افکار منفی یک نوع تله ذهنی رایج هستند که می توانند هر کسی را در هر زمانی تحت تاثیر قرار دهند. الگوهای فکری منفی معمولا مضر هستند و می توانند بر قضاوت درست تاثیر بگذارند، عزت نفس را کاهش دهند و افسردگی و اضطراب را تشدید کنند. باید بدانید که بدبینی گاه به گاه طبیعی است، اما تفکر مداوم منفی می تواند در روابط، کار و کیفیت زندگی اختلال ایجاد کند. چندین روش وجود دارند که با استفاده از آنها می توانید به از بین بردن افکار منفی کمک کنید. در این مقاله از بیچشک با ما همراه باشید تا بیشتر با روشهای رهایی از افکار منفی آشنا شوید.
افکار منفی چیست؟
افکار منفی الگوهایی از تفکر هستند که در اغلب موارد بر اشتباهات تمرکز دارند، برای مثال چه چیزی ممکن است در آینده اشتباه پیش برود؟ من چه اشتباهاتی دارم؟ یا در گذشته چه اشتباهاتی داشته ام؟. در زیر چند نمونه افکار منفی ذکر شده است تا بیشتر با آنها آشنا شوید:
- سیاه و سفید دیدن همه چیز مثلاً به علت اینکه یک بار شکست خورده ام پس من یک آدم بازنده هستم.
- تعمیم دادن بیش از حد یک اتفاق بد به همه چیز.
- نادیده گرفتن نکات مثبت و بزرگنمایی نکات منفی.
- نسبت دادن اتفاقات خوب به شانس یا تصادفی بودن.
- برچسب زدن به خود با عنوان های منفی، برای مثال برچسب زدن با عنوان احمق بودن یا به اندازه کافی خوب نبودن.
- خواندن ذهن دیگران، برای مثال فکر کردن به اینکه تصور بقیه این است که من احمق هستم.
- پیش بینی کردن اینکه یک کار را بد انجام میدهید حتی قبل از اینکه آن را شروع کنید.
به نقل قول از verywellmind:
When people label themselves in a negative way, it affects how they feel about themselves in different contexts. Someone who labels themselves as “bad at math,” for example, will often feel negative about activities that involve that skill.
ترجمه: وقتی افراد به خود برچسب منفی می زنند، بر احساس آنها در مورد خود در زمینه های مختلف تاثیر می گذارد. به عنوان مثال، شخصی که خود را «در ریاضی بد» می داند، اغلب نسبت به فعالیت هایی که شامل آن مهارت است، احساس منفی می کند.
منبع: https://www.verywellmind.com/how-to-change-negative-thinking-3024843
ریشه افکار منفی
مغز انسان ها برای محافظت از آنها طراحی شده است، بنابراین به طور طبیعی به دنبال پیدا کردن خطرات یا مشکلات است. این کارکرد مغز زمانی مفید بود که انسان های اولیه مجبور بودند مراقب تهدیدات واقعی مانند حیوانات وحشی باشند و از آنها اجتناب کنند. امروزه نیز عملکرد مغز به همین شکل است و می تواند ذهن انسان ها را بیش از حد بر روی آنچه اشتباه است متمرکز کند، مانند شکست خوردن در امتحان یا زدن یک حرف اشتباه. علاوه بر این، آسیب های گذشته، اضطراب، افسردگی و عزت نفس پایین می تواند تفکر منفی را شدیدتر و پایدارتر کند.
تاثیر افکار منفی در زندگی
وقتی تفکر منفی کنترل نشود، می تواند اثرات جدی در زندگی ایجاد کند. برخی از تاثیرات افکار منفی عبارتند از:
- افزایش اضطراب و افسردگی
- کاهش عزت نفس
- کاهش انگیزه
- کناره گیری اجتماعی
- اختلال در روبط
- مشکلات فیزیکی مانند خستگی، سردرد و مشکلات خواب
افکار منفی در اغلب موارد یک چرخه یا دور باطل ایجاد می کنند، به این معنی که افکار منفی منجر به احساسات منفی می شوند و احساسات منفی نیز منجر به تفکر منفی بیشتر می شوند و این چرخه به طور مداوم تکرار می شود.
راهکارهایی برای رهایی از افکار منفی
اگر به دنبال رهایی از افکار منفی و رسیدن به آرامش هستید باید برای رسیدن به آن تلاش کنید. تمرکز روشهای مدیریت افکار منفی بر تغییر دادن ذهنیت است. در ادامه به بررسی 10 راهکار میپردازیم که می توانند به کنترل افکار منفی کمک کنند.
الگوهای فکری را شناسایی و دنبال کنید
اولین قدم برای مدیریت و تغییر افکار منفی آگاهی از الگوهای فکری منفی است. برای شناسایی بهتر افکار منفی باید یک دفتر رویدادهای روزانه داشته باشید و هر زمانی که احساس ناراحتی یا اضطراب دارید در مورد شرایط، افکار و احساسات خود بنویسید. با گذشت زمان می توانید متوجه الگوهای فکری شوید و آنها را بهتر مدیریت کنید.
الگوهای فکری منفی را به چالش بکشید
بعد از اینکه الگوهای فکری منفی را شناسایی کردید، آنها را به چالش بکشید. برای مثال این سوال ها را بپرسید:
- آیا این فکر 100% درست است؟
- اگر یک دوست تفکر مشابه ای داشت به او چه میگفتم؟
- آیا من نکات مثبت را نادیده می گیرم؟
- بدترین اتفاق ممکن چیست و چگونه میتوانم با آن کنار بیایم؟
با بررسی دقیق افکار منفی و تحریف شده می توانید قدرت آنها را کاهش دهید و منطقی تر به آنها فکر کنید.
از تکنیک ریفریمینگ (چارچوب بندی مجدد) استفاده کنید
چارچوب بندی مجدد یعنی نگاه کردن به یک موقعیت از یک دید متفاوت و جدید. به جای اینکه فکر کنید که در یک آزمون رد شده ام پس من بی فایده هستم به این شکل فکر کنید که این آزمون خوب پیش نرفت، اما فرصتی برای یادگیری و پیشرفت است. با استفاده از این تکنیک می توانید به تغییر ذهنیت از شکست به رشد کمک کنید.
ذهن آگاهی و مدیتیشن تمرین کنید
ذهن آگاهی به افراد یاد میدهد که افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کنند. این کار کمک می کند تا بتوانید به جای گرفتار شدن در افکار منفی آنها را شناسایی کنید. برای این کار میتواند با تمرینات مدیتیشن ساده مانند تنفس شکمی شروع کنید. همچنین تمرین منظم ذهن آگاهی می تواند به تغییر الگوهای منفی کمک کند.
شکرگزاری کردن را تمرین کنید
شکرگزاری و قدردانی کردن می تواند به افراد کمک کند تا بیشتر بر نکات مثبت تمرکز کنند. هر روز سه چیز را بنویسید که بابت آنها سپاسگزار هستید، مهم نیست چقدر این موارد کوچک هستند. تحقیقات نشان می دهند این عادت ساده می تواند باعث افزایش شادی شود و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
برای بهتر شدن صبر نکنید، اقدام کنید
زمانی که احساس می کنید در افکار منفی گیر کرده اید، ممکن است احساس کنید که باید کناره گیری کنید. در حالی که در این موقع باید با این تمایلات مبارزه کنید. برای مثال زمانی که دچار افکار منفی می شوید یکی از فعالیت های زیر را انجام دهید:
- پیاده روی کنید.
- با یک دوست صحبت کنید.
- یک کار خلاقانه انجام دهید.
- ورزش کنید.
فعالیت داشت حتی زمانی که تمایلی به انجام آن ندارید می تواند به بهبود خلق و خو کمک کند و چرخه منفی را بشکند.
از جملات تاکیدی و مثبت استفاده کنید
جملات تاکیدی می توانند با باورهای منفی مقابله کنند و عزت نفس ایجاد کنند، برای مثال زمانی که می خواهید کاری انجام دهید جملات زیر را تکرار کنید:
- من تمام تلاشم را انجام می دهم و همین کافی است.
- من قوی و توانا هستم.
- این لحظه ارزش من را مشخص نمی کند.
جملات تاکیدی و مثبت را هر روز به خصوص جلوی آینه تکرار کنید. با گذشت زمان می توانید تاثیر مثبت آنها را احساس کنید.
از دیگران کمک بگیرید
با فردی که به او اعتماد دارید در مورد احساسات خود صحبت کنید. گاهی اوقات، فقط بیان افکار با صدای بلند می تواند کمک کند تا احساسات و افکار خود را به خوبی درک کنید. از روابط سالم به عنوان یک محافظ در برابر استرس و انتقاد استفاده کنید. قرار نیست همه چیز را به تنهایی حل کنید.
تاثیرات منفی را محدود کنید
رسانه های منفی، روابط سمی و عوامل استرس زا می توانند بدبینی را تقویت کنند. موارد زیر را بررسی کنید و در صورت نیاز در آنها تغییرات ایجاد کنید:
- آیا افرادی هستند که دائما انرژی شما را تخلیه می کنند؟
- آیا شبکه اجتماعی شما باعث تشدید احساسات منفی می شود؟
- آیا به اندازه کافی استراحت می کنید؟
از افراد متخصص کمک بگیرید
اگر تفکر منفی به طور مداوم در زندگی اختلال ایجاد می کند باید به دنبال کمک و درمان از سوی افراد متخصص باشید:
- درمان شناختی رفتاری: این روش برای کنترل افکار منفی بسیار موثر است و به افراد یاد می دهد که چگونه الگوهای افکار منفی را بشناسند، به چالش بکشند و آنها را تغییر دهند.
- دارو درمانی: استفاده از داروها ممکن است برای برخی افراد مناسب باشد، به خصوص اگر الگوی افکار منفی با اضطراب یا افسردگی مرتبط باشد.
افکار منفی قدرتمند هستند، اما باید بدانید که شما قدرتمندتر هستید. با خودآگاهی و تلاش مداوم می توانید طرز فکر را تغییر دهید و به آرامش برسید.
سوالات متداول در مورد افکار منفی
سعی کنید نفس عمیق بکشید، قبل از خواب یادداشت کنید و برای آرام کردن ذهن قبل از خواب مدیتیشن کنید.
منفی گرایی مداوم، به ویژه زمانی که با خستگی، ناامیدی یا کناره گیری همراه باشد، می تواند نشان دهنده افسردگی باشد. اگر این علائم را تجربه می کنید بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.
تلاش مداوم با استفاده از درمان شناختی رفتاری، تمرینات ذهن آگاهی و تقویت عادات مثبت می تواند در عرض چند هفته به تغییر افکار منفی کمک کند، اما تغییر عمیق تر اغلب چند ماه طول می کشد.
