چگونه خوب بخوابیم؟ (21 نکته برای خواب بهتر و با کیفیت)

داشتن خواب با کیفیت و کافی برای سلامت جسمی و ذهنی ضروری می باشد. عدم دریافت خواب کافی و با کیفیت در شب می تواند بر تمام ابعاد زندگی تاثیر منفی بگذارد. عادات خواب که در طول سالها در ما ایجاد شده است بر این امر تاثیر بسیاری دارد. در این مقاله از بیچشک به بررسی گام به گام از ارزیابی محیط اتاق خواب تا بهبود برنامه خواب می پردازیم تا بتوان با استفاده از روش های طبیعی خواب با کیفیت و بهتری را در طول شب تجربه کرد.

انتخاب مناسب ترین نوع تشک و بالش

انتخاب نوع تشک با توجه به نیازها و ترجیحات هر فرد نقش بسیار زیادی در بهبود خواب و استراحت دارد. داشتن تشک و بالش مناسب کمک می کند تا ستون فقرات بهترین حمایت را دریافت کند و از درد کمر و گردن در طول خواب جلوگیری شود. همچنین انتخاب یک ملحفه و پتوی متناسب با دمای هوا می تواند در بهبود خواب بسیار موثر واقع شود.

جلوگیری از ورود نور به محیط خواب

تاریکی مغز را برای تولید هورمون ملاتونین که باعث خواب آلودگی می شود تحریک می کند. قرار گرفتن در معرض نور مانع از تولید ملاتونین می شود و از داشتن خواب سالم جلوگیری می کند. به طور کلی قرار گرفتن در معرض نور بیش از حد می تواند ریتم خواب را مختل کند به همین دلیل توصیه می شود قبل از خواب همه پرده ها کشیده شوند و از چشم بند خواب استفاده شود.

کاهش سر و صدا

شواهد نشان می دهند که قرار گرفتن مداوم در معرض آلودگی صوتی می تواند بر اختلالات خواب تاثیر بگذارد و کیفیت خواب را کاهش دهد. به ویژه آلودگی صوتی شبانه به طور قابل توجهی خواب را مختل می کند. اگر در زمان خواب نمی توانید منابع نویز را حذف کنید از یک گوش گیر یا هدفون استفاده کنید تا سر و صدا به حداقل ترین حد ممکن برسد.

مطالعه بیشتر : چگونه عمیق بخوابیم

تنظیم هوای محیط

دمای محیط خواب در کیفیت خواب تاثیر بسیار زیادی دارد. محیط خواب خیلی سرد یا خیلی گرم میتواند خواب را مختل کند. تحقیقات نشان می دهند که خوابیدن در یک محیط خنک بهتر از خوابیدن در یک محیط گرم است. بهترین دما برای خواب بین 65 تا 68 درجه می باشد.

دریافت خواب کافی 

میزان خواب مورد نیاز هر فرد به عوامل مختلفی بستگی دارد – به خصوص سن. در حالی که نیازهای خواب در بین افراد به طور قابل توجهی متفاوت است، جدول زیر نشان می دهد که برای هر سن چه مقدار خواب مورد نیاز است :

سن	مقدار خواب مورد نیاز
4 تا 12 ماهگی	12 تا 16 ساعت
1 تا 2 سالگی	11 تا 14 ساعت
3 تا 5 سالگی	10 تا 13 ساعت
6 تا 12 سالگی	9 تا 12 ساعت
13 تا 18 سالگی	8 تا 10 ساعت
18 تا 64 سالگی	7 تا 9 ساعت
65 سالگی و بیشتر	7 تا 8 ساعت

توصیه می شود که یک برنامه منظم برای خواب خود تنظیم کنید و قبل از خواب خود را آماده کنید و در شرایط و محیط مناسب قرار بگیرید.

زنگ ساعت را هر روز در یک زمان مشخص تنظیم کنید

تقریباً غیرممکن است که بدن به یک روال خواب سالم عادت کند اگر دائماً در زمان های مختلف از خواب بیدار شوید. یک زمان را برای بیدار شدن انتخاب کنید و به آن پایبند باشید، حتی در آخر هفته ها یا روزهای دیگری که وسوسه می شوید بیشتر بخوابید. با استفاده از این روش بدن به یک ساعت خاص برای خوابیدن و بیدار شدن عادت می کند که در بهبود کیفیت خواب بسیار اهمیت دارد.

بیشتر از 20 دقیقه چرت نزنید

چرت زدن می تواند در کیفیت خواب تاثیر منفی زیادی داشته باشد . به ویژه چرت زدن زیاد در طول روز یا نزدیک به شب برنامه خواب را بهم می زند و خوابیدن در شب را سخت تر می کند. بهترین زمان برای چرت زدن کمی بعد از ناهار در اوایل بعد از ظهر است و نباید در طول روز بیشتر از 20 دقیقه چرت زد.

30 دقیقه قبل از خواب ریلکس کنید

آماده کردن یک فضای مناسب و آرامش بخش قبل از خواب از اهمیت فراوانی برخوردار است. کتاب خواندن، انجام حرکات کششی، گوش دادن به موسیقی آرام بخش و انجام تمرینات ذهنی قبل از خواب می تواند در بهبود کیفیت خواب بسیار مفید باشد.

به نقل قول از sleepfoundation : 

Controlled breathing, mindfulness meditation, progressive muscle relaxation, and guided imagery are examples of relaxation methods that can help ease you into sleep 

ترجمه : تنفس کنترل شده، مدیتیشن ذهن آگاهی، آرامیدگی پیش‌رونده عضلانی و تصویرسازی هدایت شده نمونه هایی از روش های آرامبخشی هستند که می توانند به خواب راحت شما کمک کنند.

منبع : https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips

یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیک را خاموش کنید

تبلت‌ها، تلفن‌های هوشمند و لپ‌تاپ‌ها می‌توانند مغز را درگیر کنند، و این امر باعث می‌شود که دیرتر بخوابید. نور این دستگاه های الکترونیکی همچنین می تواند تولید طبیعی ملاتونین در مغز را سرکوب کند. تا حد امکان سعی کنید یک ساعت یا بیشتر قبل از رفتن به رختخواب، استفاده از وسایل الکترونیک را متوقف کنید.

30 دقیقه در معرض نور طبیعی قرار بگیرید

عادی سازی ریتم شبانه روزی برای بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. برای این کار باید سعی کرد در روز با بیرون رفتن از خانه یا باز کردن پنجره ها نور طبیعی را جذب کرد. دریافت نور طبیعی در اوایل روز به عادی سازی ریتم شبانه روزی بسیار کمک می کند.

روزانه حداقل 20 دقیقه ورزش کنید

ورزش روزانه فواید زیادی برای سلامتی دارد و تغییراتی که در مصرف انرژی و دمای بدن ایجاد می کند می تواند خواب سالم را تقویت کند. اغلب متخصصان توصیه می‌کنند که از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا ممکن است مانع از توانایی بدن شما برای آرام شدن موثر قبل از خواب شود.

محدود کردن مصرف کافئین

استفاده از قهوه برای برطرف کردن خواب آلودگی زمانی که بدن دچار خستگی شده و نیاز به خواب دارد یک رویکرد پایدار نیست و می تواند باعث محرومیت طولانی مدت از خواب شود. سعی کنید از ساعت 2 بعد از ظهر به بعد نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا مصرف نکنید.

مطالعه بیشتر : انواع پوزیشن خواب

قبل از خواب الکل مصرف نکنید

الکل می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شود، بنابراین برخی از افراد مشتاق نوشیدن مشروب قبل از خواب می باشند. با این حال باید در نظر داشت که الکل به گونه ای بر مغز اثر می گذارد که باعث کاهش کیفیت خواب می شود. در نتیجه توصیه می شود قبل از خواب الکل مصرف نشود.

از شام دیر هنگام خودداری کنید

اگر در زمان خواب بدن هنوز در حال هضم غذا باشد خوابیدن سخت تر می شود. برای جلوگیری از بروز اختلالات خواب مرتبط با غذا سعی کنید از شام دیر هنگام و خوردن غذاهای چرب و تند خودداری کنید. بهترین زمان برای خوردن شام 3 ساعت قبل از خوابیدن می باشد زیرا به بدن اجازه می دهد غذا را به خوبی هضم کند.

کاهش مصرف نیکوتین

مطالعات نشان داده اند که قرار گرفتن در معرض دود از جمله دود سیگار با طیف وسیعی از مشکلات خواب مرتبط است. نیکوتین یک محرک است و اگر شب قبل از خواب مصرف شود می تواند خواب را مختل کند.

از تخت خواب فقط برای استراحت استفاده کنید

سپری کردن اوقات فراغت در تخت می تواند منجر به ایجاد اختلال در خواب شود. تلاش کنید در طول روز کارهای خود را در تخت انجام ندهید و از تخت صرفا برای خوابیدن یا رابطه جنسی استفاده کنید. 

بیش از 20 دقیقه در تخت خواب نمانید

اگر حدود 20 دقیقه را در رختخواب سپری کردید بدون اینکه بتوانید بخوابید، بهتر است از رختخواب بلند شوید و در نور کم فعالیت های آرامش بخش انجام دهید. از بررسی زمان یا استفاده از وسایل الکترونیکی خودداری کنید و پس از احساس خستگی به رختخواب بازگردید.

قبل از خواب مایعات ننوشید

اگرچه هیدراته ماندن بدن از اهمیت زیادی برخوردار است اما نوشیدن مایعات قبل از خواب می تواند منجر به شب ادراری شود. شب ادراری بر کیفیت خواب و سطح انرژی در طول روز تاثیر منفی می گذارد. توصیه می شود 1 تا 2 ساعت قبل از خواب از نوشیدن مایعات خودداری کنید تا در حین خواب بیدار نشوید.

استفاده از دفتر خاطرات خواب

یک دفترچه روزانه خواب می تواند کمک کند تا میزان خواب خود را پیگیری کنید و عواملی را که ممکن است به خواب  کمک کند یا در آن اختلال ایجاد کند شناسایی کنید.

استفاده از مکمل ها

گاهی برای بهبود کیفیت خواب نیاز است که از مکمل های ملاتونین استفاده کنید. این مکمل ها برای کوتاه کردن زمان به خواب رفتن مورد استفاده قرار می گیرند و با عوارض کمی همراه هستند. می توان داروهای خواب طبیعی مانند سنبل الطیب، بابونه و گلیسین نیز استفاده کرد.

صحبت با یک پزشک

در صورت بروز مشکلات جدی در خواب، مشاوره گرفتن از یک فرد متخصص بسیار مهم است. اگر متوجه شدید که مشکلات خواب شما بدتر می شود، در دراز مدت ادامه می یابد، سلامت و ایمنی شما را تحت تاثیر قرار می دهد یا اگر در کنار سایر مشکلات سلامتی غیرقابل توضیح رخ می دهد، با پزشک خود صحبت کنید.