آموزش TRX : معرفی ۷ حرکت TRX و فواید آن

آبان ۲, ۱۳۹۷
آموزش TRX : معرفی ۷ حرکت TRX و فواید آن

دو عدد دستگیره، یک قلاب و دو عدد بند ورزشی تمام آن چیزیست که ورزش TRX را به وجود آورده اند. ورزشی مفرح و سرگرم کننده از زیر شاخه های ورزش بدنسازی که به تقویت اتصال بافت های استخوانی و بافت های عضله ای شما کمک فراوانی می کند.
TRX ورزشی آمیخته از تعادل، قدرت و استقامت است که حتی در منزل هم می توان به راحتی تمرینات آن را انجام داد. این ورزش می تواند قدرت و استقامت عضلانی فوق العاده ای به شما ببخشد و در عین حال برای تناسب اندام و افزایش انعطاف پذیری بدن یکی از بهترین ورزش هاست.
مجله ی بیچشک ۷ فرم متفاوت را برای اجرای حرکات TRX معرفی کرده است تا این ورزش هیجان انگیز برای شما لذت بخش تر شود.


با انجام تمرینات TRX چه اتفاقی برای شما می افتد؟

تمرین TRXزمانی که شما تمرینات و حرکات TRX را آغاز می کنید به مرور زمان چند اتفاق مهم در بدن شما رخ می دهد:

  • می توانید قدرت بدنی خود را به میزان ۱۰ برابر افزایش دهید.
  • چابکی و هماهنگ سازی عصب و عضله که باعث افزایش تعادل ارتباط فیزیکی و ذهنی می شود.
  • انعطاف پذیری بدن به نحو قابل توجهی افزایش می یابد.
  • چربی سوزی تا میزان ۱۶۰۰ کالری در مدت زمان ۶۰ دقیقه
  • رسیدن به سطح بالاتری از آمادگی جسمانی
  • به حرکت درآوردن تمامی عضلات اصلی و کوچک بدن
  • کاهش خطرات و عوارض ناشی از گرفتگی عضلات و مفاصل
  • افزایش استقامت بدنی

این ورزش انرژی بخش و هیجان انگیز برای همه ی گروه های سنی و با هر میزان آمادگی جسمی مناسب است. حتی افرادی که دارای معلولیت های جسمی هستند هم می توانند تحت آموزش TRX قرار بگیرند و از فواید این ورزش استفاده کنند.

TRX ورزشی آمیخته از تعادل، قدرت و استقامت است که حتی در منزل هم می توان به راحتی تمرینات آن را انجام داد. این ورزش می تواند قدرت و استقامت عضلانی فوق العاده ای به شما ببخشد و در عین حال برای تناسب اندام و افزایش انعطاف پذیری بدن یکی از بهترین ورزش هاست.

آموزش TRX برای تازه کاران

اگر آموزش TRX را تازه شروع کرده اید قبل از آغاز تمرین ها و حرکات  TRX باید با کمک نرمش های سبک بدن خود را کاملا گرم کنید.۱- گردن خود را در جهت چپ و راست حرکت دهید.  ۱ ست ۱۰ بار

۲- گردن خود را در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن چرخش دهید. ۱ ست ۱۰ بار

۳- شانه های خود را در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن چرخش دهید. ۱ ست ۱۰ بار

۴- مچ های خود را در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن چرخش دهید. ۱ ست ۱۰ بار

۵- کمر خود را در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن چرخش دهید. ۱ ست ۱۰ بار

۶- صاف بایستید و دستها را بر روی کمر خود قرار دهید. سپس تمام بالا تنه ی بدن خود را به سمت چپ و راست حرکت دهید. ۱ ست ۱۰ بار

۷- مچ پاهای خود را در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن حرکت دهید. ۱ ست ۱۰ بار

۸- به بالا و پایین بپرید. ۱ ست ۱۰ بار

اولین گام در آموزش TRX آشنایی با طرز صحیح و اصولی گرم کردن بدن و سپس انجام صحیح حرکات TRX است.

حرکات TRX

بر خلاف تصور عموم حرکات TRX به هیچ عنوان سخت نیست و با کمی تمرین و صبر می توان این ورزش را مانند افراد حرفه ای انجام داد. ممکن است در روزهای اول نتوانید تمرینات را دقیق انجام دهید، اما با هر بار تمرین به طرز شگفت آوری قدرت جسمی شما افزایش می یابد و حرکات را راحت تر از قبل انجام میدهید. انجام تمرینات منظم حتی به صورت خیلی کم تاثیر فراوانی بر قدرت جسمانی و همچنین تعادل شما خواهد گذاشت. در اینجا چند نمونه از معروف ترین حرکات TRX را برای شما قرار دادیم. مطمئنا با انجام تمرینات بسیار، میتوانید این حرکات را انجام دهید و از تاثیرات آن شگفت زده شوید.

۱- TRX PLANK

آموزش TRX

اولین حرکت از سری حرکات آموزش TRX : ابتدا یکی از بهترین حرکات TRX را توضیح خواهیم داد.دسته های TRX در فاصله ی ۲۰ سانتی متر از سطح زمین قرار بگیرند. روی زمین به شکم بخوابید و پای راست را در حلقه ی سمت راست قرار دهید دو دست خود را روی کف زمین قرار دهید تا بتوانید کاملا تعادل بدن خود را حفظ کنید. با حفظ حالت بدنی خود به آرامی پای چپ خود را در حلقه ی سمت چپ قرار دهید . توجه داشته باشید که آرنج های شما درست در زیر شانه هایتان قرار گرفته است و گردن، ستون فقرات و کمر شما در امتداد یک خط صاف قرار دارند.۳۰ ثانیه این شرایط را حفظ کنید و سپس به آرامی زانوهای خود را به طرف زمین خم کنید.

این حرکت برای تقویت عضله های شکمی و ران ها عالی است. ۳ ست ۳۰ ثانیه ای را تکرار نمایید.

۲- TRX PIKE

حرکات TRX

دسته های TRX را در فاصله ی ۲۰ سانتی متری از کف زمین قرار دهید.  روی زمین و به طرف شکم دراز بکشید و پای چپ خود را در حلقه ی سمت چپ قرار دهید. سپس پای راست را در حلقه ی سمت راست قرار داده و دو دست خود را بر روی زمین قرار دهید تا بتوانید کاملا تعادل بدنی خود را حفظ نمایید. سپس آرنج های خود را بر روی زمین قرار داده و به آرامی شکم و کمر خود را به طرف بالا ببرید. طوری که انگار با طنابی شکم و کمر شما را از بالا می کشند.سعی کنید بدن خود را به شکل ۸ فارسی در بیاورید.در این حالت سر شما روی دست هایتان قرار بگیرد و پاهای شما کاملا صاف باشند. ۳ ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس به آرامی دراز بکشید.

این حرکت از بهترین حرکات TRX است که به تقویت عضلات کمر و شکم شما کمک می کند. ۳ ست را برای ۷ بار تکرار نمایید.

۳- TRX SIDE PLANK

حرکات پهلو TRX

دسته های TRX را در فاصله ی ۲۰ سانتی متری از سطح زمین قرار دهید.به آرامی به پشت دراز بکشید. به سمت راست بچرخید و پای راست خود را در یک یا هر دو حلقه ی TRX قرار دهید .می توانید این حرکت را با طرف سمت چپ خود هم انجام دهید.سپس پای چپ خود را بر روی پای راست قرار دهید.در این حالت شانه ی راست شما باید کاملا زیر شانه ی چپ قرار داشته باشد و دست راست شما روبه جلو باشد. سپس به آرامی روی آرنج راست خود بلند شوید و در حالت صاف تعادل بدنی خود را حفظ کنید. در این حالت پاها، کمر ،ستون فقرات و گردن شما باید در یک راستا قرار داشته باشند.بدن خود را ۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی دراز بکشید.

این نوع حرکات TRX به تقویت عضلات شانه ها، گردن، دست و پاها کمک می کند. ۳ ست ۳۰ ثانیه ای را تکرار کنید.

۴- TRX SIT-UPS

دراز نشست با تی آر ایکس

یکی از بهترین حرکات TRX که آموختن آن برای همه افراد آسان است، این حرکت می باشد. دسته های TRX را در فاصله ی ۲۰ سانتی متری از سطح زمین قرار دهید. پای راست خود را در حلقه ی راست و پای چپ را در حلقه ی سمت چپ قرار دهید. سپس به آرامی زانوهای خود را خم کنید و شکم خود را به ران هایتان بچسبانید. دست های خود را صاف کرده و به پاشنه هایتان برسانید. دقت کنید در این حالت پشت کمر شما کاملا صاف باشد. دوباره دراز بکشید و مجددا این حرکت را تکرار کنید.

این حرکت به تقویت عضلات ران و ساق پا و بازوهای شما کمک خواهد کرد و برای آب کردن پهلوها مناسب است. ضمن اینکه ماهیچه های شکمی شما هم درگیر می شوند. ۳ ست را برای ۱۰ بار تکرار کنید.

۵- TRX KNEE TUCKS

آموزش TRX

در ادامه آموزش TRX به یکی دیگر از حرکات TRX میرسیم : فاصله ی دسته های TRX تا سطح زمین در حدود ۲۰ سانتی متر باشد. به سمت شکم دراز بکشید و دست های خود را برای حفظ تعادل بدنی خود بر روی زمین قرار دهید. سپس به آرامی پای چپ خود را در حلقه ی سمت جپ و پای راست را در حلقه ی سمت راست قرار دهید. به آرامی بر روی دست های خود بلند شوید به طوری که دست های شما کاملا صاف باشند. آرنج های خود را خم نکنید. در این حالت زانوهای خود را به آرامی جمع کرده و به شکم و سینه ی خود برسانید. سپس به حالت اولیه ی خود باز گردید و مجددا این حرکت را تکرار نمایید.

این حرکت به تقویت عضلات شکم و کمر کمک فراوانی می کند. ۳ ست را برای ۱۰ بار تکرار کنید.

۶- TRX ONE- LEGGED SQUATS

آموزش حرکات TRX

یکی دیگر از حرکات TRX  به این صورت است که ابتدا دسته های TRX را به اندازه ی قد خود تنظیم کنید. با دو دست خود دستگیره ها را نگه داشته و پاهای خود را به میزان عرض شانه باز کنید. سپس پای چپ خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید کمی زانوی خود را خم نمایید. در این حالت خودتان را به سمت عقب بکشید و به حالت نشسته قرار بگیرید.  پای چپ خود را به سمت جلو صاف کنید و پای راست شما در حالت خم شده قرار داشته باشد. سپس به حالت اولیه ی خود باز گردید و این حرکت را مجددا تکرار کنید.

این حرکت برای آب کردن ران و پهلو مناسب است و به تقویت عضلات پاها و دست ها کمک می کند.  ۳ ست را برای ۷ بار تکرار کنید.

۷- TRX BACK LUNGES

عکس TRX

و در نهایت آخرین بخش آموزش TRX با معرفی موثرترین و بهترین حرکت TRX به پایان می رسانیم. دسته های TRX را به اندازه ی قد خود تنظیم کنید. دستگیره ها را با هر دو دست خود بگیرید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. پای راست خود را یک گام به عقب برده و زانوی خود را به طرف زمین خم کنید به طوری که زانوی شما بر روی کف زمین قرار داشته باشد و ساق پای شما کاملا در امتداد زمین باشد. پای چپ خود را در همان حالت خم کرده به طوری که فقط بر روی زانوی راست خود قرار بگیرید. سپس بلند شده و این حرکت را تکرار کنید.

این حرکت برای تقویت عضلات پاها ، دست ها ، مچ ها و کمر فوق العاده است. ۳ ست را برای ۱۰ بار تکرار کنید.

12345 (37 رای, میانگین: 4٫04 از 5)
Loading...

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *