جت لگ یا پرواززدگی چیست + علائم Jet lag و 7 توصیه پیشگیری از آن

شاید برای شما یا اطرافیانتان پیش آمده که در پرواز از یک کشور به یک کشور دیگر و یا قاره ای دیگر به دلیل وجود اختلاف زمانی و ساعتی زیاد، هنگام حرکت از مبدا روز بوده و هنگام رسیدن به مقصد باز هم روز بوده و هوا روشن باشد. در نتیجه ساعت بدن و خواب شما بهم میریزد و زمانی را برای استراحت نخواهید داشت. برای توصیف این حالت از اصطلاح جت لگ استفاده میشود

به دلیل اختلاف ساعتی که بین کشورهای مختلف وجود دارد کسانی که پروازهای خارجی زیادی دارند دچار پرواز زدگی و یا جت لگ می شوند. اما آیا می دانید جت لگ به انگلیسی Jet Lag چیست؟ در این مقاله از مجله بیچشک همراه ما باشید تا بیشتر با این اصطلاح و نشانه های آن و همچنین با راهکارهایی برای بهبود این اختلال در ساعت بدن آشنا شوید.

جت لگ چیست

بدن انسان یک ساعت داخلی و زیستی دارد که به ما دستور خوابیدن یا بیدار شدن را می دهد. اصطلاح جت لگ در حالتی رخ می دهد که بدن ما پس از سفر کردن وقتی به منطقه زمانی جدیدی می رسد هنوز با ساعت منطقه مبدا مطابقت دارد. در واقع هرچه اختلاف ساعتی کشور مبدا و مقصد با هم بیشتر باشد احتمال جت لگ یا پرواز زدگی هم بیشتر است. هر چند این عارضه و اختلال ساعت بدن موقتی است اما با خستگی زیاد ناشی از نخوابیدن و مشکلات هوشیاری و گوارشی که به وجود می آورد می تواند لذت سفر کاری یا تفریحی را از فرد بگیرد. 

علائم جت لگ

از کجا بفهمیم جت لگ شده ایم؟ حتی کودکان هم ممکن است جت لگ شوند. برای تشخیص جت لگ نیازی به مراجعه به پزشک نیست و اگر سفر طولانی داشته اید که دو کشور مبدا و مقصد اختلاف زمانی زیادی با هم داشته اند و هر یک از این نشانه های ذکر شده را در خود مشاهده کردید به احتمال قوی جت لگ شده اید. علائم جت لگ عبارتند از:

• مشکل در خوابیدن (بی خوابی)
• خستگی طولانی
• استرس
• مشکلات دستگاه گوارش مانند سوء هاضمه، اسهال، یبوست، حالت تهوع
• تمرکز نداشتن کم آبی بدن
• سردرد
• تعریق زیاد
• مشکل در هماهنگی و گیجی
• زودرنجی، پریشانی و بی قراری
• اختلالات حافظه

علت جت لگ یا پرواززدگی

دلیل جت لگ یا پرواززدگی این است که بدن ما در تطبیق فوری با ساعت زمانی کشور مقصد ناتوان است. مثلاً اگر از تهران به پاریس سفر کنید و ساعت 12 شب به سوئد برسید ساعت بدن شما همچنان با زمان تهران تنظیم است. معمولاً تا چند روز طبیعی است و پس از آن بدن تلاش می کند خود را با ساعت جدید وفق دهد. از شایع ترین علت جت لگ میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

• اختلال در ریتم شبانه روزی
• نشستن طولانی مدت در هواپیما
• تاثیر نور خورشید
• کمبود اکسیژن و کاهش فشار هوا در کابین هواپیما
• دمای کابین گرم و رطوبت کم که می تواند باعث کم آبی بدن شود

داشتن سفرهای متعدد و پشت سر هم احتمال پرواززدگی را بالا می برد به همین علت خلبانان و یا خدمه پرواز بیشتر این مشکل را تجربه می کنند. همچنین نداشتن خواب کافی و داشتن استرس قبل پرواز باعث می شود جت لگ سخت تری را داشته باشید.

جت لگ چقدر طول میکشد؟

میزان سرعت بهبود جت لگ به عواملی مانند میزان طولانی بودن مسیر، ریتم منحصر به فرد بدن هر شخص و شرایط سلامتی هر فرد بستگی دارد. اما معمولا بدن انسان قادر است در هر روز با یک تا دو منطقه زمانی خود را تطبیق دهد به همین علت اگر برای مثال 6 منطقه زمانی را در سفر خود طی کرده باشید معمولاً 3 تا 5 روز طول خواهد کشید تا جت لگ بهبود یابد.

 درمان جت لگ 

معمولاً هنگامی که سفر بیشتر از 3 منطقه زمانی می شود و یا سفر از غرب به شرق احتمال جت لگ یا پرواز زدگی هم بیشتر می شود. در این میان سن هم یکی از عوامل موثر بر این موضوع می باشد. در ادامه مواردی را برای کاهش احتمال جت لگ و یا پرواززدگی ذکر خواهیم کرد که با رعایت آن می توان تا حدی از جت لگ جلوگیری کرد و یا آن را بهبود داد.

قبل از پرواز برنامه داشته باشید 

بهتر است پیش از اینکه سفر خود را با خستگی و خواب آلودگی و یا کسالت ناشی از جت لگ شروع کنید، از چند روز قبل در منزل روتین آرامش بخش و برنامه زمانی منظمی برای تایم خواب خود در نظر بگیرید. معمولاً بیشتر افراد قبل از پرواز برای مدت طولانی می خوابند اما جالب است بدانید که این تغییر ناگهانی در روتین شما جت لگ سخت تری را برایتان خواهد داشت. 

بهتر است قبل از پرواز خواب کامل و مفید داشته باشید اما این هرگز به معنی خوابیدن زیاد برای مدت طولانی قبل از پرواز نمی باشد. همچنین بهتر است پروازی را انتخاب کنید که روز به مقصد برسید و زمان بیشتری برای بیدار ماندن و هماهنگی با محیط داشته باشید. 

قرص خواب آور، قهوه و نوشیدنی های الکلی نخورید

به جای نوشیدنی های مضر حاوی الکل و کافئین و یا قرص های خواب آور که هیچ بهبودی را برای پرواز زدگی نخواهد داشت و بدتر از آن بدن تان را کم آب خواهد کرد، بهتر است مقدار زیادی آب بنوشید و با آب زیاد بدن خود را هیدراته نگه دارید. به جای آن می توانید از نوشیدنی های آرام بخش مثل چای بابونه و یا اسطوخودوس استفاده کنید. 

قرص جت لگ

پرواززدگی یا جت لگ دارو و قرص خاصی ندارد. تنها یک سری داروهای خواب آور بدون نسخه و یا تجویزی هستند که در صورت مشکل در خوابیدن پس از یکی دو شب نخست میتوان در حد معقول از آنها استفاده کرد (با توصیه پزشک) . یکی از قرص هایی که برای جت لگ استفاده می شود ملاتونین است. ملاتونین یک مکمل بدون نسخه است که برای درمان مشکلات خواب مورد استفاده قرار میگیرد.

به نقل قول از mayoclinic:

.Take melatonin 30 minutes before you plan to sleep. Don’t drink alcohol when taking melatonin

ترجمه: 30 دقیقه قبل از برنامه ریزی برای خواب ملاتونین مصرف کنید. هنگام مصرف ملاتونین الکل ننوشید.

منبع: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/diagnosis-treatment/drc-20374031

توجه داشته باشید که پس از دو سه روز و تنظیم و تطبیق ساعت بدنی تان با زمان مبدا دیگر نیازی به استفاده از قرص و دارو نمی باشد چرا که در صورت ادامه دار بودن ممکن است بدن به قرص ها عادت کند و بدون قرص نتوان خوابید. سایر داروهای خواب آور بدون نسخه شامل به دیفن هیدرامین و دوکسیلامین می باشند.

تحرک و ورزش داشته باشید

برای بالا بردن اندورفین بدن خود بهتر است کمی حرکات کششی انجام دهید و پاهای خود را از زانو بکشید تا عضلات و مفصل های آن دچار گرفتگی نشود. می توانید کمی در هواپیما راه بروید و هنگام نشستن پاهایتان را بالا و پایین برده و یا تمرینات کششی را که در مجلات خطوط هواپیمایی برایتان قرار داده اند انجام دهید. 

مسیر سفر را تقسیم کنید 

اگر مناطق زمانی ای را که برای رسیدن به مبدا طی خواهید کرد بیش از 6 و یا 8 منطقه است بهتر است پرواز خود را مستقیم نگیرید و حتما بین راه توقف داشته باشید. مثلاً اگر قصد دارید از تهران به  اتاوای کانادا سفر کنید بهتر است برای چند روز در لیسبون پرتغال که بین راه است اقامت داشته باشید. در واقع این توقف بین کشورها به بدن زمان بیشتری را برای سازگار شدن با ساعت کشور مبدا می دهد. 

استفاده از نور طبیعی در فضای باز 

بهتر است پس از رسیدن به مقصد بیشتر در فضای باز باشید و از نور طبیعی خورشید استفاده کنید. سعی کنید بیشتر تایم روز را در کافه های رو باز و یا قدم زدن زیر نور خورشید بگذرانید. چرا که نور آفتاب باعث می شود هیپوتالاموس مغز ملاتونین (ماده خواب آور) کمتری را آزاد کند و در نتیجه خواب آلود نخواهید بود. 

پیشگیری از جت لگ 

برای پیشگیری از وقوع جت لگ میتوان قبل از سفر یا در حین سفر اقداماتی را انجام داد. برخی از روش های پیشگیری از جت لگ عبارتند از:

• از هنگامی که سوار هواپیما می شوید چک کنید که در کشور مقصد ساعت چند است و ساعت خود را طبق زمان مقصد تنظیم نمایید. این کار از نظر روانی باعث آرامش می شود. 

• مصرف غذا طبق برنامه: باید با توجه به ساعتی که به مقصد می رسید وعده همان موقع خورده شود. برای مثال اگر ساعت 6 عصر به مقصد رسیدید اما ساعت بدن تان 12 ظهر بود و ناهار نخورده بودید، دیگر باید شام بخورید و وعده های غذایی تان را طبق ساعت جدید تطبیق بدهید. همچنین از مصرف غذاهای سنگین حین پرواز مانند سیب زمینی، پاستا و همبرگر اجتناب کنید زیرا باعث خواب آلودگی می شود. 

• معمولا در سفر از شمال به جنوب عوارض جت لگ کمتر است اما افرادی که به سمت شرق می روند بخاطر اینکه زمان از دست می دهند معمولاً بیشترین مشکلات ناشی از جت لگ را خواهند داشت. تصور کنید از واشنگتن دی سی به مکه پرواز هوایی دارید و در این سفر حدود هشت ساعت زمان را از دست خواهید داد. اما مسافرانی که به سمت غرب پرواز دارند معمولاً زمان به دست خواهند آورد. البته این دسته از مسافران نیز دچار جت لگ می شوند اما سریعتر بهبود پیدا می کنند

نتیجه گیری

در انتها باید بگوییم که اختلال جت لگ در ساعت بدن یک عارضه غیر قابل پیشگیری می باشد (مخصوصاً هنگام پرواز طولانی بر فراز منطقه های زمانی زیاد) که جای نگرانی هم ندارد و معمولاً پس از چند روز بهبود می یابد. اما در این مقاله راهکارهایی گفته شد که با رعایت آن می توانید ساعت بیولوژیکی بدن خود را سریع تر با زمان و ساعت جدید کشور مقصد تطبیق دهید و سفر خوبی را داشته باشید.