علت بی خوابی در بارداری چیست؟

اختلال خواب در بارداری ، به شرایطی گفته می شود که فرد قبل از بارداری مشکلات بی خوابی را تجربه نکرده باشد و در واقع منشا بی خوابی ها او، بارداری باشد. در چنین شرایطی چرخه ی خواب شما در طول شب بهم میریزد و مانند سابق نیست. ممکن است شب، ساعت ها در رختخواب خود بیدار بمانید و خوابتان نبرد. گاهی هم ممکن است به راحتی خوابتان ببرد ولی نیمه های شب از خواب بیدار شوید و دیگر خواب به سراغ چشم های شما نیاید. البته ناگفته نماند بیداری های صبح زود هم می تواند نوعی از بی خوابی در بارداری شناخته شوند.بی خوابی در بارداری در سه ماهه ی نخست شایع تر است و بعضا در سه ماهه ی دوم و سوم هم مشاهده می شود و حتی ممکن است در هفته های آخر بارداری تشدید شود اما جای نگرانی نیست. خوشبختانه با آغاز دوران شیردهی این وضعیت رفته رفته بهبود می یابد و همه چیز به روال سابق باز می گردد. در این میان فقط باید صبور باشید و راهی برای مدارا با بی خوابی بیابید.

دوران بارداری با عوارض گوناگون و متعددی همراه است. هر کدام از عوارض این دوران می توانند علتی برای بی خوابی مادر شناخته شوند. منشا و زمینه های اختلال خواب در بارداری را باید در فاکتورهای زیر جستجو کرد:

• حالت تهوع و استفراغ در طول شب
• نیاز به دفع مکرر ادرار
• درد پشت و ستون فقرات
• کمر درد
• حساس شدن سینه ها و درد آنها
• تنگی نفس  
• درد و ناراحتی های شکمی
• گرفتگی عضلات پا
• سوزش سر دل
• ناراحتی و سنگینی در ناحیه ی لگن
• مشکلات گوارشی و معده
• اختلالات هورمونی
• تپش قلب
• استرس و نگرانی
• رویاپردازی  

بی خوابی در بارداری در سه ماهه ی نخست شایع تر است و بعضا در سه ماهه ی دوم و سوم هم مشاهده می شود و حتی ممکن است در هفته های آخر بارداری تشدید شود اما جای نگرانی نیست. خوشبختانه با آغاز دوران شیردهی این وضعیت رفته رفته بهبود می یابد و همه چیز به روال سابق باز می گردد.

بی خوابی در بارداری شاید در ماه های آخر تبدیل به یک بحران آزاردهنده شود ولی موقتی و گذراست و پس از دوران زایمان همه چیز به شرایط طبیعی خود باز می گردد. بهترین توصیه ای که در این زمینه می توان کرد صبوری و مداراست تا این دوران به پایان خود برسد. با این حال توصیه ها و نکاتی وجود دارند که با رعایت آنها می توانید تا حد زیادی از این مشکل بکاهید. در ادامه به بیان بخشی از این نکات می پردازیم:

برای خود، برنامه ی خواب منظم تعریف کنید

برنامه ی خواب منظم به شما کمک می کند تا چرخه خواب راحت تر و آسوده تری داشته باشید. سعی کنید عادات خواب خود را تنظیم کنید و راس ساعت مشخصی به رختخواب بروید تا به مرور زمان ذهن به شرایط جدید عادت کرده و خود را تطبیق دهد.

تمامی دستگاه های الکترونیکی از قبیل موبایل، تلویزیون، لپ تاپ و تبلت را 1 ساعت قبل از خواب خاموش کنید و کنار بگذارید. حمام کردن قبل از خواب، به آرامش خواب شما کمک زیادی می کند ولی مراقب باشید درجه حرارت آب باید فوق العاده ملایم باشد. حمام گرفتن با آب گرم به خصوص در ماه های اولیه ی بارداری برای سلامتی جنین خطرناک است.

رژیم غذایی سالم انتخاب کنید

نوشیدن 8 الی 9 لیوان آب را در طول روز را فراموش نکنید. توجه داشته باشید وعده هایی که برای شام انتخاب می کنید سبک و مقوی باشند و بین وعده ی شام تا ساعت خواب خود حداقل 4 ساعت فاصله بدهید. سعی کنید به آرامی غذا بخورید و دور غذاهای چرب و شور را خط بکشید. نوشیدنی های کافئین دار خود را قبل از 4 عصر میل کنید و پس از نوشیدن 1 لیوان آب گرم به بستر خود بروید. چای و قهوه را تا آنجا که می توانید از برنامه ی خود حذف کنید. یکی از عوامل اصلی اختلال خواب در بارداری مصرف چای و نوشیدنی های کافئین دار است.

ورزش کنید

بسیاری از افراد بر این باورند که در دوران بارداری باید ورزش و تحرک را کنار گذاشت و به استراحت مطلق پرداخت. در حالی که این تصور غلط می تواند عامل بی خوابی در بارداری باشد. شما باید با کمک پزشک متخصص ورزش های مناسبی برای دوران بارداری خود انتخاب کنید و در طول روز آنها را انجام دهید. سعی کنید در طول روز تحرک کافی و آرام داشته باشید و روال عادی زندگی را ادامه دهید. هرچه خسته تر باشید باعث می شود که راحت تر بخوابید.

آرامش داشته باشد

اتاق خواب خود را تا آنجا که می توانید تاریک کنید. اگر سر و صدای بیرون آزارتان می دهد جای خواب خود را عوض کنید و آن را به مکان دیگری منتقل کنید. تعداد بالش های خود را زیادتر کنید. بهترین حالت برای خوابیدن شما در دوران بارداری خوابیدن به پهلوی سمت راست یا چپ است.می توانید بالشی کوچک زیر شکم یا زانوی خود قرار دهید. لباس های خود را در طول شب کم کنید و با حداقل لباس ممکن بخوابید. لباس زیر های تنگ می توانند بی خوابی شما را تشدید کنند. دمای اتاق را متعادل و خنک کنید.

سعی کنید در طول روز کمتر بخوابید و چرت های نیم روزی را کوتاه تر کنید. اگر فکر می کنید که به آرام بخش نیاز دارید می توانید زیر نظر پزشک خود از مکمل های گیاهی آرام بخش و خواب آور ایمن و بی ضرر استفاده کنید تا مشکل بی خوابی در بارداری شما کمتر شود.

مدیتیشن را فراموش نکنید

مدیتیشن یا مراقبه یکی از راه های داشتن خواب آرام و راحت در طول شب است. تکنیک ها و تمرینات مدیتیشن باعث می شود که ذهن شما به مراتب آرام تر و سبکتر شود و استرس ها را از شما دور می نماید. به همین دلیل به دنبال انجام تمرینات مدیتیشن، مغز و سیستم عصبی شما آرام می شود و کمک می کند که چرخه ی خواب آرام تری را در طول شب داشته باشید. استرس یکی از مهم ترین عوامل اختلال خواب در بارداری شناخته شده است.