تناسب اندام و ورزشسبک زندگی
بهترین زمان برای ورزش غیر حرفه ای چه زمانی است؟
این مسأله اصلا مهم نیست و هر زمانی می توان ورزش کرد. مهم ترین نکته، فاصله بین ورزش و صرف آخرین وعده غذایی است که نباید کمتر از 2 ساعت و بیشتر از 4 ساعت باشد زیرا در غیر این صورت به ویژه در ورزش حرفه ای خطر افت شدید قند خون وجود دارد. نکته دوم هم مدت زمانی است که صرف ورزش می شود. به این ترتیب که در ورزش هوازی، حداقل نیم ساعت ورزش لازم است، زیرا در 10 دقیقه نخست ورزش هوازی ( مثلا پیاده روی ) ، حدود 90 درصد قند و 10 درصد چربی می سوزد؛ در 10 دقیقه دوم این نسبت به 30 درصد چربی و 70 درصد قند می رسد و در 10 دقیقه سوم معمولا نسبت سوخت چربی به قند 50 به 50 است. در 10 دقیقه چهارم این نسبت به 30 درصد قند، 70 درصد چربی و در 10 دقیقه پنجم به 90 درصد چربی و 10 درصد قند می رسد. پس اگر فردی می خواهد وزن کم کند باید زمان فعالیتش از نیم ساعت بیشتر باشد و در بهترین حالت یه یک ساعت تا یک ساعت و نیم برسد. اگر می خواهیم وزن اضافه کنیم 30 تا 45 دقیقه ورزش هوازی یا شنا به به بهبود اشتها کمک می کند.
وعده های غذایی در ورزش غیر حرفه ای چگونه است؟
برخلاف فعالیتهای تند که افت شدید قند خون را به همراه دارد و فرد بعد از ورزش احساس ضعف می کند و می خواهد چیزی بخورد در فعالیت هوازی بالای نیم ساعت، چون بدن به سمت سوخت چربی ها می رود، فرد بعد از ورزش دل ضعفه و احساس گرسنگی کمتری پیدا می کند و نیازی به مصرف مواد غذایی ندارد. به هر حال اگر احساس ضعف داشتیم، می توان یک واحد میوه به ویژه سیب مصرف کرد.کسی که می خواهد وزن اضافه کند باید بلافاصله بعد از ورزش یک وعده غذایی کامل بخورد زیرا بدن آمادگی خوبی برای سوخت و ساز دارد و امکان ساخت عضله بیشتر است. این هم یکی دیگر از نکاتی است که در انتخاب بهترین زمان برای ورزش باید به آن توجه کنید. البته اگر فردی نمی تواند غذا بخورد، می تواند از مکمل های پروتئینی تجاری استفاده کند.برخی افراد عادت دارند قبل از صبحانه و ناشتا پیاده روی کنند. بهتر است ناشتا ورزش نکنیم اما چون در فعالیت هوازی به سمت سوخت چربی می رویم اگر فرد احساس ضعف نکند این کار منعی ندارد و بهترین زمان برای ورزش است. البته بهتر است که حداقل قبل از آغاز ورزش یک لیوان شیر بنوشیم. یادتان باشد که فعالیت هوازی ناشتا برای افراد میانسال و سالمند ممنوع است زیرا امکان افت قند خون وجود دارد و اگر فرد مستعد باشد، خطر سکته قلبی نیز افزایش پیدا می کند.مهم ترین نکته در انتخاب بهترین زمان برای ورزش فاصله بین ورزش و صرف آخرین وعده غذایی است که نباید کمتر از 2 ساعت و بیشتر از 4 ساعت باشد زیرا در غیر این صورت به ویژه در ورزش حرفه ای خطر افت شدید قند خون وجود دارد.
مطالعه بیشتر : درمان بی اشتهایی
اگر ناشتا ورزش کردیم بعد از چه مدتی اجازه صرف صبحانه را داریم ؟
اگر می خواهیم وزن اضافه کنیم که بلافاصله مجازیم اما اگر هدف کاهش وزن است نباید فاصله بعد از اتمام ورزش صبحانه خورد زیرا خطر پرخوری وجود دارد و ممکن است فرد نتواند اشتهایش را کنترل کند. میتوان بعد از اتمام ورزش یک لیوان شیر کم چرب میل کرد و یکی دو ساعت بعد نان و پنیر همراه 1 یا 2 عدد سفیده ی تخم مرغ آب پز خورد. زرده را توصیه نمی کنیم چون چاق کننده است اما سفیده نه تنها احساس ضعف را از بین می برد بلکه فرد تا ساعت ها بعد احساس گرسنگی نخواهد کرد.
میزان فاصله بین ورزش و وعده غذایی
در پاسخ به این سوأل باید جواب داد 2 تا 3 ساعت. زیرا با توجه به نوع ماده غذایی صرف شده تا زمانی که غذا معده را ترک کند و آماده جذب شود و در اختیار سایر اعضای بدن قرار بگیرد 3 ساعت زمان نیاز است. ورزش کردن با معده پر با دو پیامد همراه است: اول اینکه جریان خون در دستگاه گوارش ( برای هضم و جذب ) متمرکز است و دیگر اینکه مواد مغذی به اندازه کافی در اختیار عضلات قرار نمی گیرد و این 2 مساله در کنار هم به قلب فشار می آورند.
در طول ورزش چه می توانیم بخوریم ؟
اگر قصدمان افزایش وزن است از مایعات کربوهیدراتی یعنی نوشیدنی های حاوی قند مثل آبمیوه های شیرین یا کربوهیدرات های ساده 5 الی 6 درصدی یا بالاتر می توان استفاده کرد اما برای فردی که می خواهد لاغر شود تنها نوشیدن آب مجاز است.اگر بخواهیم عضلاتمان را سفت کنیم و وزنمان را در حد نرمال حفظ کنیم ، مصرف 1 تا 3 عدد سفیده تخم مرغ همراه یک پیمانه مکمل پروتئینی آب پنیر همراه آب 1/5 ساعت قبل از ورزش و 1 الی 2 عدد سفیده همراه یک پیمانه مکمل یک ساعت بعد از ورزش مناسب است. برای ورزشکاران غیر حرفه ای هیچ ماده غذایی ممنوعه ای وجود ندارد.
