نیاز به آب و املاح در ورزشکاران

«ونسان» عقیده دارد: پیری و چروکیدگی ناشی از هدر رفتن آب یک بدن جوان است. بدن نوزادان دارای 85 درصد آب است، در صورتی که در ترکیب بدن یک فرد پیر حداکثر 60 درصد آب وجود دارد. اما این مسئله را در نظر بگیرید که نیاز ورزشکاران به آب بیشتر است. نیاز به آب دائمی بوده و با مقدار آبی که بدن از دست میدهد متناسب است. از طرف دیگر مقدار آب مورد نیاز بر حسب ترکیب رژیم غذایی، درجه حرارت محیط، کار عضلانی و .. تغییر می کند. با افزایش فعالیت ورزشکار آب هدر رفته از بدن او بیشتر شده در نتیجه نیاز ورزشکار به آب افزایش می یابد. پس سن ورزشکار، میزان فعالیت او، درجه حرارت محیط، نوع غذایی که خورده است و بسیاری از عوامل دیگر بر نیاز او به آب موثر است که اگر تامین نشود، خصوصاً در طول مسابقه، اثرات سوئی بر کیفیت عملکرد ورزشکار دارد. یک راه حل ساده برای تامین نیاز ورزشکاران به آب این است که قبل و پس از مسابقه او را وزن کنیم و به ازاء هر نیم کیلو کاهش وزن دو لیوان نوشیدنی به او بدهیم.

• فعالیت های عضلانی با از دست دادن آب برای تنظیم درجه حرارت بدن همراه است و هر چه فعالیت سنگین تر و طولانی تر باشد مقدار اتلاف آب بیشتر است.از همین روی میزان نیاز ورزشکاران به آب بیشتر است.
• فعالیت عضلانی با تغییرات همودینامیک ( افزایش جریان خون و افزایش فشار خون ) در نتیجه آن حجم پلاسما 15 تا 20 درصد کاهش می یابد.

نیاز ورزشکاران به آب بیشتر است زیرا کاهش زیاد آب بدن موجب کاهش توان کار بدن می شود بنابراین لازم است یک «سیاست آب » برقرار نماییم، به نحوی که به افراد عادت دهیم قبل از تشنگی آب بنوشند تا به منظور جلوگیری از کاهش آب بدن حتی الامکان ذخیره کافی آب در بدن موجود باشد.

نیاز به آب دائمی بوده و با مقدار آبی که بدن از دست میدهد متناسب است. از طرف دیگر مقدار آب مورد نیاز بر حسب ترکیب رژیم غذایی، درجه حرارت محیط، کار عضلانی و .. تغییر می کند.

آب ها

می توان از سایر نوشیدنی ها هم به منظور تامین آب مورد نیاز بدن استفاده کرد. آب آشامیدنی باید خنک، صاف، شفاف، بی بو و دارای اکسیژن و کمی املاح باشد. آب نباید مواد سمی یا میکروب داشته باشد، قبل از استفاده از آب چشمه یا چاه باید آب مورد آزمایش قرار گیرد. نیاز ورزشکاران به آب بیشتر از دیگر گروه ها است به همین علت برای بهبود طعم آبهایی که طعم نامطلوب دارند می توان اقدامات زیر را انجام داد:

•  خنک کردن آب
• افزون آب میوه های اسیدی ( لیمو)
• افزودن شربت ها
• افزون میوه های تغلیظ شده
• آب های معدنی : کیفیت طعم آنها اغلب بهتر از آب شهر هاست. اما تمام آنها ویژگی های آب آشامیدنی را ندارند.
• آب های گازدار و آبهای دارای مقادیر زیاد املاح : این آبهای دارای خصوصیات و اثر دارویی غیر قابل چشم پوشی هستند، آنها را نباید مانند آب معمولی استفاده کرد. نوشیدن آنها فقط در شرایط خاص مجاز است. با وجود این خواهیم دید که بعد از فعالیت بدنی زیاد، این نوع آبها برای جیران ذخایر قلیایی بدن و از بین بردن اسیدوز ایجاد شده به دلیل خستگی استفاده می شوند.

آشامیدنی های شور

• سوپ ها و آش ها  با سبزی های تازه تهیه می شوند. از نظر تامین انرژی اهمیتی ندارد بلکه به سبب تامین آب و املاح با ارزش هستند. خوردن سوپ در ابتدای غذا یک عادت غذایی پسندیده است که نباید تغییر کند. در دوران مسابقات نباید این نوع سوپ ها را با آب گوشت و سوپ های ماهی جایگزین کرد.

دم کردنی ها

از ریختن آب جوش روی برگها، گلها یا دانه ها به دست می آیند که باعث معطر شدن آب می شوند. در بین آنها چای و قهوه خصوصیات مهمی دارند:

• قهوه : ماده ی اصلی آن کافئین است که روی سیستم عصبی اثر محرک دارد. بنابراین باید از افراط در نوشیدن آن خودداری کرد.
• چای : تقریبا خصوصیات قهوه را دارد اما به نسبت کمتر، چای را می توان بیشتر از قهوه مصرف کرد.
• شیر : برای تعادل تغذیه ای ضروری است و به حالت طبیعی و یا با افزودن شکر و عسل می توان استفاده کرد.
• آب میوه ها : جهت تامین نیاز ورزشکاران به آب می توان از آب میوه استفاده نمود که دارای همان خصوصیت میوه ها می باشد.
• نوشابه های گازدار : به هیچ وجه نباید با آب میوه ها اشتباه شوند چون نه دارای ارزش املاح و نه ارزش ویتامینی هستند. این نوشابه ها مقدار زیادی شکر دارند که به رژیم غذایی معمولی و کافی ورزشکار اضافه می شود و گاز کربنیک آن می تواند موجب اختلال در هضم غذا شود.

موجودات زنده برای ادامه حیات نیاز به حدود 20 عنصر معدنی دارند که بعضی از آنها به مقادیر ناچیزی لازمند. تمام این عناصر توسط غذا ها تامین می شوند. حتی هنگامی که رژیم غذایی نامتعادل باشد، کمبود مطلق نادر است، اما کمبود نسبی فراوان است. عناصر معدنی اعمال متعددی انجام می دهند:

• از اجزای سازنده مهم سلول اند.
• در ترکیب موادی که در تنفس نقش دارند و بعضی از سیستم های آنزیمی وجود دارند.
• در تنظیم قابلیت نفوذ غشاها و جداره های موئینه نقش دارند.
• در ساختمان اسکلت وارد می شوند، مخصوصاً کلسیم و فسفر که به استخوان ها استحکام می بخشند.
• در تعادل یونی بین سدیم، پتاسیم و منیزیم و تنظیم تحریک پذیری عصبی و عضلانی نقش دارند.
• فشار اسمزی و تعادل اسید را حفظ می کنند.
• در تنظیم متابولیسم آب و حجم خون مداخله می کنند.

باید ها و نباید های تغذیه – تالیف : مجتبی فتاح پور