تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی

11/19/2018 | bichashk
تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی

عامل اصلی تفاوت میان رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی را ، نیاز ورزشکاران به انرژی بیشتر بوجود می آورد. غذای یک فرد ورزشکار باید علاوه بر رفع احتیاجات روزانه او، سوخت و نیروی مورد نیاز بدن برای انجام تمرینات را فراهم آورد، در غیر این صورت تنها دستاورد ورزش ، آسیب به بدن و عضلات خواهد بود.
پروتئین، چربی و کربوهیدراتها اساس انرژی بدن را تشکیل می دهند اما باید به این نکته توجه داشت که این مواد با ارزش در تمام غذا ها به یک اندازه وجود ندارد. همانند نیاز ماشین های مسابقه به بنزین با درجه اکتان بالا، فرد ورزشکار هم نیاز به غذا با میزان بالای کربوهیدرات دارد.


کالری

 نوجوانان نسبت به سایر ورزشکاران، به دلیل اینکه در سن رشد هستند به بیشترین میزان کالری نیاز دارند. البته انرژی مورد نیاز به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین  بستگی دارد. یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط است و هنوز در حال طی کردن مراحل رشد است،  به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد، حال آنکه یک دختر جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد.میزان دریافت کالری در پسران معمولا بیش از دختران است، بنابراین در رژیم غذایی ورزشکاران ، علاوه بر میزان  و نوع تمرینات ، باید جنسیت و سن فرد هم در نظر گرفته شود. دریافت بیش از حد کالری ، همانند کمبود آن مشکلاتی را برای ورزشکاران بوجود می آورد. به همین جهت است که رژیم غذایی ورزشکاران باید توسط یک فرد مسلط و متخصص رژیم ورزشی تهیه شود.

نقش کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ورزشکاران

کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ، بهترین سوخت برای رژیم غذایی ورزشکاران است. چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین های برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارد. در زمان انجام تمرینات سخت و دشوار ، نیاز شما به کربوهیدرات ها بیشتر می شود. یک رژیم کربوهیدرات به شما اجازه می دهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید. رژیم غذایی در زمان تمرینات از اهمیت ویژه تری برخوردار است، چرا که شما را قادر می سازد با انجام تمرینات شدیدتر و بیشتر ، نتایج بهتری در مسابقات کسب کنید. بدن هر فرد عادی 50-60 درصد کالری مصرفی خود را از کربوهیدرات ها تامین می کند. شما به عنوان یک ورزشکار ،در حدود 60-70 درصد کالری مصرفی معادل 6-10 گرم  به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، به کربوهیدرات نیاز خواهید داشت. در صورتی که ورزشکار استقامتی هستید، نیاز به کربوهیدرات می تواند تا 90-70 درصد از کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

پروتئین

پروتئین در رشد، نگهداری و ترمیم بافت های بدن دخالت دارد و بر خلاف کربوهیدرات ها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید وبدن شما برای تبدیل آن به انرژی باید یک پروسه طولانی را سپری کند. در روند تبدیل پروتئین به انرژی مورد نیار بدن، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است. برای دفع سموم ایجاد شده، آب از دست می دهید و این از دست دادن آب که می تواند به ( دهیدراسیون ) منجر شود ،برای ورزشکاران به عنوان یک خطر جدی تلقی می شود . از همین رو در رژیم غذایی ورزشکاران ، میزان کمتری پروتئین گنجانده می شود اما در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد، ماجرا کمی متفاوت تر خواهد بود و نیاز به پروتئین ، برای اینگونه افراد بیشتر است. برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره را دارد و به عنوان پشتیبان عمل می کند تا در مواقع مورد نیاز ، بتواند کربوهیدرات کافی برای بدن تولید نماید.

کربوهیدرات،  بهترین سوخت برای رژیم غذایی ورزشکاران است. چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارد.

چربی

چربی
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند، شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقش های حیاتی زیادی را ایفا می کند.

  • چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
  • از طریق ساخت هورمون ها بدنتان را تنظیم می کند.
  • به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل می کند.
  • به ترمیم بافت های آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک می کند.
  • رژیم غذایی ورزشکاران حاوی چربی، منبعی برای انرژی است.

چربی ها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند. چربی را به عنوان یک باک ذخیره در نظر بگیرید. شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود. ورزشکاران تقریباً به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند. ولی از آنجا که ورزشکاران به کالری های بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرات ها تامین کنند، در صد توصیه شده کالری حاصل از چربی کمتر است.( 20-25 درصد برای ورزشکاران در مقابل 20-30 رصد برای غیر ورزشکار )

برگرفته از کتاب باید ها و نباید های تغذیه – تالیف : مجتبی فتاح پور

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *