انواع مکمل های غذایی و بررسی اثرات مفید و مضر آنها

در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی به خصوص، استفاده از مکمل غذایی در درمان این کمبود کمک کننده می باشد. به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان، تشخیص مواردی که بطور مناسب رعایت می کنید، برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل  غذایی سود خواهید برد. تجربه نشان می دهد ورزشکاران از مکمل غذایی استفاده می کنند که رژیم غذایی آنها به طور کامل این نیازها را تامین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل غذایی مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای می تواند خلاء های تغذیه ای شما را پر کند.

آیا مصرف مکمل قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مکمل غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب می شوند. بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل غذایی را با دقت مطالعه کنید تا بدایند واقعاً چه چیزی در این مکمل  غذایی وجود دارد.

آمینو اسید کراتین برای حجم دادن به ماهیچه ها بسیار خوب عمل می کند. این واقعه بطور طبیعی در بدن اتفاق می افتد و بسیار بی خطر و موثر برای همگان است مخصوصا اگر شما تا به حال از آن استفاده نکرده باشید.

آیا مصرف مکمل های غذایی بی خطر است؟

مکمل غذایی در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند، دارای عوارضی سمی خواهند بود. سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد. بر خلاف داروها، مکمل هایی غذایی قبل از اقدام به فروش تحت ازمون های امنیتی وسیع قرار نمی گیرند لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد.

آیا مصرف مکمل های غذایی موثر است؟

به منظور تعیین اثر بخشی یک ماده غذایی، مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند. یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا به درستی نمی توان پاسخ داد.

آیا مصرف مکمل برای ورزشکاران ضروری است؟

با وجودی که مکمل غذایی ممکن است قانونی، بی خطر و موثر باشد لازم است تعیین کنید که آیا واقعا به آن نیاز دارید. به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی ذخایر آهن پایین است و می توانند از مکمل های آهن بهره ببرند، ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند، این مکمل برای شما ضروری نمی باشد. کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزش های قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض احتمالی آن توجیه پذیر نیست.

پروتئین ( Protein)

منشاء پروتئین آمینو اسیدها هستند و آمینو اسید اساسی ترین رکن ساختمان ماهیچه است. بنابراین پروتئین ضروری ترین عنصر در ساختمان ماهیچه محسوب می شود و بدون آن بدن نمی تواند ماهیچه سازی کند.

یک فرد معمولی روزانه حدود 2-1 گرم پروتئین برای هر 450 گرم از وزن بدنش نیاز دارد بنابراین یک فرد متوسط با وزن تقریبی 70 کیلو گرم، باید روزانه بین 150 تا 300 گرم پروتئین مصرف کند.

پودرهای پروتئینی که با آب یا شیر مخلوط می شوند معمولاً از انواع مناسبی هستند که کیفیت بالایی دارند و شما می توانید از آنها استفاده کنید اما نکته مهم آن است که چندین نوع پروتئین وجود دارد و باید دید هر یک به چه کاری می آیند.

• پروتئین شیر:  بسیار دیر هضم است به این معنی که استفاده این پروتئین به عنوان یک مکمل غذایی قبل از خواب بسیار خوب است.
• پروتئین تخم مرغ: به شیوه متوسطی هضم می شود و برای همه زمان ها بسیار مفید است و می تواند برای ترشح مداوم آمینو اسید ها در بدن کمک کند.
• پروتئین سویا : سویا یک پروتئین خوب و کامل است، اگر چه به تاثیر گذاری پروتئین های دیگر مثل شیر و سفیده تخم مرغ نیست. علاوه بر این سویا یک ماده بسیار مفید برای سلامت خانم ها شناخته می شود.

کراتین ( Creatine )

آمینو اسید کراتین برای حجم دادن به ماهیچه ها بسیار خوب عمل می کند. این واقعه بطور طبیعی در بدن اتفاق می افتد و بسیار بی خطر و موثر برای همگان است مخصوصا اگر شما تا به حال از آن استفاده نکرده باشید. نکته اساسی که در کراتین وجود دارد این است که کراتین قابلیت افزایش ATP  تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش اصلی ماهیچه ها را دارد. بنابراین شما با مصرف صحیح آن می توانید تعداد حرکات، ست وزنه های ورزشی خود را افزایش دهید و به تبع آن بافت های ماهیچه ای خود را بیشتر رشد دهید.

مکمل غذایی کراتین باید در یک چرخه زمانی مشخص و درست مصرف شود، بسیاری از افراد نتایج خوب را از مصرف این مکمل غذایی برای حدود 4 هفته گرفته اند. کراتین انواع مختلف دارد، کراتین خالص مونوهیدرات، پودر کراتین مثل پودر کراتین HDT،…. و فرمول های خاص کراتین برای مصرف در مواردی که ورزشکار انسولین مصرف می کند و .. خب اما کدام یک برای مصرف مناسب تر هستند؟

مکمل غذایی کراتین که داخل دکستروز، آمینو ها و دیگر مواد مناسب وجود دارد معمولاً در حالت کلی نتیجه ی بهتری حاصل می کنند، فراموش نکنیم که ارزش تاثیر گذاری یک پودر کراتین خوب همراه با آب انگور می تواند بهتر باشد. نکته دیگر اینکه کراتین را بهتر است بعد از ورزش مصرف کنید.

گلوماتین (Glutamine )

گلوماتین بیشترین آمینو اسید موجود در بافت های ماهیچه است. این ماده از کم کاری ماهیچه ها جلوگیری می کند و ترمیم آن ها را بهبود می بخشد. در واقع پس از ورزش هر چه بهتر و سریع تر به حالت اولیه خود برگردید بهتر و قوی تر می توانید به ورزش ادامه دهید.

مکمل غذایی گلوماتین را نباید همزمان با کراتین استفاده کرد، چون در این حالت آنها با هم در جذب شدن رقابت می کنند . گلوماتین را قبل از ورزش و کراتین را پس از ورزش مصرف کنید.

مولتی ویتامین ها (  Multi vitamin )

هرگز نباید مکمل غذایی مولتی ویتامین را فراموش کرد. با وجود آنکه معمولاً آنها را خیلی ساده بحساب می آورند ولی بسیار بسیار مهم هستند. اگر شما کمبود یک ویتامین یا مینرال ( ماده معدنی ) داشته باشد این موضوع حتما مانع پیشرفت شما در ورزش خواهد شد.

مولتی ویتامین های خوب برای پیشرفت در حجم دادن به ماهیچه هایتان بسیار ضروری است علاوه بر اینکه برای سلامتی شما نیز می توانند مفید باشند. یکی از انواع ضعیف و مورد علاقه عموم، مولتی ویتامین Eclipses , Complex24 است و نوع قوی تر آن Multi pro32x است.

HMB

یک مکمل غذایی بسیار خوب است. HMB ماده ای است که بر اثر سوخت و ساز اسیدهای آمینه در بدن بوجود می آید و تاثیر عمیقی بر افزایش ماهیچه ها و محافظت از آنها دارد و حتی می تواند در از بین بردن چربی ها نیز به بدن کمک کند.

پروهورمون ها ( Prohormones )

تکنولوژی تهیه هورمون های مختلف سال ها است که در حالی پیشرفت است.  مکمل غدایی پروهورمون ها اساسا برای افزایش هورمون های آنابولیک در بدن بکار می روند. پروهورمون ها برای خانم ها و نوجوان ها زیر 18 سال توصیه نمی شود و بهترین انواع  رایج آنها عبارتند از :

• Ergopharm 1- AD
• Higher power Megabol X
• Higher power Anabol X
• Higher power 4 Diol 300
• Ergopharm Nor Andro spary
• Syntrax Fuzu

آنابولیک فلاون ( Flavones )

مکمل غذایی فلاون ها به دسته  ای از مواد تعلق دارند که منشا گیاهی داشته و جزو مواد غذایی نیستند اما در سلامت انسان تاثیر بسزایی دارند. در این میان متوکسی فلاون و اکدیسترون آخرین و پیشرفته ترین مکمل غذایی برای بهبود آنابولیک هستند.

آنها فلاون های غیر هورمونی هستند که بطور طبیعی ترکیب پروتئین ها، نگهداری نیتروژن و رشد ماهیچه ها را افزایش میدهند. ترکیب آنها با پروتئین بسیار خوب عمل می کند چون جذب پروتئین افزایش میدهند.

ZMA

آخرین و مطمئنا کوچک ترین مکمل غذایی در این لیست ZMA است که به معنی  روی ، منیزیم و اسپارتیت ( نوعی اسید آمینه ) است، در واقع ZMA ترکیب روی، منیزیم، اسپاریت و ویتامین B6 است. این مکمل غذایی شامل ویتامین و مینرال ها، برای افزایش نیرو، تستوسترون و پیشرفت ترمیم و خواب بسیار سودمند است.

باید ها و نباید های تغذیه – تالیف : مجتبی فتاح پور