استرس و روش های مقابله با آن (علائم، علت و عوارض)

استرس پاسخ ذهن در برابر برخی از موقعیت های چالش انگیز و خطرناک است. انسان ها در طول دوره زندگی و تکامل، طیف وسیعی از عوامل استرس زا را تجربه کرده اند. این تجربیات منجر به رشد و تکامل بشر در دوره های مختلف زندگی شده است. در واقع این حس بخشی از زندگی است. مقدار کمی از اضطراب در موقعیت های خطرناک و یا چالش برانگیز واقعا برای انسان مفید است و موجب افزایش سطح هوشیاری، انرژی و بهره وری می شود. فقدان اضطراب می تواند منجر به کاهش انگیزه و عملکرد شود. در این مقاله از بیچشک با ما همراه باشید تا بیشتر با استرس و روشهای مقابله با آن آشنا شوید.

استرس چیست؟

همانطور که گفته شد اضطراب عکس العمل و پاسخ بدن در برخی از موقعیت های خطرناک و یا چالش برانگیز است. این حس بدن را آماده می کند تا علیه خطر و اتفاقات به خوبی عمل کند. هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول آزاد می شوند و در نتیجه افزایش ضربان قلب، متابولیسم و تنفس اتفاق می افتد. این علائم برای مدت کوتاه خوب است و فرد را از موقعیت خود آگاه می کند. اما اگر این عکس العمل بدن برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، می تواند اثرات مضر روی ذهن و بدن داشته باشد.

استرس می تواند ناشی از شرایط، نگرش و انتظارات فرد باشد. در زندگی امروزه بسیاری از انسانها از فواید اضطراب بهره مند می شوند و این حس باعث پیشرفت آنها می شوند. اما افرادی هم هستند که دچار اضطراب های غیر معمول و طولانی هستند و در نتیجه این حس تاثیر بدی در زندگی آنها دارد.

راه های مختلفی برای مدیریت اضطراب وجود دارد، از جمله شناسایی عوامل، تکنیک های آرامش، تغییر سبک زندگی و جذب حمایت دیگران. اگر احساس اضطراب می کنید و قادر به مقابله با آن نیستید، از مشاور یا متخصص حرفه ای راهنمایی بگیرید.

انواع استرس

استرس بخش طبیعی از زندگی همه افراد است و می تواند به شکل مثبت و یا منفی باشد. رایج ترین انواع استرس عبارتند از:

•  استرس مثبت: این نوع استرس مفید است و می تواند فرد را ناراحت و یا هیجان زده کند اما با ایجاد انگیزه عملکرد را در برخورد با چالش ها بهبود می بخشد.
• استرس حاد: استرس حاد، رایج ترین نوع استرس است و منظور از آن استرس کوتاه‌ مدتی است که به سرعت در پاسخ به یک رویداد یا موقعیت خاص ایجاد می‌ شود.
• استرس مزمن یا مداوم: استرس مزمن می تواند ناشی از فشارهای مداوم و یا مطالبات باشد که برای مدت طولانی فرد را ناامید کرده است. اضطراب مزمن می تواند به سلامت و روابط آسیب برساند.

علت استرس چیست؟

شرایطی که باعث ایجاد اضطراب می شوند، به عنوان عوامل استرس زا شناخته می شوند. ممکن است وضعیتی که باعث می شود یک فرد بیش از حد تحت تأثیر قرار بگیرد یا ناراحت شود با  شخص دیگر متفاوت باشد. علل اضطراب عبارتند از:

• استرس مرتبط با کار مانند موعد انجام کارها، حجم کار، ناامنی شغلی و درگیری با همکاران.
• فشار مالی از جمله بدهی، هزینه‌ های غیرمنتظره یا درآمد ناکافی.
• مشکلات در روابط مانند اختلافات خانوادگی، طلاق یا انزوای اجتماعی.
• مشکلات سلامتی مانند ابتلا به بیماری‌ های مزمن یا آسیب‌ دیدگی.
• تغییرات بزرگ در زندگی از جمله نقل مکان، تغییر شغل یا از دست دادن یکی از عزیزان.
• عوامل محیطی مانند سر و صدا، شلوغی، آلودگی.

به نقل قول از clevelandclinic:

Stress is how your body reacts to a change or challenge, and many different things can lead to it. Stressors can also be positive or negative. For instance, getting a new job or losing a job can both cause stress.

ترجمه: استرس نحوه واکنش بدن شما به یک تغییر یا چالش است و عوامل مختلفی می‌توانند منجر به آن شوند. عوامل استرس‌زا نیز می‌ توانند مثبت یا منفی باشند. به عنوان مثال، پیدا کردن شغل جدید یا از دست دادن شغل هر دو می‌ توانند باعث استرس شوند.

منبع: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11874-stress

علائم استرس

اضطراب مداوم بر سلامتی جسم و روح تاثیر میگذارد و فرد را دچار مشکل می کند. استرس می تواند بر بدن، افکار و احساسات و حتی رفتار فرد تاثیر بگذارد. در ادامه به بررسی علائم استرس می پردازیم.

علائم جسمانی استرس

• سردرد
• اختلال خواب مانند بی خوابی یا خوابیدن بیش از حد
• تپش قلب
• خستگی و انرژی کم
• ناراحتی معده، اسهال یا یبوست
• عرق سرد
• فشار خون بالا
• سیستم ایمنی ضعیف
• تنش عضلانی
• تغییر در تمایلات جنسی

علائم ذهنی استرس

• اضطراب و نگرانی
• خشم و تحریک پذیری
• افسردگی
• احساس غرق شدن و از کنترل خارج شدن
• احساس گرسنگی و پریشانی
• عدم تمرکز
• نوسانات خلقی
• عزت نفس پایین و عدم اعتماد به نفس

علائم استرس در رفتار

• بی اشتهایی یا پر خوری
• خشم زیاد
• اهمال کاری و نادیده گرفتن مسئولیت ها
• مشکل در روابط
• مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر
• دوری از مردم

اضطراب مزمن و شدید می تواند خطر افسردگی، اضطراب، سوء مصرف مواد و یا انواع دیگر اختلالات روانی را افزایش دهد.

مطالعه بیشتر: علت سردی پاها چیست

مدیریت اضطراب

مدیریت موثر استرس شامل ترکیبی از تغییرات سبک زندگی، تکنیک‌ های درمانی و گاهی اوقات مداخله پزشکی است. هر زمان در شرایط مضطرب کننده قرار گرفتید می توانید از روشهای زیر استفاده کنید.

شناسایی عوامل ایجاد کننده اضطراب

اولین قدم این است که عامل استرس زا را بشناسید و بدانید چه چیزی باعث ایجاد آشفتگی شده است. ممکن است این عوامل بیرونی باشند مانند مشکلات شغلی، روابط خانوادگی یا فشارهای مالی و یا عوامل درونی مانند نگرانی‌ های ذهنی و ترس‌ های غیرمنطقی باشند. با شناخت این عوامل، می‌ توانید از ریشه مشکل آگاه شده و برنامه‌ ای مناسب برای مقابله با آن‌ طراحی کنید.

تغییر عامل ایجاد کننده اضطراب

اگر عامل استرس زا را می توانید تغییر دهید و تحت کنترل در آورید، حتما این کار را انجام دهید. برخی از عوامل مضطرب کننده به راحتی قابل کنترل هستند. به عنوان مثال اگر عامل استرس زا موزیکی است که از رادیو پخش می شود، آن را قطع کنید.

ورزش کردن

ورزش یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش استرس است. فعالیت بدنی منظم باعث ترشح هورمون‌ هایی مانند اندورفین می‌ شود که به عنوان یک مسکن‌ طبیعی در بدن عمل کرده و احساس خوشحالی و آرامش ایجاد می‌ کند. علاوه بر این، ورزش باعث کاهش هورمون‌ های استرس مانند کورتیزول می‌شود. برای مدیریت استرس نیازی به انجام ورزش های سنگین نیست و حتی پیاده‌ روی روزانه، دویدن، شنا یا تمرینات کششی می‌تواند تأثیر مثبتی روی ذهن و بدن داشته باشد.

تمرین آرامش

تمرین تنفس عمیق، تمرینات آرامش عضلانی، یوگا و مراقبه برخی از تکنیک هایی است که می تواند بدن را آرام کند و اضطراب را کاهش دهند. انجام این تمرین‌ها به صورت روزانه یا حتی چند دقیقه در طول روز، کمک می‌ کند که استرس های ناگهانی را بهتر کنترل کنید.

صرف وقت با خانواده و دوستان

با افرادی که شما را دوست دارند و شما را در معرض تعریف و تشویق قرار میدهند معاشرت کنید. در محیط خانواده و دوستان به حل و فصل اختلافات بپردازید و در مورد مشکلات و احساساتتان صحبت کنید. همچنین، مشارکت در فعالیت‌ های گروهی یا تفریحات دسته‌ جمعی می‌ تواند موجب افزایش روحیه و ایجاد حس شادی و رضایت شود.

مراقب سلامتی خود باشید

حفظ رژیم غذایی سالم و خواب کافی به کاهش اضطراب کمک می کند. نبود هر یک از این دو عامل می تواند منجر به ایجاد اضطراب و تنش شود. از مصرف مواد مخدر و الکل دوری کنید. خواب ناکافی یا بی‌ کیفیت می‌ تواند اضطراب را تشدید کند، بنابراین ایجاد عادات خواب خوب مانند خوابیدن در ساعت‌های منظم و محیط آرام اهمیت زیادی دارد.

کارهایی که از آنها لذت می برید انجام دهید

انجام کارهایی که دوست دارید و از آنها لذت می برید، به کاهش اضطراب کمک می کند و ذهن را از عامل استرس زا دور می کند. همچنین پرداختن به سرگرمی‌ ها و علایق شخصی باعث ایجاد تعادل بهتر بین کار و زندگی شخصی می‌ شود و در بلندمدت از بروز استرس های مزمن پیشگیری می‌ کند.

استرس طولانی مدت چه عوارضی دارد؟

وقتی استرس برای مدت طولانی بدون مدیریت مناسب رها شود می تواند منجر به ایجاد مشکلات جدی و حتی ابتلا به برخی از بیماری ها شود. برخی از عوارض استرس شامل موارد زیر است:

• بیماری‌ های قلبی عروقی مانند فشار خون بالا.
• دیابت.
• مشکلات دستگاه گوارش از جمله زخم معده و سندرم روده تحریک‌پذیر.
• اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی.
• سیستم ایمنی ضعیف که منجر به عفونت‌ های مکرر می شود.

سوالات متداول در مورد استرس