9 حرکت برای کوچک کردن شکم و پهلو : لاغری شکم و پهلو با استفاده از ورزش

حرکت اول

• روی زمین دراز کشیده و دست هایتان را کنارتان بگذارید.
• با پاهایتان به شکم فشار آورده و پایتان را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید.
• سعی کنید به مانند تصویر تا جایی که می توانید بلند شوید، یک بار به سمت چپ و یک بار به سمت راست

لازم است این حرکت را در هفته اول و دوم 25 مرتبه و در هفته ی سوم و چهارم 40 مرتبه انجام دهید.

کوچک کردن شکم و پهلو با ورزش

حرکت دوم :پلانک

• روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید.
• به مدت 30 ثانیه، با بدنی صاف در همین حالت بمانید.
• بعد از 2 هفته برای افزایش فشار حدود 15 سانتی متر، یک پا را بالا آورده و در همان حالت بمانید.(با پای دیگر نیز این عمل را تکرار کنید.)

20 تا 30 بار این حرکت را انجام داده و هر بار 10 الی 15 ثانیه روی هر پا مکث کنید لازم است در هفته سوم و چهارم میزان فشار وارده بر پا را افزایش دهید.

حرکت پلانک برای لاغری شکم و پهلو

حرکت سوم : دراز و نشست
حرکت دراز و نشست کمک شایانی به کوچک نمودن شکم می کند . لازم است این حرکت 25 مرتبه در هفته اول و دوم و 35 مرتبه در هفته سوم و چهارم انجام پذیرد.

حرکت چهارم :حرکت نرمشی اسکوات

• دست ها و شانه ها در حالی که ایستاده اید به عرض بکشید.( زانو و مچ پا رو به جلو، کمر صاف و سر به رو به رو باشد.)
• به آرامی پایین آمده و هنگامی که رانها موازی یکدیگر شدند به حالت اول برگردید.

20 تا 25 مرتبه این حرکت را انجام دهید، یک پرش کوچک در هفته سوم و چهارم می تواند بر شدن آن بیافزاید.

حرکت پنجم : بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ

• روی زمین دراز کشیده و زانو ها را خم کنید.
• باسن را منقبض نموده و بدن را بالا بیاوردید.( جهت ثبات بیشتر کف دست را بر روی زمین فشار دهید.)
• بدن را جا به جا نکنید تنها کافی است بدن و شانه ها را در یک راستا قرار دهید.

لازم است در هفته اول و دوم 30 مرتبه و در دو هفته بعد 40 مرتبه انجام دهید.

حرکت ششم : مرد عنکبوتی

• سینه را کمی خم نموده و بدن را در حالت شنا قرار دهید.
• به دلخواه یکی از پاها را بالا آورده و زانویتان را خم کنید. ( زانو باید به بازوی دست نزدیک شود.)
• برای انجام صحیح ثبات کمر اهمیت ویژه ای دارد.
• سپس با پای مخالف این حرکت را تکرار نمایید.

این حرکت را باید 20 مرتبه ( 10 بار برای هر پا ) در دو هفته اول و 30 مرتبه ( 15 بار برای هر پا ) در دو هفته آخر انجام داد.

حرکت هفتم : پلانک چرخشی

• سمت راست خود دراز بکشید.

• بدن را بالا آورده و وزن خود را روی دست راست بیاندازید.
• بدن را به حالت کشیده نگه دارید.
• دست بالا را از حفره دسته پایین رد کنید و مجدد به حالت اول برگردید.

20 مرتبه ( 10 بار در هر سمت ) می توانید 5 تا 10 مرتبه به تعداد آن در هفته سوم و چهارم اضافه کنید.

حرکت هشتم : ددلفیت با یک پا

• یک هالتر لافریبا صفحه فلزی سنگین شده را از روی زمین بردارید و تا جلوی ران ها بالا بیاورید.
• پای چپتان را در حالی که ایستاده اید بالا بیاورید.
• در دست راستان یک دمبل بگیرید.
• برای خم شدن زانوی دستتان کمی جلو بیایید.( بدن باید در حالتی صاف قرار بگیرد.)
• به حالت اولیه برگشته و با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.

لازم است این حرکت 20 مرتبه در دو هفته اول و 30 مرتبه در دو هفته دوم انجام پذیرد.