حفظ سلامتی در یائسگی : چگونه دوران یائسگی سالم و بی دردسری داشته باشیم؟

ارزش و اهمیت تمرینات ورزشی را در رابطه با حفظ سلامتی در یائسگی نمی توان نادیده گرفت. تمرینات منظم ورزشی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شده و با قوی کردن استخوان ها، از شکستگی آنها نیز جلوگیری می کند. بهترین توصیه در مورد انجام تمرینات ورزشی عبارت است از 20 تا 30 دقیقه فعالیت در روز و سه بار در هفته است.راحت ترین و مناسب ترین تمرین ورزشی برای دوران یائسگی زنان ، راه رفتن و پیاده روی می باشد زیرا این فعالیت ها در مقابل جاذبه زمین عمل نموده و بنابراین باعث می گردد که فشار موثر بیشتری بر روی استخوان ها وارد شود. ابتدا مسافت های کم را طی نمایید و سپس به تدریج و به آرامی میزان این مسافت ها را افزایش دهید.

یک رژیم غذایی خوب و مناسب، به خصوص در طی سال های آغاز یائسگی و پس از آن، از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. همیشه مطمئن شوید که رژیم غذایی شما دارای مقادیر کافی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد. اگر به دنبال حفظ سلامتی در یائسگی هستید مصرف لبنیات باید از اولویت های شما در رژیم های غذایی روزانه باشد، زیرا منبع مناسب و سرشاری از کلسیم و ویتامین هاست. گوشت، آجیل، حبوبات و انواع میوه ها و سبزیجات تازه فراموش نشود.

کلسیم برای رشد و قوی ماندن استخوان ها فوق العاده مهم و ضروری می باشد، بنابراین یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای حفظ سلامتی در یائسگی باید حاوی مقادیر کافی کلسیم باشد.

استروژن های طبیعی

بعضی از دانشمندان اعتقاد دارند که استروژن های طبیعی برای حفظ سلامتی در یائسگی اهمیت زیادی دارد و آن را می توان در مواد غذایی گیاهی، بویژه در موادی همچون سویا، لوبیا و انواع حبوبات یافت. مصرف این مواد باعث می شوند که در دوران یائسگی از بروز پوکی استخوان، بیماری های قلبی و سرطان پستان جلوگیری شود. در کشور ژاپن که مردم آن از سویا که حاوی مقادیر فراوانی استروژن می باشد، به مقدار زیادی مصرف می کنند و این به عنوان جزء مهمی از رژیم غذایی آنها به شمار می رود.

کلسیم

کلسیم برای رشد و قوی ماندن استخوان ها فوق العاده مهم و ضروری می باشد، بنابراین یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای حفظ سلامتی در یائسگی باید حاوی مقادیر کافی کلسیم باشد. نیاز به کلسیم در دوره یائسگی به مراتب افزایش می یابد. لبنیات شامل پنیر، شیر و ماست، منبع خوبی از کلسیم هستند که برای سلامتی استخوان ها ضروری می باشند. ماهی ها به ویژه ماهی ساردین دارای مقادیر زیادی کلسیم می باشند.

ویتامین D

وجود ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن بسیار ضروری می باشد. ماهی های چرب حاوی مقادیر فراوانی از این نوع ویتامین هستند، تحقیقات به عمل آمده نشان داده است که مصرف دو وعده غذایی ماهی چرب در طی یک هفته می تواند باعث کاهش خطر بروز شکستگی استخوان تا 20 درصد شود و به حفظ سلامتی در یائسگی کمک زیادی می کند.

مکمل های حاوی ویتامین و مواد معدنی

داروها یا مکمل های حاوی کلسیم را می توان در مواردی که رژیم غذایی دارای کلسیم کافی نمی باشد، مصرف نمود، به خصوص در اوایل زندگی که استخوان ها در حال رشد هستند. شواهد کمی وجود دارد که مصرف مکمل های کلسیم در سنین بالا بتواند باعث کاهش خطر بروز شکستگی ها شوند. با این حال برای حفظ سلامتی در یائسگی ضروری به نظر می رسند.

شاخص توده بدنی (BMI) یک شاخص بسیار مهم و مفید برای تعیین اندازه گیری و مشخص نمودن وزن مناسب و ایده آل برای هر فردی می باشد و می توان آن را به راحتی با دانستن قد و وزن تان محاسبه نمایید. برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان و بیماری های قلبی و حفظ سلامتی در یائسگی توصیه می شود که شاخص توده بدنی شما چیزی بین 20 تا 25 باشد.

سیگار کشیدن باعث بروز انواع مشکلات برای سلامتی می گردد و افزایش خطر بروز بیماری های قلبی، شکستگی استخوان ها و ابتلا به انواع سرطان از جمله سرطان پستان را می تواند به دنبال داشته باشد. مطالعات نشان داده است که خانم های سیگاری نسبت به خانم های غیر سیگاری همیشه یکی دو سال زودتر دچار یائسگی می شوند و این یعنی برای حفظ سلامتی بدن در یائسگی باید دور سیگار را خط بکشید.

معاینه ی مرتب پستان ها یکی از مهم ترین فاکتورها برای حفظ سلامتی بدن در یائسگی است. این امر به راحتی توسط خود شخص هم می تواند صورت بپذیرد و انجام آن از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. پستان های هر خانمی با خانم دیگر متفاوت می باشد، بنابراین برای شما خیلی راحت تر است که تغییراتی که در پستان هایتان رخ می دهد را متوجه می شوید. تمام خانم ها باید بعد از 50 سالگی بطور منظم ماموگرام بگیرند که این کار با دستگاه های ماموگرافی که از اشعه ایکس استفاده می کنند، انجام می شود.برگرفته از کتاب: یائسگی – تالیف آن مک گرگور – ترجمه: دکتر فرهاد همت خواه