علت و درمان درد دنبالچه با ورزش و بررسی دیگر راه‌های درمان
درد دنبالچه
استخوان دنبالچه، استخوانی مثلثی شکل است که در میانه باسن و لگن قرار دارد و یکی از مهمترین اجزای بدن است. این استخوان کارایی بسیاری دارد به طور مثال به حفظ حالت قرارگیری صحیح ستون فقرات، برقراری ثبات در کمر و ساختار‌های مرتبط با آن، تقویت تاندون‌ها و لیگامنت‌ها، توزیع فشار در لگن کمک می نماید. درد دنبالچه یا کوکسیدینی از آسیب این استخوان ناشی می شود. این آسیب می تواند ناشی از علل گوناگونی رخ دهد.
علت درد استخوان دنبالچه
درد دنبالچه هنگام نشستن می تواند ناشی از علل گوناگونی باشد در واقع می توان گفت این درد زمانی روی میدهد که استخوان این ناحیه بر اثر عوامل مختلف از جای خود حرکت کند، این آسیب دیدگی موجب درد و التهاب موضعی می گردد به علاوه عفونت دنبالچه نیز می تواند به این درد بیانجامد. برخی از مهمترین علت های ایجاد این درد بدین شرح است:
- در رفتگی و شکستگی استخوان
- زایمان طبیعی
- وارد آمدن فشار ( این فشار می تواند ناشی از اسب سواری و یا نشستن های طولانی مدت به خصوص روی سطوح سفت باشد.)
- نقاط ماشه‌ای یا تریگر پوینت : اسپاسم عضله بالابرنده مقعد و نقاط ماشه‌ای هم در این درد موثر هستند.
- اضافه وزن و چاقی ( افزایش توده بدنی درد دنبالچه را تا 10 برابر افزایش خواهد داد.)
- تومور یا عفونت
- درد ایدیوپاتیک دنبالچه : در واقع می توان گفت برای این درد هیچ دلیل خاصی وجود ندارد.
ورزش یکی از بهترین راهکار های درمان درد دنبالچه می باشد که با تقویت عضلات لگنی ، تقویت عضلات پارااسپاینال کمری و ورزش های کششی خاص عضلات اداکتور و لگن به کاهش درد این ناحیه می انجامد.
درمان درد استخوان دنبالچه
مهمترین راهکار های درمان درد دنبالچه بدین شرح است:
درمان درد دنبالچه با ورزش
ورزش یکی از بهترین راهکار های درمان درد دنبالچه می باشد که با تقویت عضلات لگنی ، تقویت عضلات پارااسپاینال کمری و ورزش های کششی خاص عضلات اداکتور و لگن به کاهش درد این ناحیه می انجامد. برخی از روش های پیشنهاد شده بدین شرح می باشد.
حرکت پرنده خورشید
خورشید پرنده نام حرکتی است که در عین سادگی باعث ثبات،قدرت و تقویت ستون فقرات و عضلات دنبالچه است. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:
- کف دستها و زانوها را روی زمین قرار دهید. اگر زانو های شما آسیب دیده است از پتو یا تشک زیر زانوها استفاده کنید.
- پای راست را از زمین جدا کنید به صورت صاف به پشت ببرید. اگر احساس راحتی دارید می توانید دست چپ را نیز از زمین بلند کرده و به صوزت صاف نگه دارید.
- حالا پای راست را آرام از زانوا خم کنید و به داخل شکم بکشید و سعی کنید آن را به بازوی چه برسانید.
- دوباره پای راست و دست چپ را صاف کرده (مانند مرحله دو)
- مرحله سه را تکرار کنید.
- این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
حرکت پیچش کششی
هدف اصلی این ورزش یوگا کاهش تنش و درد ناحیه کمر است. این ورزش برای تقویت و کشش ستون فقرات، قفسه سینه و تنه است.
- روی زمین دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید تا زانوهایتان خم شود.
- دستها را به طرفین بدن باز کنید
- زانوهای خود را به طرف قفسه سینه کمی بلند کنید، سپس به سمت راست حرکت دهید و روی زمین قرار دهید.
- بعد از 15 تا 30 ثانیه، زانوها را به مرکز بازگردانید، و بعد مانند حالت اولیه در زملن شروع روی زمین قرار دهید.
- این مراحل را برای سمت مخالف هم تکرار کنید.
خم شدن به جلو
در نگاه اول خم شدن به جلو کاری ساده به نظر می رسد، اما زمانی که می خواهید از تکنیک های یوگا استفاده کنید قضیه کمی متفاوت خواهد بود. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:
- صاف بایستید، پاها را کمی از هم فاصله دهید و دستها را در طرفین بدن قرار دهید. (شروع با حرکت کوهستان یا تاداسانا در یوگا )
- در حالی که نفس عمیق میکشید دستها را به سمت بالا و سقف برده و شانه ها را به سمت یکدیگر بکشید.
- در حالی که نفس را به آرامی از ریه بیرون می دهید، آرام شروع به خم شدن کنید تا قفسه سینه به ران شما برسد.
- با دستانتان مچ پاها را بگیرید.
- این حرکت را 10 تا 15 ثانیه نگه دارید. دم و بازدم خود را کنترل کنید و حواستان به تنفستان باشد.
همچنین می توان از ورزش های دیگری همچون کگل، تردمیل و تمرین های شکمی برای کاهش درد دنبالچه استفاده نمود.
درمان درد دنبالچه در طب سنتی و خانگی
برای این درمان باید در سبک زندگی تغییر ایجاد نمود و به تصحیح رفتار های غلط پرداخت. برخی از روش های سنتی و خانگی درمان درد دنبالچه بدین شرح است:
- استفاده از کمپرس سرد بر روی استخوان دنبالچه ( در روز های آغازین درد)
- استفاده از کیسه آب گرم ( چندین روز پس از شروع درد)
- استفاده از بالش های مخصوص جهت نشستن بر روی زمین و سطوح سفت
- درست نشستن بر روی صندلی
- ترکیب پودر آویشن با عسل و قرار دادن آن روی دنبالچه
- مصرف ترکیب پودر سرخس و عسل
درمان پزشکی درد استخوان دنبالچه
برخی از درمان های پزشکی بدین شرح هستند:
- تزریق مسکن : با تزریق داروی بی حس کننده میتوان این درد را تا حد زیادی کاهش داد.
- فیزیوتراپی : در این تکنیک می توان با شل کردن عضلات کف لگن توسط آموزش فیزیوتراپیست به درمان درد دنبالچه کمک نمود.
- جا اندازی دنبالچه : روشی علمی است که توسط متخصص علم طب فیزیکی انجام می پذیرد.
- جراحی دنبالچه : طی یک عمل جراحی به نام کوکسیگکتومی استخوان دنبالچه به طور کامل برداشته می شود، این عمل همراه با عوارض جانبی از جمله بی اختیاری مدفوع است از همین روی زمانی مورد استفاده قرار می گیرد که روش های دیگر پاسخگو نباشند.
پیشگیری از درد استخوان دنبالچه
جهت پیشگیری از ابتلا به این درد لازم است این نکات را رعایت نمایید.
- هیچ گاه وزن مستقیم را به دنبالچه تحمیل نکنید.
- از نشستن های طولانی مدت بر روی سطوح سفت و سخت خودداری نمایید.
- اگر یبوست موجب این درد شده بهتر است از نرم کننده های مدفوع استفاده نموده و مصرف آب و فیبر را افزایش دهید.
- کاهش وزن بدن
- عدم نشستن های طولانی مدت به خصوص در مسافرت های طولانی مدت با ماشین
