عوارض زیاد نشستن برای بدن چیست ؟ چگونه این عوارض را کاهش دهیم؟

دی ۴, ۱۳۹۷
عوارض زیاد نشستن برای بدن چیست ؟ چگونه این عوارض را کاهش دهیم؟

شاید شما نیز از دسته افرادی هستید که به سبب شغلتان مدت زمان زیادی را می نشینید، اما باید بدانید زیاد نشستن برای بدن بدون عوارض نخواهد بود زیرا که عملکرد طبیعی بدن را با اختلال مواجه نموده، عضلات و مفاصل ران ها سفت شده و ستون فقرات خشک می شود. در این مقاله قصد داریم تا شما را با مهمترین عوارض زیاد نشستن آشنا نماییم.


بر هم زدن تعادل عضلات پایین تنه

نشستن طولانی مدت
یکی از عوارض زیاد نشستن این است که وقتی برای زمان طولانی می نشینید خم کننده های لگن (عضلات فلکسور) سفت شده و عضلات متضاد آن یعنی باز کننده های لگن ( اکستانسور) کش آمده در نتیجه ضعیف می شوند. این عدم تعادل در عضلات موجب درد های پایین کمر شده و در صورتی که زمان نشستن خیلی افزایش پیدا کنید می تواند منجر به کوتاه شدن مزمن فلکسورهای لگن شود، این بیماری با نام چرخش قدامی لگن ( APT) شناخته می شود. در واقع می توان گفت بدن شما به علت سفت و کوتاه شدن فلکسورها، به جلو فشار داده شده و پایین کمرتان نیز سفت می‌شود. ( این وضعیت برای دیسک های پایین کمر بسیار مضر است.)برای پیشگیری از این بیماری زمان نشستن را کوتاه نموده و هنگامی که روی صندلی می نشینید وضعیت درستی به بدن خود بدهید ( قوز نکنید.) در پایان روز ورزش های مربوط به فلکسورهای لگن را انجام دهید تا این عضلات مجدداً سفت شوند.

یکی از عوارض زیاد نشستن، افزایش ریسک لخته شدن خون در رگ عمقی در پاها است، لخته شدن بسیار خطرناک و کشنده است.

ریسک لخته شده خون

یکی از عوارض زیاد نشستن، افزایش ریسک لخته شدن خون در رگ عمقی در پاها است، لخته شدن بسیار خطرناک و کشنده است زیرا که این لخته می تواند از جای خود حرکت کرده و به سمت ریه ها برود،.تحقیقات نشان داده زنانی که در طول روز بیشتر می نشینند در حدود ۳ برابر بیشتر در معرض لخته شده خون قرار دارند.به علاوه مصرف دارو برای هورمون درمانی یائسگی و یا مصرف قرص های ضدبارداری این ریسک را به شدت افزایش خواهد داد.مانند موارد دیگر بهترین راهکار جلوگیری از این اتفاق اجتناب از زیاد نشستن است؛ و اگر نمی توانید از این عمل جلوگیری کنید می بایست ساق پای خود را مرتباً بکشید تا جریان خون در آنها افزایش یابد و از لخته شدن خون جلوگیری شود.

افزایش فشار بر کمر و گردن

عوارض نشستن طولانی
زیاد نشستن علاوه بر وارد آوردن فشار بر روی پایین کمر به شدت بر روی بالای کمر و گردن تاثیر گذار است، هنگام نشستن بر خلاف ایستادن ۹۰ درصد فشار و کشش بر روی کمرتان خواهد بود زیرا که بیشتر افراد هنگام نشستن تمایل به قوز کردن دارند. به علاوه علت ابتلای افراد به مشکلات گردن و کمر، وارد آوردن فشار زیاد به این ناحیه در اثر تایپ کردن و زیاد نشستن است.برای کاهش آسیب وارده به گردن و کمر، مکرراً از جای خود بلند شوید و قدم بزنید، به علاوه هنگامی که گوشی در دست دارید آن را بالاتر نگه دارید ( مقابل چشمانتان) همچنین انجام تمرینات کششی کمر و گردن و انجام تمرینات تقویتی، عضلات گردن و کمر را تقویت می کنند.

تشدید واریس

زیاد نشستن بر روی عروق و رگ نیز تاثیر گذار و بیماری افراد مبتلا به واریس را تشدید و زمینه را برای افرادی که واریس ندارند فراهم سازد.درست است که واریس به اندازه دیگر عوارض زیاد نشستن مثل لخته خون خطرناک نیست ولی می تواند مشکلات بسیاری را با خود به همراه آورد. افزایش فشار بر روی پایین تنه موجب آسیب به دریچه هایی می شود که جریان خون را به سمت پاها تنظیم می کند، در نتیجه خون به سمت پاها کشیده شده و موجب تورم رگ ها می گردد و آن ها برجسته می سازد.سعی کنید در طول روز بیشتر پیاده روی کنید زیرا که عضلات خون را به سمت قلب فرستاده و از تجمع آنها در پاها جلوگیری کرده و ریسک واریس به شدت کاهش می یابد.

آنزیم‌های مرتبط با سوخت و ساز گلوکز و چربی، تحت تاثیر قرار می‌گیرند

خوب است بدانید زیاد نشستن آنزیم هایی که وظیفه ی تجزیه چربی را برعهده دارند یا همان تری گلیسیرید ها، در عملکرد خود دچار اختلال می شوند. افزایش میزان تری گلیسیرید در بدن موجب افزایش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. زیرا که زیاد نشستن باعث می شود، حساسیت به انسولین کم شده و سلول ها به سختی بتوانند گلوکز را از جریان خون بردارند که این عمل به شدت ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش خواهد داد.

افزایش ریسک مرگ و میر

مطالعات نشان داده زیاد نشستن ، ریسک مرگ و میر به هر علتی را افزایش می دهد، مهمترین علت این گونه مرگ و میر ابتلا به بیماری های قلب و عروق است.به علاوه این تحقیقات نشان داده تنها مدت زمانی را که صرف نشستن می کنید مهم نیست بلکه تقسیم زمان‌های نشستن در طول روز نیز اهمیت دارد. شش ساعت در روز نشستن، طی دو یا سه تا ۲ یا ۳ ساعت، کمتر از شش یا هفت بار، یک ساعت نشستن مضر است.بهترین کار این است زمان نشستن های خود را به کمتر از ۳۰ دقیقه کاهش دهید و میزان حرکت و قدم زدن خود را افزایش دهید.

ابتلا به بیماری های نشیمنگاه

بیماری های نشیمنگاه یا مقعدی شامل بیماری های بواسیر یا هموروئید،شقاق مقعدی یا فیشر، کیست مویی و فیستول مقعدی می شود که امروز بسیار شایع هستند و می تواننند مشکلات بسیاری را با خود به همراه آورند. مهمترین علت ابتلا به این بیماری عدم فعالیت و نشستن طولانی مدت است. جهت پیشگیری از این بیماری ها توصیه می شود مصرف خوراکی های حاوی فیبر را افزایش دهید و از نشستن های طولانی مدت بپرهیزید.

راهکار هایی برای کمتر نشستن

کم کردن عوارض زیاد نشستن
عوارض زیاد نشستن در طول روز تنها با ایستادن بر طرف نمی شود، بلکه بدن ما نیاز دارد از آن به شیوه های مختلفی بهره ببریم. یعنی فعالیت های ما در طول روز باید شامل پیاده‌ روی کردن، ایستادن، خم شدن و حتی اسکوات رفتن، باشد. با انجام برخی از توصیه ها در طول روز می توانید زمان نشستن خود را به حداقل کاهش دهید و ببینید که چگونه حس بهتری خواهید داشت. ما در این بخش چند روش برای جلوگیری از زیاد نشستن را معرفی می کنیم :

یکی از وعده هایی غذایی را ایستاده میل کنید.

خوردن غذا به صورت ایستاده میزان نشستن شما را کاهش میدهد، سعی کنید حدالامکان صبحانه را روی کانتر آشپزخانه میل کرده و یا نهار را به صورت ایستاده بخورید، همچنین توجه کنید ایستاده غذاخوردن به این معنی نیست که شما مجبور باشید سریعتر غذا بخورید و یا غذای بی کیفیت بخورید، این عمل تنها به این دلیل است که میزان نشستن های شما کاهش یابد.

هل دادن صندلی به سمت میز

انجام این عمل به صورت روزانه به شما یادآوری خواهد کرد، که کمی بیشتر روی پاها خود بایستید و سعی کنید کاری ایستاده را برای صبح برنامه‌ ریزی کرده یا پیاده‌ روی نمائید تا با این عمل بدنتان بیدار شده و برای همه روز آمده فعالیت باشد.

برخی از کارهایتان را ایستاده انجام دهید

به طور مثال می توانید هنگام صحبت با تلفن و یا چک کردن شبکه های اجتماعی خود ایستاده باشید و یا در انجام کارهایتان ایستاده عمل کنید، ایستادن و فعالیت کردن مانع از زیاد نشستن می شود.

نشستن روی زمین

نشستن روی زمین
لازم است روزانه حداقل به مدت ۱۵ دقیقه بر روی زمین بنشینید، زیرا نشستن بر روی زمین میزان تحرک را افزایش خواهد داد. چنانچه فرزند دارید به همراه آنها بر روی زمین نشسته و کتاب بخوانید و یا بازی کنید همچنین می توانید برای تماشای تلویزیون به جای نشستن بر روی صندلی روی زمین بنشینید.

آلارم گوشی را فعال کنید

برای جلوگیری از زیاد نشستن، هر نیم ساعت یکبار از جای خود بلند شوید و کمی قدم بزنید و بدن خود را بکشید برای این منظور می توانید آلارم گوشی را در فاصله زمانی های ۳۰ دقیقه تنظیم نمایید.

قرار های کاری را بیرون بگذارید

به جای تنظیم های قرار کاری در دفتر آن را به بیرون از محل کار ببرید زیرا این کار باعث خواهد شد به مدت زمان بیشتری راه بروید و این عمل جریان خون را در پاهای شما افزایش می دهد.

از پله ها استفاده کنید

برای این منظور به جای استفاده از آسانسور پله ها را طی کنید همچنین اگر کفش پاشنه بلند به پا دارید می تواند چند طبقه را با آسانسور رفته و برای باقی از پله ها استفاده کنید.

به جای لیوان از فنجان استفاده کنید

استفاده از فنجان به جای لیوان موجب می شود، میزان آب یا چای آن کاهش یافته در نتیجه شما مجبور باشید برای فاصله زمانی های کوتاه از جای خود بلند شوید و برای پرکردن آن اقدام نمایید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *