شناخت نوشیدنی های مناسب ورزشکاران قبل، بعد و در حین ورزش

آذر ۷, ۱۳۹۷
شناخت نوشیدنی های مناسب ورزشکاران قبل، بعد و در حین ورزش

ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل، در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.
در رابطه با میزان مصرف مایعات در ورزشکاران قبل از ورزش به خاطر بسپارید که: یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که به خوبی هیدراته شده اید. پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید. در طی ورزش: در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر ۱۵ الی ۲۰ دقیقه، ۱۲۰ الی ۱۸۰ سی سی مایعات بنوشید، مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریع تر پایین می آورند. در ادامه این مقاله بیشتر با نوشیدنی های مناسب ورزشکاران آشنا می شوید. با ما همراه باشید


میزان مصرف مایعات در ورزشکاران پس از ورزش

میزان مایعات ورزشکاران
این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید بسیار حائز اهمیت است زیرا جبران کم آبی بدن زمان می گیرد. برای اطمینان از این که به اندازه ی کافی آب آشامیده اید، خودتان را قبل و بعد ورزش وزن کنید. به ازای هر ۰/۵ کیلوگرم کاهش وزن حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف نمایید. این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است، چرا که چربی به تدریج از دست می رود و در مقیاس چند روز، مشخص نخواهد شد. تقریبا تمام کاهش وزن طی ورزش از منشا آب می باشد. به همین دلیل میزان مصرف مایعات در ورزشکاران بسیار با اهمیت است. برای اطلاعات بیشتر می توانید به مقاله نیاز ورزشکاران به آب مراجعه کنید.

علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران

آب میوه های مناسب ورزش
دهیدراسیون ناشی از عدم مصرف مایعات در ورزشکاران می تواند نسبتا سریع عارض شود. همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید. ورزشکارانی که هر روز یا دو بار در روز و به ویژه در آب و هوای گرم و مرطوب به شدت ورزش می کنند ممکن است به ازای ۰/۵ کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجددا اعاده شود. به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد، حتی ۲ درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارایی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.علاوه بر آب، برخی ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیت های سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند، دارند. این امر به ویژه در ورزشی که بیش از ۱ ساعت به طول انجامد صدق می کند. بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظت هایی از الکترولیت ها و کربوهیدرات ها هستند که جذب آب را تسریع می نمایند. به علاوه الکترولیت های موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریم می کند، که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی می شود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند یا در چند مسابقه در یک روز شرکت می کنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند. در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست، نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید. ( انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی ،نوشابه های ورزشی ، لیموناد ) شما همچنین می توانید از غذاهایی که آب زیادی دارند ( مثل هندوانه ، گوجه فرنگی ، کاهو ، سوپ ) بیشتر استفاده کنید. با این حال آگاه باشید که نوشیدنی های حاوی کافئین، نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند. کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش می دهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته، از مصرف آنها اجتناب نمود. به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده ی آب بدن هستند.

علاوه بر آب، برخی ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیت های سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند، دارند. این امر به ویژه در ورزشی که بیش از ۱ ساعت به طول انجامد صدق می کند.

نوشیدنی های مناسب ورزشکاران

مصرف آب میوه در ورزشکاران
یادتان باشد که باید در حین ورزش و البته قبل از آن نیز به فکر تأمین آب بدنتان باشید. این مطلب صرفا برای ورزشکاران حرفه ای نیست. اگر باشگاه می روید با اینکه خودتان در پارک یا منزل ورزش می کنید حواستان به تأمین آب بدنتان باشد. نوشیدن آب و مصرف مایعات در ورزشکاران یکی از مهم ترین کارهای افزایش کارایی بدن در حین ورزش است. نوشیدنی های مناسب ورزشکاران علاوه بر تأمین آب باعث افزایش کارایی بدن ورزشکاران می شود.بدون شک آب بهترین گزینه برای رفع عطش و تأمین آب بدن است. علاوه بر این نتایج پژوهشی که در Journal of the International Society of Sports Nutrition به چاپ رسیده است نشان می دهد که شیر نیز از آن نوشیدنی های مفید است که باعث افزایش سنتز پروتئین های عضلات بعد از جلسات بدنسازی می شود. آب آلبالو باعث کاهش دردهای عضلانی و آسیب های حاصل از حرکات ورزشی می شود. نوشیدنی های مناسب ورزشکاران دارای طیف گسترده ای هستند که بنا بر ذائقه خود می توانید از آنها استفاده کنید تا علاوه بر رفع عطش کارایی و قدرت ایمنی بدنتان را بالا ببرند:

آب هندوانه

آب هندوانه
آب هندوانه دردهای عضلانی بعد از ورزش را تسکین می دهد. نتایج پژوهشی که در Journal of the International Society of Sports Nutrition در رابطه با نوشیدنی های مناسب ورزشکاران به چاپ رسیده است نشان می دهد اسید آمینه ی « ال سیترولین » موجود در این میوه نبض را خیلی زود تنظیم کرده و کوفتگی بعد از ورزش را رفع می کند. چند قاچ هندوانه را با تخمه هایش میکس کرده و بدون اضافه کردن شکر میل کنید.

آب گوجه فرنگی

آب گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان طبیعی محسوب می شود. این آنتی اکسیدان ها سلامت قلب و عروق را ارتقا داده و باعث کاهش دردهای عضلانی می شود.

اگر بعد از میکس کردن آب آن غلیظ شود کمی آب به آن اضافه کنید تا رقیق تر و نوشیدنی تر شود.

آب آلبالو

آلبالو

نتایج پژوهشی که در BRITISH JOURNAL OF SPORTS MEDICINE در رابطه با نوشیدنی های مناسب ورزشکاران و مصرف مایعات در ورزشکارن به چاپ رسیده است نشان می دهد که آب آلبالو باعث کاهش دردهای عضلانی و آسیب های حاصل از حرکات ورزشی می شود. دنبال آب آلبالوهای طبیعی و بدون قند افزوده باید. می توانید به نکتار آلبالو کمی آب اضافه کرده و میل کنید.

یادتان باشد که باید در حین ورزش و البته قبل از آن نیز به فکر تأمین آب بدنتان باشید. اگر از طعم آب خالی خوشتان نمی آید می توانید چند قطره افشره ی خوراکی نعنا فلفلی و یا چند پر نعنای تازه به آب اضافه کنید تا خوش طعم شود. نتایج پژوهشی که در Journal of the International Society of Sports Nutrition به چاپ رسیده است نشان می دهد که مصرف افشره ی خوراکی نعناع فلفلی به مدت ۱۰ روز تاثیر مثبتی در تنظیم فشار خون، افزایش قدرت فیزیکی بدن و بهبود تنفس در حین ورزش دارد.

توجه داشته باشید که مصرف افشره های خوراکی یا روغن های گیاهی برای خانم های باردار، شیرده و کودکان منع مصرف دارد.

12345 (11 رای, میانگین: 3٫89 از 5)
Loading...

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *