17 صبحانه رژیمی برای لاغری {طرز تهیه}
شروع روز با یک صبحانه مغذی می تواند تاثیر بسزایی در روند کاهش وزن ایجاد کند. یک وعده متعادل و سالم در صبح بعد از گرسنگی شبانه، انرژِی بدن را تامین می کند. بهترین گزینه برای صبحانه رژِیمی مصرف مواد غذایی است که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم باشند. موادی که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارند و از پرخوری جلوگیری می‌کنند.
در این مقاله از بیچشک با ما همراه باشید تا با صبحانه های رژیمی خوشمزه و مغذی آشنا شوید. از اسموتی های پر از آنتی اکسیدان گرفته تا کاسه جو دوسر که به افزایش انرژی کمک می کنند، در این مقاله صبحانه های رژیمی برای همه سلیقه ها موجود می باشد.
تست آووکادو با تخم مرغ آب پز
آووکادو غنی از چربی های سالم و فیبر است، در حالی که تخم مرغ پروتئین لازم برای احساس سیری طولانی مدت را فراهم می‌کند.
مواد لازم: نان تست، 1/2 آووکادو، 1 تخم مرغ، نمک و فلفل
کالری: حدود 300
پارفیت ماست یونانی
ماست یونانی سرشار از پروتئین است و توت‌ها دارای فیبر و آنتی اکسیدان های فراوانی می باشد که این ترکیب را به یک صبحانه پرمغذی تبدیل می‌کند.
مواد لازم: 1 فنجان ماست یونانی بدون چربی، 1/4 فنجان توت‌های تازه، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا، 1 قاشق چای خوری عسل (اختیاری).
کالری: حدود 200-250
بلغور جو دو سر با کره بادام و موز
جو دو سر فیبر زیادی دارد که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارد، در حالی که کره بادام دارای چربی های سالم می باشد. موز نیز بدون استفاده از شکر شیرینی طبیعی به صبحانه اضافه می‌کند.
مواد لازم: 1/2 فنجان جو دو سر، 1 قاشق غذاخوری کره بادام، 1/2 موز (اسلایس شده)، دارچین
کالری: حدود 300-350
املت سفیده تخم مرغ با اسفناج و گوجه فرنگی
سفیده تخم مرغ یک منبع کم کالری است که در عین حال حاوی پروتئین فراوانی می باشد که به ساخت عضلات برای لاغری کمک می‌کند، و اسفناج یک سبزی کم کالری، غنی از فیبر و ویتامین ها است.
مواد لازم: 4 سفیده تخم مرغ، 1 فنجان اسفناج، 1/2 فنجان گوجه فرنگی، نمک، فلفل.
کالری: حدود 150
پودینگ دانه چیا
دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، فیبر و پروتئین هستند. ترکیب این مواد با شیر بادام، یک صبحانه سیرکننده و پر مغذی می‌سازد.
مواد لازم: 3 قاشق غذاخوری دانه چیا، 1 فنجان شیر بادام بدون قند، 1 قاشق چای خوری عصاره وانیل، 1/2 فنجان توت (انتخاب توت به سلیقه خود)
کالری: حدود 250
پنیر کاتیج با توت و بادام
پنیر کاتیج منبع خوبی از پروتئین با کالری کم است که با توت‌های پرآنتی‌اکسیدان و بادام های سرشار از چربی‌های سالم ترکیب به یک صبحانه رژیمی فوق العاده می‌شود.
مواد لازم: 1/2 فنجان پنیر کاتیج، 1/4 فنجان توت های مخلوط، 1 قاشق غذاخوری بادام خرد شده
کالری: حدود 200-250
کاسه اسموتی
این کاسه پر از مواد مغذی است که مقدار فراوانی پروتئین و فیبر از میوه ها و سبزیجات برای دریافت انرژی روزانه و احساس سیری به شما میدهد.
مواد لازم: ½ فنجان توت‌های یخ زده، ½ موز، ½ فنجان اسفناج، ¼ فنجان شیر بادام، 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین.
کالری: حدود 250-300
توفو با سبزیجات
توفو یک پروتئین گیاهی فوق العاده محسوب می شود و در کنار آن سبزیجات فیبر و ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
مواد لازم: 1/2 بلوک توفو سفت، 1/2 فنجان فلفل دلمه ای، 1/2 فنجان اسفناج، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، زردچوبه، نمک، فلفل.
کالری: حدود 200-250
پنکیک گندم کامل با کره بادام
پنکیک گندم کامل با کره بادام نسخه سالم تری از صبحانه کلاسیک هستند که انرژی طولانی مدت از غلات کامل و چربی‌های سالم از کره بادام را فراهم می‌کنند.
مواد لازم: ½ فنجان آرد گندم کامل، ½ فنجان شیر بادام، 1 تخم مرغ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام.
کالری: حدود 300-350
نودل کدو با تخم مرغ
کدو سبز کالری و کربوهیدرات کمی دارد و زمانی که با تخم مرغ ترکیب می شود یک وعده صبحانه غنی از پروتئین و کم کالری ایجاد می کند.
مواد لازم: 1 کدو سبز، 2 تخم‌مرغ، 1 قاشق چای خوری روغن زیتون، سیر، نمک، فلفل.
کالری: حدود 200
سالاد صبحانه آووکادو و گوجه فرنگی
آووکادو چربی‌های سالم فراهم می‌کند و گوجه فرنگی فیبر و آنتی اکسیدان های زیادی به صبحانه می‌افزاید. این سالاد سبک ولی سیر کننده است.
مواد لازم: ½ آووکادو، ½ فنجان گوجه فرنگی ، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 1 قاشق غذاخوری آبلیمو، نمک، فلفل.
کالری: حدود 250-300
وافل بادام
آرد بادام کربوهیدرات کمتری نسبت به آرد گندم دارد و غنی از چربی های سالم و پروتئین است. وافل بادام یک صبحانه سیر کننده و مغذی میباشد.
مواد لازم: ½ فنجان آرد بادام، 2 تخم مرغ، ¼ فنجان شیر بادام، 1 قاشق چای‌خوری بکینگ پودر، عصاره وانیل.
کالری: حدود 250
مافین تخم مرغ و سبزیجات
مافین تخم مرغ و سبزیجات پر از پروتئین است. همچنین فیبر سبزیجات این مافین باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید.
مواد لازم: 4 تخم مرغ، ½ فنجان اسفناج، ¼ فنجان فلفل دلمه ای، ¼ فنجان پیاز، نمک، فلفل.
کالری: حدود 150-200
پنکیک نارگیل
آرد نارگیل فیبر بالا و کربوهیدرات کمتری نسبت به آرد معمولی دارد، که آن را به گزینه ای عالی برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند تبدیل می کند زیرا در کنار کمک به کاهش وزن طعم فوق العاده ای دارد.
مواد لازم: ¼ فنجان آرد نارگیل، 2 عدد تخم‌مرغ، ¼ فنجان شیر بادام، ½ قاشق چای خوری بیکینگ پودر، دارچین.
کالری: حدود 200-250
بلغور با تخم کتان
بلغور جو دوسر و تخم کتان صبحانه ای سرشار از فیبر و چربی های سالم است که به کاهش وزن شما کمک می کند.
مواد لازم: ½ فنجان بلغور جو دوسر، 1 قاشق‌غذاخوری تخم کتان، ½ فنجان شیر بادام بدون شکر، ¼ فنجان توت‌ها.
کالری: حدود 200-250
تخم مرغ و آووکادو پخته
آووکادو چربی‌های سالم برای قلب فراهم می کند و تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین است. این ترکیب ساده و درعین حال رضایت بخش است.
مواد لازم: 1 عدد آووکادو، 2 عدد تخم مرغ، نمک، فلفل.
کالری:250
کاسه صبحانه کینوا
کینوا یک غلات پر پروتئین و بدون گلوتن است که پایه‌ای مغذی برای یک صبحانه مناسب برای کاهش وزن ایجاد می‌کند، به خصوص وقتی با میوه‌ها و دانه چیا ترکیب شود.
مواد لازم: ½ فنجان کینوا پخته، ¼ فنجان شیر بادام، 1 قاشق‌غذاخوری دانه چیا، ½ موز، دارچین.
کالری: حدود 300
نتیجه‌گیری
صبحانه هایی که در این مقاله معرفی شدند نشان می دهند که به راحتی می توان یک صبحانه رژیمی تهیه کرد. با تمرکز بر غذاهای پر پروتئین، سرشار از فیبر و چربی‌های سالم، این وعده‌ها به شما کمک می کنند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید و روز خود را بدون دریافت کالری اضافی شروع کنید.
