چطور خواب عمیق و راحت تری داشته باشیم؟

12/24/2018 | bichashk
چطور خواب عمیق و راحت تری داشته باشیم؟

حتماً شما هم در طول زندگی خود تجربه کرده اید که گاهی از اوقات به راحتی به خواب رفته، خواب عمیقی تجربه کرده و صبح روز بعد سرحال از خواب بیدار شوید و با برعکس شب به سختی به خواب بروید و تمام طول شب احساس کنید بیدار هستید و در نتیجه به سختی از رختخواب بیدار شوید و تمام طول روز را خسته و کسل باشید. چه چیزهایی باعث میشود که نتوانید به خواب عمیق دست یابید ؟ نداشتن خواب عمیق چه تاثیراتی بر بدن دارد ؟و برای رسیدن به خواب عمیق چه راهکار هایی پیشنهاد می شود؟ با ما همراه شوید تا پاسخ تمام سوالات خود را در رابطه با خواب بگیرید.


عمق خواب چیست ؟

خواب سنگین
گفته می شود برای رسیدن برای حفظ سلامت بدن حداقل باید در طول روز 7 تا 9 ساعت خواب داشته باشید، اما موضوعی که از طول خواب مهمتر است، میزان کیفیت خواب و عمق آن می باشد.خواب عمیق مرحله ای از خواب است که برای سرحال بودن در طول روز به آن احتیاج دارید،این مرحله بر خلاف مرحله ی REM( حرکت سریع چشم)، حالتی است که مغز و بدن شما در آرام ترین حالت ممکن خود قرار می گیرد.از ویژگی های خواب عمیق این است که اگر در این حالت از خواب بیدار شوید ممکن است احساس گیجی یا تلو تلو خوردن به شما دست بدهد.عمق خواب یا ژرفای خواب به میزان خواب آلودگی فرد اطلاق می شود که امروزه با استفاده از دستگاه هایی مثل الکتروآنسفالوگرام،کنترل فشارخون، حرکت چشم ها و ضربان قلب قابل سنجش است. نکته جالب در این است که رویا در خواب های سطحی اتفاق می افتد زیرا که زمانی که فرد به خواب می رود نظم افکار منطقی او به هم می ریزد. رسیدن به خواب عمیق بین 20 تا 30 دقیقه زمان می برد.همان طور که ذکر کردیم یکی از نشانه های خواب حرکات چشم است، این حرکات بسیار کند و همراه با حرکت کره چشم رو به بالا و پایین رخ می دهد.این مرحله 20 دقیقه یا بیشتر به طول می انجامد و نمایانگر دیدن رویا نیز می باشد زیرا که در این حالت فعال شدن هیپوفیز نیز دیده می شود.

خواب عمیق موجب تقویت حافظه و بهبود خلاقیت می شود، و افرادی که خوابی عمیق را تجربه می کنند حافظه و عملکرد بهتری خواهند داشت.

مراحل خواب

قبل از بیان مراحل خواب باید بگوییم خواب به دو دسته کلی تقسیم می شود، خواب شما در شب با Non- REM شروع می‌شود و بعد از آن یک دوره کوتاه مدت REM را خواهید داشت. این چرخه هر ۹۰ دقیقه در طول شب ادامه دارد.مراحل خواب به این شرح است:

  • Non-REM (مرحله بدون حرکات سریع چشم) – خواب عمیق در این حالت اتفاق می افتد.
  • REM (حرکت سریع چشم)

از مرحله ی بخواب رفتن تا عمیق شدن خواب 4 مرحله وجود دارد به همین ترتیب مراحل خواب عمیق در دستگاه الکتروآنسفالوگرام بر حسب تغییرات این دستگاه به چهار دسته تقسیم می شود.این دستگاه در حالت بیداری، وجود امواج آلفا به تعداد 8 تا 12 موج در ثانیه همراه با توانش پایین و بسامدهای متغیر را نشان میدهد، ولی با شروع خواب این امواج ناپدید خواهند شد.

مرحله ی اول : این مرحله سبک ترین مرحله ی خواب است، در این حالت فعالیت با توانش پایین و ناهم‌زمانی می‌باشد، امواج آلفا در این حالت به 6 موج در ثانیه می رسد.این مرحله بین خواب و بیداری 10 تا 15 دقیقه به طول می انجامد و اگر در این حین کسی را بیدار کنید ممکن است بگوید که خواب نبوده.

مرحله ی دوم :این مرحله دوک خواب نام دارد و این نامگذاری به علت تکرار فراوان نقش‌های دوکی موج در ثانیه است .این مرحله در حدود 20 دقیقه به طول می انجامد و در طول آن افزون بر کاهش دمای بدن، ضربان قلب نیز شروع به کند شدن می کند.

مرحله ی سوم :در این مرحله امواجی عمیق ولی کند شروع به پدیدار شدن می کنند از همین روی این مرحله دلتا نیز نامیده می شود.در این حالت از خواب معمولا افراد نسبت به سر و صدا ها و یا دیگر عوامل از خود واکنشی نشان نمی دهند.خیس کردن رختخواب و یا راه رفتن در حین خواب در مرحله ی سوم ایجاد می شود.

مرحله ی چهارم :خواب دیدن در این مرحله رخ می دهد، در این حالت چشم ها حرکت سریعی دارند از همین روی این مرحله REM( حرکت سریع چشم) نام دارد.در طی این حالت علاوه بر افزایش حرکت چشم ها، تنفس نیز بیشتر شده و فعالیت مغز نیز افزایش خواهد یافت در نتیجه پدیده خواب دیدن اتفاق می افند.این حالت خواب متناقض نیز نامیده می شود و علت این نامگذاری این است که با اینکه فعالیت های مغز و سایر اعضا افزایش یافته ولی عضلات شل و آرام هستند.

فواید خواب عمیق چیست؟

خواب خوب
مهمترین مزیت های خواب عمیق به این شرح است:

حفظ سلامت قلب

یکی از مهمترین فواید خواب عمیق حفظ سلامت قلب است زیرا در این حالت قلب کندتر می تابد و به این ترتیب فرصتی برای بازیابی خود خواهد داشت. برای داشتن قلبی سالم، خواب عمیق بسیار حائز اهمیت است.

کاهش فشار خون

خواب عمیق باعث استراحت بدن و بازیابی آن می شود در این حین قلب کندتر می تپد و فشار خون کاهش پیدا می کند. به همین ترتیب زمانی که خواب آرام و عمیق ندارید، در بدن آدرنالین و کورتیزول ترشح شده و این امر سبب بالا رفتن فشار خون می گردد.

تقویت سیستم ایمنی بدن

خواب عمیق بدن را در برابر بیماری ها محافظت می کند و به سلامت سلول ها بدن کمک می کند زیرا زمانی که خواب عمیق را تجربه می کنید، بدن شما سلول های ایمنی و آنتی بادی هایی را تولید می کند که از بدن در برابر بیماری ها محافظت به عمل می اورد.

سلامت مغز

خواب عمیق قبل از ورود به مرحله REM(حرکت سریع چشم ها) روی میدهد، در مرحله ی خواب عمیق مغز سلول‌های خود را ترمیم می‌کند و بدن هورمون و دیگر انتقال‌ دهنده‌های عصبی را تولید می‌کند، این امر موجب بهبودی سلول های مغز و بازیابی آن خواهد شد در نتیجه از هر نوع اختلال روانی جلوگیری به عمل می آید.

تقویت حافظه و خلاقیت

خواب عمیق موجب تقویت حافظه و بهبود خلاقیت می شود، و افرادی که خوابی عمیق را تجربه می کنند حافظه و عملکرد بهتری خواهند داشت. متخصصان ثابت کرده اند ابتدا مرحله ی خواب عمیق رخ می دهد و پس از آن مغز وارد مرحله ی REM می شود، بدون تجربه خواب عمیق مغز به این مرحله دست نخواهد یافت.

پیشگیری از آلزایمر

خواب عمیق با حفظ عملکرد مغز در پیشگیری از آلزایمر و زوال عقل موثر است،زیرا همان طور که ذکر کردیم خواب عمیق در بازیابی مغز موثر است به علاوه موجب می شود که مغز آسیب های احتمالی را ترمیم نماید.

برای داشتن خواب عمیق چه کنیم؟

خواب راحت
برخی از روش ها برای داشتن عمیق به این شرح است:

افزایش نور محل کار یا زنگی در طول روز

این به این علت است که بدن شما دارای ریتم شبانه روز است و این ریتم بر روی مغز، هورمون ها و بدن تاثیر می گذارد و به شما کمک می کند که در طول روز بیدار بمانید.این چرخه به وسیله نور تنظیم می شود،با شروع روز فعالیت مغز افزایش یافته و انرژی بدن زیاد می شود به همین ترتیب قرار گرفتن در معرض نور خورشید و یا نورهای مصنوعی به افزایش کیفیت و طول خواب کمک می نماید.

کاهش نور آبی در شب

قرار گرفتن در معرض نور آبی در طول روز مناسب است اما همین نور برای شب اثری عکس خواهد داشت، زیرا که در این صورت بدن تصور می کند هنوز روز است از طرفی این نور موجب کاهش ترشح هورمون ملاتونین می شود، وظیفه ی این هورمون کمک به آرامش مغز و خواب عمیق است.این نور از دستگاه های الکترونیکی مثل تلفن های هوشمند و رایانه ها به مقدار زیاد پخش می شود.

کافئین

مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین در صبح میزان انرژی بدن شما را به شدت افزایش می دهد. اما مصرف آن در ساعت پایانی روز توصیه نمی شود زیرا که ریتم بدن را برهم خواهد زد و موجب خواب ناآرام خواهد شد.کافئین بین 6 الی 8 ساعت در خون باقی خواهد ماند پس لازم از ساعت سه و چهار بعد از ظهر مصرف این نوشیدنی را قطع نمایید.

خواب روز

خواب در طول روز در اغلب موارد موجب برهم زدن ریتم خواب شما می شود اما در بعضی از افراد خوابیدن در طول روز مفید بوده و موجب می شود شب هم خواب راحتی را تجربه نمایند، پس از این مورد می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد.

برنامه برای خواب

برقراری یک ریتم منظم برای خواب بسیار مهم است. بدن در حال عادی به گونه ای است که با طلوع و غروب خورشید خود را تنظیم می کند، به همین ترتیب تنظیم بدن با شروع روز می تواند به افزایش کیفیت خواب شما کمک نماید و داشتن الگوی خواب نامنظم می تواند کیفیت خواب را کاهش داده و در طول زمان موجب کاهش سطح ملاتونین شود.

پرهیز از کربوهیدرات

کربوهیدرات ها از دسته مواد خوراکی هستند که مصرف آنها تاثیری زیاد در خواب آلودگی داشته و اهمیت زیادی در تمرکز روی فعالیت‌های روزانه و کار دارد. کربوهیدرات علاوه بر افزایش وزن بدن،منجر به خواب آلودگی در طول روز نیز می شوند.

چگونه در 60 ثانیه به خواب برویم ؟

برای به خواب رفتن باید یک تکنیک را فرا گرفته و به خوبی انجام دهید تا متوجه تاثیرات آن بر روی خوابتان شوید، این روش باعث آزاد شدن مواد آرامش بخش در مغز شده و ضربان قلب را کاهش میدهد تا بدن برای خواب آماده شود. برای این منظور باید تکنیک 4-7-8 را فرا گیرد که شامل سه مرحله زیر می باشد:

  • به مدت 4 ثانیه تنها از راه بینی تنفس کنید.
  • سپس نفستان را به مدت 7 ثانیه حبس کنید.
  • عمل بازدم را از طریق دهان به مدت 8 ثانیه انجام دهید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *