ارتباط اهمال کاری و افسردگی { 7 روش مقابله با آنها}
افسردگی و اهمال کاری دو مشکل رایج هستند که بسیاری از افراد با آنها دست و پنجه نرم می کنند. هر چند به نظر می رسد که این دو، مشکلات جداگانه ای باشند اما تحقیقات نشان میدهند که با یکدیگر در ارتباط هستند. افرادی که با اهمال کاری مواجه هستند، اغلب از بی انگیزگی، استرس و اضطراب نیز رنج می برند، احساساتی که ویژگی های اصلی افسردگی هستند. درک ارتباط بین اهمال کاری و افسردگی برای شکستن این چرخه بسیار ضروری است. در این مقاله از بیچشک با ما همراه باشید تا بیشتر با ارتباط بین اهمال کاری و افسردگی و روش های مقابله با آنها آشنا شوید.
اهمال کاری چیست؟
اهمال کاری به اجتناب یا تاخیر در انجام کارها با آگاهی از اینکه می تواند منجر به عواقب منفی شود گفته می شود. همه افراد گاهی اوقات کارها را به تاخیر می‌اندازند، اما برای برخی، این عادت به یک مشکل مزمن تبدیل می شود که بر زندگی شخصی و حرفه‌ای شان تأثیر می گذارد. به تعویق انداختن معمولاً شامل کارهایی است که یا پر استرس هستند یا بیش از حد دشوار به نظر می رسند. این مشکل می تواند توسط عوامل مختلفی تحریک شود، از جمله:
- ترس از شکست: افرادی که کمال گرا هستند ممکن است به دلیل ترس از اشتباه کردن کارها را به تاخیر بیندازند یا از انجام آنها خودداری کنند.
- بی‌انگیزگی: عدم علاقه به برخی از کارها می‌تواند منجر به اجتناب از آن ها شود.
- مشکل در مدیریت زمان: برخی افراد نمی توانند اولویت‌های خود را مشخص کنند و به این دلیل با مشکل در مدیریت زمان مواجه می شوند.
افسردگی چیست؟
افسردگی یک اختلال روانی است که با احساس مداوم غم، ناامیدی و فقدان علاقه به فعالیت های روزمره همراه است. این اختلال می‌تواند بر تمام جنبه های زندگی، از جمله روابط فردی، اجتماعی و کاری تاثیر بگذارد. برخی از علائم شایع افسردگی عبارتند از:
- غم و اندوه مداوم یا احساس تهی داشتن
- از دست دادن علاقه به فعالیت‌ها یا سرگرمی ها
- خستگی و کمبود انرژی
- مشکل در تمرکز یا اتخاذ تصمیمات
- اختلالات خواب (بیش از حد خوابیدن یا کمبود خواب)
- تغییرات در اشتها
- احساس گناه یا بی ارزشی
افسردگی می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله ژنتیک، استرس مزمن، ضربات روحی یا عدم تعادل شیمیایی در مغز ایجاد شود.
ارتباط اهمال کاری و افسردگی
در حالی که اهمال کاری و افسردگی ممکن است در نگاه اول نامرتبط به نظر برسند، در واقع چند مکانیسم روانشناختی مشترک دارند که آنها را به هم مرتبط می کند. در زیر به بررسی رابطه اهمال کاری با افسردگی می پردازیم.
چرخه منفی اجتناب و احساس گناه
اهمال کاری و افسردگی هردو شامل رفتارهای اجتنابی هستند. افرادی که اهمال کاری می کنند، معمولا به دلیل احساس فشار یا اضطراب از انجام کارها خودداری می کنند، در حالی که افراد افسرده ممکن است به دلیل کمبود انرژی، انگیزه یا لذت، از فعالیت‌ها و تعاملات اجتماعی اجتناب کنند.
این اجتناب می‌تواند منجر به چرخه ای از گناه و سرزنش شود. افرادی که اهمال کار هستند ممکن است به دلیل عدم تکمیل به موقع کارها احساس ناتوانی و تنبلی داشته باشند، در حالی که افراد افسرده اغلب احساس بی ارزشی دارند. این احساس گناه می تواند علائم افسردگی را تشدید کند و انجام کارها را سخت تر کند.
کاهش عزت نفس و انگیزه
اهمال کاری طولانی مدت می تواند عزت نفس فرد را کاهش دهد، به ویژه زمانی که فرد خود را تنبل میبیند. با گذشت زمان، این امر می تواند منجر به احساس درماندگی شود که یکی از علائم اصلی افسردگی است.
به همین ترتیب، افسردگی منجر به کاهش انگیزه و ناتوانی در انجام فعالیت ها می شود. کاهش انگیزه در افسردگی اغلب به شکل بی علاقگی کامل به فعالیت های روزمره ظاهر می شود که باعث می شود حتی شروع به کار ها دشوار شود. این کاهش ارزش خود می‌تواند باعث تقویت همزمان هر دو مشکل، یعنی اهمال کاری و افسردگی شود و چرخه ای مخرب ایجاد کند.
تحریفات شناختی و تفکرات منفی
اهمال کاری و افسردگی هر دو اغلب توسط تحریف های شناختی تحریک می شوند (الگوهای تفکر منفی که ادراک را منحرف می کند و مانع تصمیم گیری می شود). افراد مبتلا به افسردگی ممکن است درگیر تفکر فاجعه آمیز شوند (مثلاً “من نمی توانم این کار را انجام دهم، شکست خواهم خورد”) یا تفکر صفر یا صد شوند (به عنوان مثال، “اگر این کار را به بهترین نحو انجام ندهم، ارزش انجام دادن را ندارد.”).
همین الگوهای شناختی در اهمال کاری نیز رایج هستند. به عنوان مثال، افراد ممکن است در عظمت یک کار غرق شوند، آن را بسیار بدتر از آنچه هست تصور کنند، یا ممکن است از اشتباه کردن بترسند و شروع یک کار را به طور کلی به تاخیر بیندازند. این الگوهای فکری می توانند یک حلقه ایجاد کنند، به طوری که اهمال کاری به افکار افسردگی وارد می شود و بالعکس.
خستگی و کمبود انرژی
افسردگی اغلب منجر به علائم فیزیکی از جمله خستگی و انرژی کم می شود. این امر می تواند پیدا کردن انگیزه برای انجام کارهای ساده را دشوار کند و منجر به به تعویق انداختن کار شود. به همین ترتیب، اهمال کاری می تواند منجر به استرس و اضطراب شود، انرژی فرد را بیشتر تخلیه کند و علائم افسردگی را بدتر کند.
فقدان ساختار و برنامه ریزی روزانه
اهمال کاری و افسردگی هر دو می توانند منجر به فقدان ساختار یا روتین شوند. افسردگی اغلب انرژی و تمایل افراد برای حفظ یک روال سالم را که شامل درگیر شدن در فعالیت های منظم و انجام تعهدات است از بین می برد. به طور مشابه، فرد اهمال کار ممکن است از تعیین برنامه ها یا جدول های زمانی مشخص اجتناب کند، که منجر به بی برنامگی و احساس اضطراب بیشتر می‌شود.
این فقدان ساختار می تواند هر دو شرایط را بدتر کند، زیرا افراد ممکن است به طور فزاینده ای احساس غرق شدن و گمشدگی کنند و قادر به انجام وظایف یا حفظ عادات سالم نباشند.
روش های مقابله با اهمال کاری و افسردگی
برای مقابله با اهمال کاری و افسردگی، به رویکردی چند وجهی نیاز است که شامل بهبود سلامت روان و یادگیری استراتژی های جدید برای مدیریت زمان و بهره وری باشد. در زیر به بررسی روش های مقابله با اهمال کاری و افسردگی می پردازیم.
استفاده از کمک افراد متخصص و حرفه ای
اگر با افسردگی و اهمال کاری دست و پنجه نرم می کنید، جستجوی کمک حرفه ای بسیار مهم است. یک درمانگر یا مشاور می تواند در کشف علل ریشه ای هر دو موضوع کمک کند و استراتژی های مناسب برای رفع آنها ارائه دهد. درمان شناختی رفتاری (CBT) به ویژه برای افسردگی و اهمال کاری مؤثر است، زیرا به افراد کمک می کند تا الگوهای فکری منفی را که به هر دو شرایط دامن می زند، شناسایی کرده و مجددا چارچوب بندی کنند.
به نقل قول از psychologytoday:
One psychological treatment for depression is called behavioral activation. Among other things, this involves scheduling enjoyable activities and engaging in activities that make you feel a sense of mastery and accomplishment.
ترجمه: یکی از درمان های روانشناختی افسردگی، فعال سازی رفتاری نام دارد. در میان چیزهای دیگر، این شامل برنامه ریزی برای فعالیت های لذت بخش و شرکت در فعالیت هایی است که به شما احساس تسلط و موفقیت می دهد
تقسیم کارها به مراحل کوچک تر
احساس بیش از حد بودن برخی از کارها یکی از عوامل اصلی اهمال کاری به ویژه برای افرادی است که افسردگی دارند. تقسیم وظایف به مراحل کوچک و قابل مدیریت می تواند به افراد کمک کند که انجام آن کار برایشان احساس دست یافتنی تری داشته باشد. به جای تمرکز بر تکمیل یک پروژه بزرگ، تنها یک قطعه کوچک از آن را انجام دهید. هر موفقیت کوچک را جشن بگیرید تا حرکت و انگیزه ایجاد کنید.
تعیین اهداف واقع بینانه و اولویت بندی کردن
تعیین اهداف قابل دستیابی و اولویت بندی وظایف می تواند به کاهش فشار کمک کند. با انجام یک یا دو کار مهم در روز شروع کنید و قبل از رفتن به کارهای دیگر، روی تکمیل آنها تمرکز کنید. واقع بین بودن در مورد آنچه می توانید هر روز انجام دهید به جلوگیری از احساس شکست کمک می کند که می تواند تاثیر مثبتی بر اهمال کاری و افسردگی داشته باشد.
ایجاد روتین روزانه
ایجاد یک روال روزانه ثابت می تواند منجر به ایجاد ساختار شود که به مبارزه با اهمال کاری و افسردگی کمک می کند. داشتن یک روال روزانه می تواند شامل مشخص کردن زمان های منظم برای بیدار شدن، کار کردن، غذا خوردن، ورزش و رفتن به رختخواب باشد. روتین روزانه به ایجاد حس کنترل کمک می کند و انجام وظایف و مدیریت احساسات را آسان تر می کند.
تمرین مهربانی با خود
افرادی که با اهمال کاری و افسردگی دست و پنجه نرم می کنند اغلب از خود به شدت انتقاد می کنند. تمرین شفقت مهربانی با خود و درک خود می تواند احساس گناه و شرم را کاهش دهد. به جای اینکه خود را به خاطر به تعویق انداختن سرزنش کنید، سعی کنید درک کنید که این احساسات بخشی از این مشکل هستند و اشکالی ندارد که گام های کوچکی در جهت بهبود بردارید.
فعالیت بدنی و ورزش
نشان داده شده است که ورزش تاثیر عمیقی بر افسردگی و اهمال کاری دارد. فعالیت بدنی منظم باعث بهبود خلق و خو، کاهش استرس و افزایش سطح انرژی می شود. حتی یک پیاده روی کوتاه روزانه می تواند به شکستن چرخه اجتناب و بهبود سلامت ذهنی و جسمی کمک کند.
کاهش حواس پرتی
حواس‌پرتی ها، مانند رسانه‌های اجتماعی، تلویزیون یا تلفن همراه، می توانند اهمال کاری را بدتر کنند. محیطی ایجاد کنید که با خاموش کردن اعلان های شبکه های مجازی، تعیین زمان های خاص برای فعالیت های اوقات فراغت، و ایجاد فضای کاری اختصاص داده شده به تمرکز و بهره وری، حواس پرتی را به حداقل برسانید.
نتیجه‌گیری
ارتباط بین تعویق اهمال کاری و افسردگی پیچیده اما غیر قابل انکار است. این دو مشکل به یکدیگر دامن می زنند و یک چرخه از اجتناب، گناه و ناامیدی ایجاد می کنند. با این حال، با استراتژی‌های مناسب و حمایت های روانشناختی، می توان این چرخه را شکست و کنترل زندگی را دوباره به دست آورد.
با مشاوره حرفه ای، تنظیم اهداف واقعی، ایجاد روتین و مهربانی با خود، افراد می توانند به تدریج اهمال کاری و افسردگی را مدیریت کنند. به یاد داشته باشید که تغییر زمان می برد و پیشرفت، هرچقدر که کوچک باشد، گام مثبتی در مسیر بهبودی است.
