اهمیت مصرف چربی برای ورزشکاران

آذر ۱۱, ۱۳۹۷
اهمیت مصرف چربی برای ورزشکاران

چربی ها ترکیبات شیمیایی دارای کربن ، هیدروژن و مقدار کمی اکسیژن هستند و این مواد از اشکال بسیار فشرده غذایی به شمار می آیند. چربی برای ورزشکاران به دلیل ارزش انرژی زایی شان در جیره ی غذایی از اهمیت ممتازی برخوردارند. ارزش انرژی زایی آنها معادل ۲ برابر قندها یا پروتئین ها و معادل ۹ کالری به ازای هر گرم چربی است. در شرایط طبیعی حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد کالری مورد نیاز روزانه باید از چربی ها تامین شود. لذا برای یک جیره غذایی معمولی ورزشکاران ۶۵ تا ۹۰ گرم چربی نیاز خواهد بود. چنانچه نیاز به کالری افزایش یابد ۳۰ تا ۳۵ درصد انرژی کل از طریق چربی ها خواهد بود.


منشا چربی ها

چربی برای ورزشکاران می تواند منشا خارجی و داخلی داشته باشد.

  • منشا خارجی چربی ها از مواد غذایی هستند. روزانه به طور متوسط ۱۰۰ گرم چربی از این راه وارد بدن می شود که اغلب به صورت تری گلیسیرید است.
  • منشا داخلی چربی ها سنتز اسیدهای چرب، گلیسرول، گلیسریدها و کلسترول توسط بافت های مختلف است.

نقش چربی ها در بدن

نقش چربی ها در بدن

  • بهترین منابع انرژی غذایی اند.

  • حاوی ویتامین های محلول در چربی K , E , D , A  می باشند به ویژه کره.

  • اسیدهای چرب ضروری را تامین می کنند.

  • چون دیرهضم هستند در ایجاد سیری موثرند.

  • چربی ها هادی حرارت نیستند، از این رو از دفع حرارت از بدن و نفوذ سرما به آن جلوگیری می کنند.

  • محافظ و پوشاننده اندام های حیاتی بدن مانند قلب و کلیه اند.

رابطه چربی با فعالیت های ورزشی

مواد قندی و چربی ها برای تولید انرژی هنگام استراحت و فعالیت های جسمانی منابع قابل توجهی به شمار می آیند. از طرفی سلول ها برای سوخت و ساز چربی ها به اکسیژن بیشتری نیاز دارند .

در شرایط استراحت حدود دو سوم انرژی مورد نیاز توسط چربی ها تأمین می شود. در ورزش های طولانی مدت و استقامتی مواد غذایی اصلی کربوهیدرات و چربی است. در شروع تمرینات تا دو ساعت اول برنامه تمرینی ماده غذایی اصلی را گلیکوژن تشکیل می دهد. در حالی که با افزایش زمان تمرین چربی نقش اساسی ایفا خواهد کرد. این دگرگونی با اتمام ذخایر گلیکوژنی به وقوع می پیوندد. به عبارتی دیگر فعال شدن چربی به عنوان یک سوخت زمانی اتفاق می افتد که از ذخایر گلیکوژنی بدن کاسته شود.

هرچه زمان فعالیت با شدت متوسط بیشتر شود مصرف چربی ها زیاد تر می شود و زمانی که قندها از حد معینی کمتر شوند و به عبارتی ذخایر گلیکوژنی عضلات و کبد به پایان برسد دیگر چربی ها نمی توانند انرژی تولید کنند. اصطلاحا می گویند چربی ها با آتش قند می سوزند.

در شرایط استراحت حدود دو سوم انرژی مورد نیاز توسط چربی ها تأمین می شود. در ورزش های طولانی مدت و استقامتی مواد غذایی اصلی کربوهیدرات و چربی است.

تغییرات بیوشیمیایی چربی ها در اثر فعالیت های ورزشی

تغیییرات بیوشیمیایی چربی ها

به طور خلاصه می توان تغییرات بیوشیمیایی چربی ها را که در اثر فعالیت های ورزشی به وقوع می پیوندد به روش زیر تقسیم بندی کرد:

  • افزایش اکسایش چربی ها
  • در جریان تمرین های ورزشی بافت چربی و کبد تحت تاثیر هورمون ها عمل لیپولیز را تسریع و اسیدهای چرب را به عنوان یک پیش ساز برای سوخت و ساز وارد خون می کنند. در طول تمرین های ورزشی بهره گیری از چربی برای ورزشکاران افزایش می یابد.
  • افزایش فعالیت های هورمونی
  • طی فعالیت های ورزشی ترشح هورمون های اپی نفرین و نوراپی نفرین ( از غدد فوق کلیوی ) گلوکاگون از پانکراس ،رشد، کورتیکوتروپین ( از هیپوفیز ) و گلوکوکورتیکوئیدها (از غده فوق کلیه ) و هورمون تیروکسین ( از غده تیروئید ) افزایش می یابد.
  • افزایش لیپولیز درون عضلات اسکلتی
  • هنگام فعالیت های ورزشی پس از تجزیه چربی ها توسط آنزیم های لیپاز و ورود آنها به داخل خون به دلیل فعال بودن عضلات و مصرف انرژی، اسیدهای چرب خون وارد سلول های عضلانی می شوند و پس از آن برای تجزیه بیشتر و تولید انرژی به میتوکندری سلول وارد می شوند و به مصرف می رسند.

نقش چربی ها در فعالیت ورزشی

چربی متراکم ترین شکل انرژی در بدن است که به طور عمده در زیر پوست ذخیره می شوند.

هنگامی که مدت زمان فعالیت ورزشی افزایش یابد، سهم چربی در تولید انرژی بیشتر می شود. به طور کلی در ورزش هایی که از نظر شدت کم تا متوسط هستند و از نظر مدت زمان، طولانی هستند ( متابولیسم هوازی ) سوخت عمده چربی است.

تمرینات استقامتی بدن ورزشکار را برای استفاده ی بهتر و سریع تر از چربی مهیا می کند و در نتیجه در استفاده از گلوکز جهت تامین انرژی مورد نیاز دستگاه اعصاب مرکزی در دسترس می باشد.

منابع غذایی

منابع غذایی

  • روغن های گیاهی مانند روغن ذرت و آفتابگردان، کنجد و زیتون، منابع غذایی گیاهی هستند.

  • کره، چربی های حیوانی و چربی موجود در شیر، لبنیات و زرده تخم مرغ جزء منابع غذایی حیوانی چربی هستند.

مقدار توصیه شده چربی برای ورزشکاران

توصیه می شود ۲۵ الی ۳۰ درصد انرژی روزانه ورزشکاران توسط چربی تامین شود.

در رژیم غذایی و مصرف چربی برای ورزشکاران به موازات افزایش میزان کربوهیدرات غذا از میزان چربی باید کم کنیم. مصرف رژیم های غذایی خیلی محدود از چربی برای ورزشکاران توصیه نمی شود زیرا علاوه بر خطر کمبود دریافت ویتامین های محلول در چربی، باعث حجم زیاد غذا نیز خواهد شد.

عوارض مصرف زیاد چربی برای ورزشکاران

  • افزایش کلسترول و چربی های خون : مصرف زیاد چربی به ویژه چربی های حیوانی، کلسترول و چربی های خون را افزایش می دهد، سلامتی بدن را به خطر می اندازد و احتمال ایجاد بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهد. این از مهم ترین نکات در رابطه با مصرف چربی برای ورزشکاران است.

  • اضافه وزن و چربی : مصرف بیش از حد چربی برای ورزشکاران می تواند باعث اضافه وزن و چاقی شود زیرا هر گرم از آن بیش از دو برابر کربوهیدرات یا پروتئین انرژی دارد.

  • سنگینی معده : چربی مدت زمان زیادی در معده توقف می کند لذا در رابطه با مصرف چربی برای ورزشکاران در نظر گرفت که مصرف مواد غذایی چرب در وعده غذایی قبل از تمرین و مسابقه مانع از انجام فعالیت ورزشی به شکل مطلوب می شود.

  • کاهش میزان کربوهیدرات در غذا : با افزایش مصرف چربی احتمال کاهش میزان کربوهیدرات در غذا، افزایش می یابد که این امر می تواند بازسازی گلیکوژن عضلات را با مشکل مواجه سازد.

12345 (4 رای, میانگین: 4٫11 از 5)
Loading...

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *