. ولی نفش کربوهیدرات در بدن ورزشکار بسیار حائز اهمیت است، زیرا سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش، از کربوهیدرات های ذخیره شده در بدن که به صورت گلیکوژن است حاصل می شود. پس بسیار مهم است که بدانیم یک ورزشکار چگونه، چه مقدار و چه زمانی کربوهیدرات مصرف کند تا در طول تمرین انرژی کافی داشته باشد. کربوهیدرات در بدن ورزشکار به عنوان ماده ای ضروری شناخته می شود.

کربوهیدرات ها از قند های ساده ای تشکیل شده اند که با اتصال به هم قند های بزرگ را می سازند. قند های ساده مثل ساکارز یا شکر و لاکتوز یا قند شیر و مالتوز است و قند های پیچیده نشاسته،  گلیکوژن و فیبرهای غذایی هستند. بهترین روش استفاده از کربوهیدرات در بدن ورزشکار، مصرف مقدار مناسب از هر کدام از گروه ها است. اگر مصرف کربوهیدرات در بدن ورزشکار فقط به قند های ساده مثل قند و شکر و شیرینی جات محدود شود، اثرات سوئی خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر  ورزشکار می گذارد.نفش کربوهیدرات در بدن ورزشکار غیر قابل انکار است، اول از همه بهتر است با منابع غنی از کربوهیدرات آشنا شوید:

منابع غنی از نشاسته

• آرد و کلیه محصولات آن : آرد از آسیاب کردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه به دست می آید و ذرات کاملاً ریزی تشکیل شده که با آن انواع نان، بیسکوئیت و شیرینی تهیه می گردد.بلغور که از فرآورده های گندم است با روش مشابهی تهیه می شود ولی به هنگام آسیاب کردن، دانه به میزان کمتی شکسته و خرد می شود.

نان دارای 55 درصد کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین است ( 7% ) است و ارزش انرژی زایی آن 250 کیلو کالری برای هر  100 گرم می باشد. محصولات بیسکوئیتی را از آردهای های خیلی سفید شده که به آنها چربی، شکر و گاهی شیر، تخم مرغ و مواد طعم دهنده اضافه شده، تهیه می کنند. ارزش انرژی زایی بالاتری نسبت به نان دارند.

• رشته ها و ماکارونی ها : از بلغور گندم سخت تهیه می شوند. ارزش تغذیه ای آنها نزدیک به آرد است. ماکارونی ها به صورت پخته مصرف می شوند که در این حالت حدود سه با روزنشان آب جذب کرده و تقریباً ارزش تغذیه ای سیب زمینی بدون ویتامین ث را پیدا می کند.
• برنج : دارای انواع گوناگونی است که متعلق به دو گونه می باشند : برنج با دانه های گرد که تمایل به چسبیدن دارد و برنج با دانه های کشیده. برنج دسته اول را همیشه بدون شلتوک آن به فروش می رسانند و این عمل موجب جدا شدن تمام ویتامین B1 آن می گردد برنج دسته دوم اغلب دارای پوشش خارجی خود ( شلتوک ) بوده یا قبل از گرفتن پوشش خارجی با عملیاتی موجب نفوذ ویتامین B1 پوسته به درون دانه می شوند.
• سیب زمینی : ارزش غذایی آن از نظر کربوهیدرات بیشتر به ماکارونی و برنج نزدیک است تا سایر مواد غذایی گیاهی. سیب زمینی دارای پتاسیم و عناصر کمیاب و تامین کننده 5 تا 20 میلی گرم ویتامین ث در هر 100 گرم است به منظور حفظ ویتامین ث ترجیحاً باید سیب زمینی را پوست پخت.
• حبوبات : حبوباتی که عبارتند از : عدس، لپه، نخود و لوبیا ها. غنی بودن این مواد از نشاسته موجب شده که شدیداً انرژی زا باشند. در حالت خشک دارای 23% پروتئین هستند.

باید ها و نباید های تغذیه – تالیف : مجتبی فتاح پور