رژیم فستینگ | انواع، نمونه رایگان، فواید و عوارض

رژیم فستینگ یا همان روزه گرفتن هزاران سال است که اغلب به دلایل مذهبی، فرهنگی یا معنوی انجام می شده است. اما در سال های اخیر روزه داری به عنوان روشی برای بهبود سلامتی، کاهش وزن و افزایش طول عمر محبوبیت پیدا کرده است. رژیم های فستینگ در حال حاضر توسط بسیاری افراد برای مدیریت برخی بیماری ها و تقویت سلامت کلی مورد استفاده قرار می گیرند. در این مقاله از بیچشک با ما همراه باشید تا بیشتر با انواع رژیم فستینگ، فواید و عوارض آن آشنا شوید.

رژیم فستینگ چیست؟

اولین سوالی که برای همه پیش می آید این است که فستینگ چیست؟ در پاسخ به این سوال باید گفت که فستینگ عبارت است از خودداری از خوردن غذا و در برخی موارد نوشیدن، برای یک مدت زمان معین. فستینگ از رژیم غذایی کاهش کالری متمایز است زیرا لزوماً بر کاهش کالری دریافتی روزانه تمرکز نمی کند، بلکه بر پرهیز از غذا خوردن برای یک دوره زمانی معین تمرکز دارد.

انواع رژیم فستینگ

رویکردهای مختلفی برای انجام فستینگ وجود دارد و انتخاب نوع فستینگ بستگی به اهداف، ترجیحات شخصی و شرایط سلامت هر فرد دارد. انواع اصلی روش های رژیم فستینگ عبارتند از: فستینگ متناوب، فستینگ طولانی مدت و غذا خوردن با محدودیت زمانی. در ادامه به بررسی انواع فستینگ می پردازیم.

رژیم فستینگ متناوب

رژیم فستینگ متناوب یکی از رایج ترین انواع فستینگ است. این نوع از فستینگ معمولا به شکل دوره های 24 ساعته انجام می شود و شامل چرخه های غذا خوردن و فستینگ است. رژیم فستینگ متناوب انواع مختلفی دارد که در ادامه رایج ترین آنها را معرفی می کنیم.

به نقل قول از mayoclinic:

Intermittent fasting is safe for many people, but it’s not for everyone. Skipping meals may not be the best way to manage your weight if you’re pregnant or breast-feeding.

ترجمه: فستینگ متناوب برای بسیاری از افراد بی خطر است، اما برای همه مناسب نیست. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، حذف وعده های غذایی ممکن است بهترین راه برای کنترل وزن شما نباشد.

منبع: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303

رژیم فستینگ 16 8

در رژیم فستینگ 16 8 غذا خوردن محدود به 8 ساعت می شود و 16 ساعت از روز باید روزه داری شود. در اغلب موارد در این نوع فستینگ افراد از 12 ظهر تا 8 شب غذا می خورند و از ساعت 8 شب تا 12 ظهر روز بعد از غذا خوردن اجتناب می کنند. یک نمونه رژیم فستینگ 16 8 به شرح زیر است:

• 7 صبح: از خواب بیدار شوید، آب یا قهوه سیاه (بدون شکر یا شیر) یا دمنوش (بدون کالری) بنوشید.
• 8 صبح تا 11:30 صبح: روزه را ادامه دهید و در صورت تمایل با آب یا نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه سیاه یا چای از کم آبی بدن جلوگیری کنید
• 12 ظهر: روزه خود را با یک وعده غذایی متعادل افطار کنید.
• 3 بعد از ظهر: اگر گرسنه هستید یک میان وعده سبک میل کنید. 
• 5:30 بعد از ظهر : دومین وعده اصلی (شام) میل کنید.
• 7:30 عصر: یک میان وعده سبک میل کنید.
• 8 شب: فستینگ را آغاز کنید. در صورت نیاز آب بنوشید، اما از خوردن هرگونه غذا یا نوشیدنی حاوی کالری خودداری کنید.

توجه داشته باشید که موارد بالا فقط یک  نمونه رژیم فستینگ 16 8 است و می توانید با توجه با ترجیحات خود بازه های زمانی فستینگ و غذا خوردن را در آن تغییر دهید.

رژیم فستینگ 5:2 

رژیم فستینگ 5:2 شامل غذا خوردن عادی برای 5 روز در هفته و کاهش شدید کالری دریافتی (معمولاً حدود 500 تا 600 کالری) در دو روز غیر متوالی باقی مانده است.

رژیم فستینگ ۱۲ ساعته

رژیم فستینگ غذا خوردن با زمان محدود بر محدود کردن زمانی که در آن غذا مصرف می کنید تمرکز دارد. این نوع از فستینگ نیز بسیار شبیه به روزه داری متناوب است، اما دوره های زمانی آن متفاوت است. رایج ترین نوع آن رژیم فستینگ ۱۲ ساعته است که در آن تمام وعده های غذایی (صبحانه، ناهار و شام) در 12 ساعت خورده می شود و 12 ساعت باقی مانده روزه گرفته می شود. به عنوان مثال، می توانید بین 7 صبح تا 7 بعد از ظهر غذا بخورید، سپس تا 12 ساعت آینده ناشتا باشید.

فستینگ طولانی مدت

فستینگ طولانی مدت برای بیش از 24 ساعت انجام می شود و می تواند از 48 ساعت تا چند روز ادامه یابد. فستینگ های طولانی مدت معمولاً بدون نظارت پزشکی توصیه نمی شوند، زیرا می توانند باعث کم آبی بدن، عدم تعادل الکترولیت ها و سایر خطرات سلامتی شوند. فستینگ طولانی مدت اغلب برای اهداف درمانی مانند سم زدایی یا مشکلات سلامتی خاص مانند مقاومت به انسولین یا بیماری های متابولیک استفاده می شود.

در رژیم فستینگ چی بخوریم؟

هنگام فستینگ غذاهایی که مصرف می کنید، می توانند بر سطح انرژی و توانایی برای حفظ فستینگ تأثیر زیادی بگذارند. غذاهایی که در این دوران مصرف می کنید باید غنی از مواد مغذی باشند، قند خون ثابتی داشته باشند و کمک کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. بهترین غذاها برای رژیم فستینگ عبارتند از:

• چربی های سالم مانند آووکادو، زیتون، آجیل ها و دانه ها
• غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی و ماست یونانی
• سبزیجات غیر نشاسته ای مانند اسفناج، کلم پیچ، بروکلی، گل کلم و کدو سبز
• غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه ای و جو (در حد اعتدال)
• حبوبات از جمله نخود، عدس و لوبیا سیاه
• غذاهای آبرسان مانند خیار، هندوانه و کرفس
• آبگوشت استخوان (آب قلم)
• انواع توت ها از جمله بلوبری، توت فرنگی و تمشک
• غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی، کلم ترش و کفیر
• آب و دمنوش های گیاهی مانند چای سبز و چای زنجبیل

فواید فستینگ

تحقیقات متعددی روی رژیم فستینگ انجام شده است که در اغلب آنها نتایج مثبتی به دست آمده است. در ادامه به بررسی رایج ترین فواید فستینگ می پردازیم.

لاغری و کاهش وزن

یکی از دلایل انجام اصلی انجام این رژیم، لاغری با فستینگ است. تحقیقات نشان داده اند که فستینگ متناوب روشی موثر برای کاهش وزن و چربی بدن است. در طول فستینگ، بدن از چربی های ذخیره شده برای تامین انرژی استفاده می کند که منجر به از دست دادن چربی های اضافه می شود. 

بهبود حساسیت به انسولین

رژیم فستینگ برای دیابتی ها نیز می تواند مفید باشد. فستینگ می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، که برای پیشگیری و مدیریت دیابت نوع 2 بسیار مهم است. با کاهش سطح انسولین در دوره های فستینگ، عملکرد بدن در پردازش گلوکز (قند) موثرتر می شود که می تواند به جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک کند.

ترمیم سلولی و اتوفاژی

در طول فستینگ، بدن فرآیندی به نام اتوفاژی را آغاز می کند که در آن سلول ها اجزای آسیب دیده را حذف کرده و آنها را برای انرژی بازیافت می کنند. این فرآیند با مزایای سلامتی مختلفی از جمله کاهش التهاب و پیشگیری از برخی بیماری‌ ها مانند سرطان و بیماری آلزایمر مرتبط است.

بهبود سلامت قلب

تحقیقات نشان می دهند که فستینگ فشار خون، سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش می دهد که همگی از عوامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی هستند. همچنین برخی از مطالعات نشان می دهند که فستینگ می تواند سلامت قلب را با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب بهبود بخشد.

افزایش طول عمر

در رابطه با اثرگذاری فستینگ بر طول عمر، بیشتر مطالعات حیوانی انجام شده است و به مطالعات انسانی بیشتری در این رابطه نیاز است، اما این مطالعات حیوانی نشان می دهند محدودیت کالری و فستینگ متناوب می تواند طول عمر را با ترویج ترمیم سلولی، کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری های مرتبط با افزایش سن افزایش دهد. 

عوارض رژیم فستینگ

در حالی که فستینگ می تواند طیف گسترده ای از فواید سلامتی را ارائه دهد، مهم است که به خاطر داشته باشید که برای همه مناسب نیست. برخی از عوارض جانبی که ممکن است به ویژه در مراحل اولیه رژیم غذایی فستینگ تجربه کنید عبارتند از:

• گرسنگی
• سردرد
• خستگی و کاهش انرژی
• سرگیجه و سبکی سر
• مشکلات گوارشی
• تحریک پذیری و نوسانات خلقی
• اختلالات خواب
• کمبود مواد مغذی مورد نیاز بدن (در فستینگ طولانی مدت)
• کم آبی بدن
• هیپوگلیسمی (قند خون پایین)

سوالات متداول در مورد رژیم فستینگ