برای رفع باد شکم چه بخوریم؟ {غذاهای مفید و مضر}

باد شکم معمولا در اثر بلعیدن هوا (صحبت کردن در حین غذا خوردن، نوشیدن یا جویدن آدامس) و هضم نشدن غذا ایجاد می شود. ابتلا به برخی از بیماری های زمینه ای مانند سندرم روده تحریک پذیر و عدم تحمل لاکتوز نیز می تواند باعث تشدید نفخ (باد شکم) شود. رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در رفع باد شکم دارد، زیرا غذاهایی که می خورید می توانند مستقیما بر دستگاه گوارش تاثیر بگذارند و منجر به کاهش یا افزایش باد شکم شوند. در این مقاله از بیچشک با ما همراه باشید تا بیشتر با بهترین و بدترین غذاها برای نفخ آشنا شوید.

برای رفع باد شکم چه بخوریم؟

غذاهایی که می‌ خورید می‌ توانند تأثیر قابل توجهی در تولید گاز داشته باشند. برخی از غذاها بیشتر مستعد تخمیر شدن در روده و تولید گاز هستند، در حالی که برخی دیگر هضم آسان‌ تری دارند و سیستم گوارش را تسکین می دهند. در ادامه به بررسی بیشتر غذاهایی که باعث کاهش باد شکم می شوند می پردازیم.

سبزیجات کم فودمپ

همه سبزیجات برای کاهش نفخ مناسب نیستند، اگر دچار باد شکم هستید باید از سبزیجات کم فودمپ استفاده کنید. فودمپ‌ ها کربوهیدرات‌ های قابل تخمیری هستند که می‌ توانند باعث نفخ شوند. سبزیجات کم فودمپ عبارتند از کدو سبز، اسفناج، هویج، فلفل دلمه‌ ای و خیار.

پروتئین های بدون چربی

پروتئین ها مانند کربوهیدرات‌ ها تخمیر نمی‌ شوند و گاز زیادی نیز تولید نمی کنند، مگر اینکه فرآوری شده یا چرب باشند. بهترین پروتئین های بدون چربی برای رفع باد شکم سینه مرغ بدون پوست، بوقلمون، توفوی سفت، تخم مرغ و ماهی سفید (ماهی کاد، ماهی هادوک) می باشند.

اگر گاز شکم زیاد دارید بهتر است از مصرف گوشت چرب قرمز، گوشت‌های فرآوری شده (سوسیس، کالباس) و گوشت‌ های سرخ شده اجتناب کنید. همچنین به جای سرخ کردن گوشت آن را کبابی، تنوری یا بخارپز کنید.

دمنوش های گیاهی

دمنوش‌ های گیاهی یکی از موثرترین درمان‌ های طبیعی برای نفخ و گاز معده هستند. بسیاری از گیاهان دارویی دارای خواص ضد نفخ و ضد اسپاسم هستند که به تسکین دستگاه گوارش و کاهش باد شکم کمک می کنند. بهترین دمنوش ها برای باد شکم عبارتند از:

• چای زنجبیل
• دمنوش نعنا فلفلی
• دمنوش رازیانه
• دمنوش بابونه
• چای زیره
• چای زردچوبه

نوشیدن منظم ۱ تا ۲ فنجان از این دمنوش‌ های گیاهی در روز می تواند به آرامش روده، کاهش طبیعی گاز و حفظ سلامت دستگاه گوارش در درازمدت کمک کند.

غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده اگر در حد اعتدال مصرف شوند می توانند برای کاهش نفخ مفید باشند. این غذاها به فلور روده کمک می کنند و در صورت مصرف منظم می‌ توانند منجر به بهبود هضم و کاهش باد شکم شوند. برخی از غذاهای تخمیر شده مفید برای نفخ عبارتند از ماست پروبیوتیک، کفیر، کلم ترش، کیمچی، میسو و تمپه.

غلات کامل 

در حالی که برخی از غلات پرفیبر می‌ توانند باعث ایجاد گاز شوند، برخی از آنها می توانند برای کاهش باد شکم مفید باشند. این نوع از غلات راحت تر هضم میشوند و در صورت مصرف منظم می توانند به درمان یبوست نیز کمک کنند. غلات کم فیبر قابل تخمیر برای روده مناسب تر هستند، از جمله برنج سفید، کینوا، جو دوسر بدون گلوتن، آرد ذرت و گندم سیاه.

میوه ها

برخی از میوه‌ ها حاوی آنزیم‌ هایی هستند که هضم را بهبود می‌ بخشند و باد شکم را کاهش می‌ دهند. بهترین میوه ها برای افرادی که باد شکم زیاد دارند شامل پاپایا (حاوی پاپائین)، آناناس (حاوی بروملین)، کیوی (حاوی اکتینیدین) و موز (کم FODMAP و سرشار از پتاسیم) می باشد. اگر از این میوه ها برای رفع باد شکم استفاده می کنید بهتر است که صبح‌ ها با معده خالی میل کنید.

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک‌ ها باکتری‌ های مفیدی هستند که به تعادل میکروبیوم روده کمک می‌ کنند. پروبیوتیک‌ ها با افزایش باکتری‌ های سالمی که هضم را بهبود می‌ بخشند، تخمیر را کاهش می‌ دهند و به تجزیه بهتر غذا کمک می‌ کنند منجر به گاز کمتر می‌ شوند. علاوه بر غذاهایی که حاوی پروبیوتیک هستند می توانید تحت نظر پزشک از مکمل های پروبیوتیک نیز استفاده کنید.

غذاهایی که نفخ (باد شکم) را افزایش می دهند

همانطور که برخی از غذاها می توانند به کاهش باد شکم کمک کنند، غذاهایی نیز وجود دارند که می توانند منجر به افزایش نفخ شوند و باید از آنها اجتناب کرد، از جمله:

• حبوبات: لوبیا، عدس و نخود سرشار از فیبر و الیگوساکاریدها (قندهایی که هضم آنها سخت است) هستند. این قندها اغلب بدون اینکه هضم شوند از روده کوچک عبور کرده و در روده بزرگ تخمیر می‌ شوند و منجر به افزایش تولید گاز می شوند.
• سبزیجات چلیپایی: کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ و کلم کیل حاوی رافینوز هستند، قندی که در طول تخمیر، گاز تولید می ‌کند و باید برای کاهش باد شکم از مصرف آنها اجتناب کرد.
• لبنیات: لاکتوز، قند طبیعی موجود در شیر، می‌ تواند در افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، باعث ایجاد گاز شود. اگر به لاکتوز حساسیت دارید برای کاهش باد شکم باید از مصرف شیر، پنیر، ماست و بستنی اجتناب کنید.
• نوشیدنی‌ های گازدار: نوشابه‌ های گازدار، آب گازدار و آبجو، دی اکسید کربن را وارد معده می‌ کنند که می‌ تواند باعث نفخ و آروغ شود.
• غذاهای فرآوری شده و سرخ شده: غذاهای چرب هضم را کند می‌ کنند و به باکتری‌ ها زمان بیشتری برای تخمیر غذا می‌ دهند. همچنین این دسته از غذاها معمولا نمک زیادی دارند که می‌ تواند باعث احتباس آب و افزایش نفخ شود.
• شیرین‌ کننده‌ های مصنوعی: سوربیتول، مانیتول و زایلیتول که در آدامس‌ های بدون قند، آب‌ نبات‌ ها و نوشابه‌ های رژیمی وجود دارند، جذب ضعیفی دارند و می‌ توانند در روده تخمیر شوند و منجر به افزایش باد شکم شوند.

نکاتی که به درمان باد شکم کمک می کنند

علاوه بر غذاهایی که مصرف می کنید چندین اقدام دیگر وجود دارد که می تواند به مدیریت و درمان بهتر باد شکم کمک کند. رعایت رژیم غذایی به همراه رعایت موارد زیر می تواند به تسریع درمان نفخ کمک کند:

• آهسته غذا بخورید: غذا خوردن خیلی سریع باعث افزایش بلع هوا و کاهش هضم مناسب می‌ شود. غذا را کاملاً بجوید و از حرف زدن در حین غذا خوردن اجتناب کنید.
• ورزش منظم: فعالیت بدنی به حرکت گاز در دستگاه گوارش کمک می‌ کند و نفخ را کاهش می‌ دهد. حتی یک پیاده‌ روی کوتاه بعد از غذا می‌ تواند در کاهش باد شکم موثر باشد.
• هیدراته بمانید: آب به هضم غذا کمک می‌ کند و از یبوست که می تواند نفخ را بدتر کند جلوگیری می کند.
• اجتناب از سیگار کشیدن جویدن آدامس: آدامس جویدن و سیگار کشیدن هر دو منجر به افزایش بلع هوا و تشدید نفخ می شوند.

به نقل قول از verywellhealth: 

Walk after eating. Some studies show even 10 or 15 minutes of walking can reduce gas and improve digestion.

ترجمه: بعد از غذا خوردن پیاده روی کنید. برخی مطالعات نشان می دهند که حتی 10 یا 15 دقیقه پیاده روی می تواند گاز را کاهش داده و هضم را بهبود بخشد.

منبع: https://www.verywellhealth.com/non-gassy-foods-1944688

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر تغییر در رژیم غذایی باعث کاهش گاز نشد یا اگر همراه با نفخ علائم دیگری مانند کاهش وزن، اسهال یا درد شدید شکم دارید، باید با یک پزشک مشورت کنید. تجربه نفخ و گاز مداوم می‌ تواند نشان دهنده مشکلات زیر باشد:

• عدم تحمل لاکتوز
• بیماری سلیاک
• سندرم روده تحریک‌ پذیر (IBS)
• رشد بیش از حد باکتری‌ های روده کوچک

تجربه نفخ و باد شکم بسیار طبیعی است، اما وقتی بیش از حد می‌ شود می تواند آزاردهنده باشد. با اجتناب از مصرف غذاهایی که می توانند تولید گاز را افزایش دهند و جایگزین کردن آنها با غذاهای دیگر می توانید تا حد زیادی به کاهش باد شکم کمک کنید.