پیلاتس چیست؟ {10 فواید آن برای سلامتی} + عوارض
پیلاتس به علت تقویت بدن، افزایش انعطاف پذیری و بهبود وضعیت بدن بدون وارد کردن فشار بیش از حد به مفاصل به یکی از محبوب ترین ورزش ها تبدیل شده است. این ورزش تمرینات قدرتی، انعطاف پذیری، تعادل و تکنیک های تنفس را در یک سیستم جامع ترکیب می کند. پیلاتس برای همه افراد در هر سنی با هر سطحی از آمادگی جسمانی در دسترس است. در این مقاله از بیچشک با ما همراه باشید تا بیشتر با ورزش پیلاتس، فواید، عوارض و نحوه انجام آن آشنا شوید.
پیلاتس چیست؟
پیلاتس مجموعه ای از تمرینات کم فشار است که برای تقویت عضلات، بهبود انعطاف پذیری و الگوهای حرکتی طراحی شده است. پیلاتس بر حرکات کنترل شده، ثبات و ارتباط بین ذهن و بدن تمرکز دارد. این ورزش را می توان روی تشک یا با تجهیزات تخصصی مانند ریفورمر، کادیلاک، وندا چیر و بارل انجام داد. پیلاتس بر 6 اصل کنترل، تمرکز، مرکزیت، جریان، دقت و تنفس پایه گذاری شده است.
به نقل قول از clevelandclinic:
While not a high-intensity workout, Pilates gets your heart pumping, and combines strength and resistance training with deep stretching.
ترجمه: اگرچه پیلاتس یک تمرین با شدت بالا نیست، اما قلب شما را به تپش می اندازد و تمرینات قدرتی و مقاومتی را با حرکات کششی عمیق ترکیب می کند.
منبع: https://health.clevelandclinic.org/everything-you-want-to-know-about-pilates
فواید پیلاتس چیست؟
تحقیقات نشان می دهند که پیلاتس تاثیر مثبتی بر قدرت، تحرک و سلامت روان دارد. در ادامه به بررسی 10 مزایای انجام تمرینات پیلاتس می پردازیم.
کاهش خطر آسیب دیدگی
پیلاتس به متعادل کردن قدرت و انعطاف پذیری عضلات کمک می کند و از این طریق فشار نامتوازن روی مفاصل و ستون فقرات را کاهش می دهد. در اغلب موارد از این ورزش در برنامه های توانبخشی برای آسیب های ورزشی، کمردرد مزمن و بهبودی پس از جراحی استفاده می شود.
کمک به مدیریت وزن
پیلاتس به اندازه تمرینات هوازی کالری نمی سوزاند، اما به ساختن عضلات و بهبود متابولیسم کمک می کند و از این طریق می تواند به مدیریت و حفظ وزن سالم کمک کند. اگر این روش با تغذیه مناسب ترکیب شود می تواند به کاهش وزن در طولانی مدت کمک کند.
افزایش تعادل و هماهنگی
پیلاتس بر کنترل و آگاهی تمرکز دارد و از این طریق به هماهنگی عصبی- عضلانی کمک می کند. این مزیت ورزش پیلاتس به ویژه برای افراد مسن که قصد دارند از زمین خوردن جلوگیری کنند بسیار مفید است.
بهبود انعطاف پذیری
تمرینات پیلاتس علاوه بر تقویت عضلات به کشیدگی آنها نیز کمک می کنند. این مزیت پیلاتس به ویژه برای افرادی مناسب است که قصد دارند انعطاف پذیری عضلات را بدون حجیم شدن آنها افزایش دهند. پیلاتس به بدن کمک می کند تا آزادانه تر حرکت کند و سفتی عضلات را نیز کاهش می دهد.
کمک به سلامت روان
پیلاتس نیز مانند یوگا و مدیتیشن، کنترل تنفس و ذهن آگاهی را با یکدیگر ترکیب می کند. این امر به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و افزایش تمرکز کمک می کند. بسیاری از افرادی که تمرینات پیلاتس انجام می دهند علاوه بر انرژی بخش بودن آن را آرامش بخش نیز می دانند.
تقویت عضلات مرکزی
ویژگی اصلی ورزش پیلاتس که با آن شناخته شده است تمرکز بر عضلات مرکزی بدن است که شامل عضلات شکم، کمر، باسن و کف لگن می شود. عضلات مرکزی قوی، وضعیت بدن، ثبات و تعادل را بهبود می بخشند.
بهبود عملکرد ورزشی
ورزشکاران رشته های ورزشی مختلف از پیلاتس برای تقویت قدرت، انعطاف پذیری و ثبات عضلات مرکزی بدن استفاده می کنند. این ورزش هماهنگی را افزایش می دهد، خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و به بهبود کارایی در همه ورزش ها از دویدن گرفته تا شنا کمک می کند.
بهبود وضعیت بدن
امروزه سبک زندگی اغلب افراد کم تحرک است و همین امر باعث نامناسب شدن وضعیت بدنی می شود. پیلاتس به افراد نحوه ایستادن، نشستن و حرکت صحیح را آموزش می دهد و با گذشت زمان، کمردرد و عدم تعادل اسکلتی-عضلانی را کاهش می دهد.
ارتقای توانبخشی
ورزش پیلاتس در فیزیوتراپی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد؛ زیرا به تقویت عضلات بدون وارد کردن آسیب کمک می کند. افرادی که در حال بهبودی از آسیب ها یا جراحی ها هستند، اغلب با توانبخشی مبتنی بر پیلاتس، قدرت و تحرک خود را سریع تر به دست می آورند.
کاهش درد
از آنجایی که پیلاتس بر وضعیت صحیح بدن، ثبات عضلات مرکزی و درگیری متعادل عضلات بدن تمرکز دارد می تواند به کاهش درد، به ویژه درد مزمن کمر، گردن، باسن و مفاصل کمک کند.
انواع پیلاتس
دو نوع اصلی پیلاتس وجود دارد. مت پیلاتس که تمرینات آن روی تشکی شبیه تشک یوگا انجام می شود و به تجهیزات جانبی متعددی نیاز ندارد. مت پیلاتس را می توانید به راحتی با تهیه چند وسیله در خانه انجام دهید. نوع دیگر پیلاتس با استفاده از دستگاه های تخصصی که برای پیلاتس طراحی شده اند انجام می شود. معروف ترین این دستگاها ریفورمر است و سایر تجهیزات شامل کادیلاک، ووندا چیر و نردبان بشکه ای می باشد.
زمان مناسب برای ورزش پیلاتس
تمرینات پیلاتس را می توانید در هر ساعتی از روز انجام دهید. بهترین زمان برای انجام این ورزش به برنامه شخصی، سطح انرژی و هدف از انجام این تمرینات بستگی دارد. تمرین پیلاتس در صبح می تواند به بهبود گردش خون، افزایش انرژی و افزایش تمرکز در طول روز کمک کند. در مقابل پیلاتس در عصر برای آرامش و کاهش استرس پس از یک روز شلوغ بسیار مناسب است و برخی افراد ادعا می کنند که تمرینات پیلاتس در عصر به داشتن خواب بهتر در شب کمک می کند.
حرکات پیلاتس
پیلاتس تمرین های متعددی دارد که برخی از آنها روی تشک و برخی با استفاده از دستگاه های خاص انجام می شوند. در ادامه قصد داریم برخی از تمرینات کلاسیک پیلاتس که برای شروع به مبتدیان توصیه می شوند را معرفی بکنیم:
- تمرین صد: یک تمرین تنفسی و استقامتی برای گرم کردن عضلات مرکزی بدن.
- تمرین رول آپ: انعطاف پذیری ستون فقرات را بهبود می بخشد و در عین حال عضلات شکم را تقویت می کند.
- تمرین کشش تک پا: عضلات شکم را تقویت کرده و هماهنگی را بهبود می بخشد.
- تمرین کشش دو پا: عضلات مرکزی بدن را درگیر می کند و در عین حال اندام ها را کشیده تر می کند.
- تمرین اره: چرخش ستون فقرات و انعطاف پذیری ماهیچه های همسترینگ را افزایش می دهد.
- تمرین پلانک: قدرت و پایداری عضلات مرکزی بدن را افزایش می دهد.
ورزش پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟
تقریبا همه افراد می توانند ورزش پیلاتس را انجام دهند، زیرا می توان این ورزش را به نحوی تغییر داد که برای مبتدیان، ورزشکاران حرفه ای و سالمندان مناسب باشد. این ورزش به ویژه برای موارد زیر مفید است:
- کارمندانی که مداوم پشت میز می نشینند و دچار کمردرد یا گردن درد هستند.
- ورزشکارانی که به دنبال عملکرد بهتر و پیشگیری از آسیب دیدگی هستند.
- زنان باردار و پس از زایمان (با تایید پزشک).
- افراد مسنی که به دنبال تحرک بیشتر هستند.
- افرادی که درد مزمن و اسکولیوز دارند.
در صورت داشتن مشکلات پزشکی، همیشه قبل از شروع پیلاتس با یک متخصص مشورت کنید.
ورزش برای چه افرادی مناسب نیست؟
ورزش پیلاتس برای برخی از افراد با مشکلات سلامتی خاص مناسب نیست، از جمله:
- افرادی که به تازگی دچار شکستگی یا رگ به رگ شدن شده اند.
- بیماران مبتلا به پوکی استخوان شدید.
- افراد مبتلا به مشکلات پیشرفته ستون فقرات مانند فتق شدید دیسک، اسکولیوز پیشرفته یا بی ثباتی ستون فقرات.
- افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی، مانند بیماری های قلبی، فشار خون بالا یا بیماری های تنفسی.
- افراد مبتلا به بیماری های عصبی شدید یا اختلالات تعادلی.
در اغلب موارد افرادی که به یکی از مشکلات بالا مبتلا هستند نیز می توانند تمرینات ملایم پیلاتس را انجام دهند، اما باید با دقت بیشتر و تایید پزشک این کار را انجام دهند.
عوارض پیلاتس چیست؟
پیلاتس به عنوان یک ورزش ایمن شناخته شده است، اما در صورتی که نادرست یا بدون راهنمایی درست انجام شود می تواند منجر به عوارض زیر شود:
- کشیدگی بیش از حد عضلات
- آسیب ناشی از انجام بیش از حد تمرینات
- تنش در گردن و شانه ها
- کمردرد
- فشار بر مفاصل، از جمله زانوها، لگن یا مچ دست
زمانی که پیلاتس با دقت و راهنمایی مناسب انجام شود، بروز عوارض در اثر آن نادر است و معمولا مزایای این ورزش بسیار بیشتر از خطرات آن است.
سوالات متداول در مورد ورزش پیلاتس
خیر. پیلاتس طوری طراحی شده است که برای شروع نیازی به انعطاف پذیری یا داشتن تجربه تناسب اندام ندارد. کلاس ها و تمرینات را می توان مناسب مبتدیان تغییر داد.
برای مشاهده نتایج قابل توجه، اکثر مربیان توصیه می کنند ۲ تا ۳ بار در هفته تمرینات پیلاتس را انجام دهید. این تعداد جلسات به بدن اجازه می دهد تا با تمرینات سازگار شود و در مقابل به بهبودی عضلات بعد از تمرین کمک می کند.
برای پیلاتس با مت، فقط به یک زیرانداز یوگا و در برخی موارد وسایل کمکی کوچک مانند کش مقاومتی، توپ یا حلقه نیاز دارید. برای پیلاتس با تجهیزات، از دستگاه هایی مانند ریفورمر نیاز است که معمولا در کلاس های پیلاتس در دسترس هستند.
خیر. پیلاتس اگر به درستی انجام شود حتی می تواند برای افراد مبتلا به دیسک کمر مفید باشد، زیرا به تقویت عضلاتی که از ستون فقرات پشتیبانی می کنند، بهبود وضعیت بدن و کاهش فشار روی دیسک ها کمک می کند.
