خواص و نحوه ی مصرف قرص و مواد غذایی حاوی امگا 3

اسید چرب امگا 3 خانواده از اسید های چرب اشباع نشده هستند که  وظیفه تنظیم فعالیت های بدن را داشته و در بدن انسان ساخته نمی شود. امگا3 از 3 نوع اسید چرب به نام های  آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) ساخته شده است. اسید چرب آلفا-لینولنیک اسید (ALA) را می توان در خوراکی هایی همانند روغن زیتون، گردو، برخی از انواع لوبیا ها، روغن سویا، روغن کانولا و بذر کتان یافت و دو نوع دیگر اسید های چرب امگا 3 تنها در ماهی هایی همانند سالمون، روغن ماهی و مکمل های ماهی وجود دارد. بدن انسان می‌تواند ALA یعنی همان آلفا-لینولنیک اسید را به DHA و  EPA تبدیل کند، اما انجام این فرایند به تنهایی برای تامین این دو اسید، کافی نیست.

در میان خوراکی های ذکر شده گردو و تخم کتان دارای بیشترین درصد از امگا3 هستند. وجود اسید چرب امگا3 در بدن به علت حضور در غشاء سلولی ضروری است.  همچنین امگا3 در تنظیم سیستم قلبی و عروقی، تولید مثل، دستگاه ایمنی و عصبی موثر است.

اسید های چرب مثل امگا 3 به شدت در برابر نور، حرارت و اکسیژن حساس هستند از همین روی شرایط نگهداری از آنها بسیار مهم است و باید به دور از نور نگهداری شوند.

خواص اسید چرب امگا 3 به این شرح است :

• حفظ سلامت قلب و بهبود گردش خون : طبق گزارش منتشر شده از انجمن قلب آمریکا مصرف امگا 3 تا حد زیادی در تقویت سلامت قلب موثر است زیرا که مصرف این اسید می تواند سطح کلسترول بد را کاهش و به جای آن سطح کلسترول خوب را افزایش دهد به علاوه مصرف این روغن از انباشته شدن تری گلیسیرید نیز جلوگیری می کند.از همین روی در بهبود گردش خون و کاهش فشار خون در بیماران مبتلا به فشار خون بالا موثر است.
• کاهش وزن : با بررسی نتایج به دست آمده از کسانی که امگا3 مصرف می کردند مشخص شد، این افراد در کاهش وزن نسبت به افرادی که از این روغن استفاده نمی کردند، موفق تر عمل نمودند.
• تقویت سیستم ایمنی بدن : مصرف امگا 3 با افزایش سیتوکین ها و ایکوزانوئیدهای موجود در بدن (مسئول تقویت سیستم ایمنی بدن ) می تواند در افزایش قدرت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری های نظیر سرماخوردگی، سرفه و آنفولانزا مفید باشد. مصرف این روغن می تواند برای بیماران مبتلا به بیماری های نقص سیستم ایمنی مانند لوپوس، ایدز و … مفید باشد.
• کاهش التهاب : مصرف این روغن می تواند تا حد زیادی در کاهش التهاب بدن موثر باشد. از همین روی می توان از این روغن برای درمان اختلالات گوارشی مانند بیماری سلیاک، سندرم روده کوتاه و بیماری های التهابی روده (IBD) مثل کرون و کولیت استفاده نمود.
• درمان ورم مفاصل : مصرف امگا 3 می تواند در درمان بیماری های مفاصل مانند آرتروز، روماتیسم و .. مفید باشد، زیرا مصرف این اسید موجب می شود از دوز داروهای مصرفی مورد نیاز کاسته شود. به علاوه  مصرف امگا3 در کاهش آنزیم های که غضروف را نابود می کنند موثر بوده و در درمان آرتروز نیز مفید است.
• کاهش اضطراب و افسردگی : از خواص این روغن برای روح و روان می توانیم به درمان استرس، کاهش تمایل جنسی، تمایلات خودکشی افسردگی، ناراحتی، اضطراب، بی قراری و خستگی ذهنی اشاره کنیم.
• مراقبت از چشم ها : مصرف اسید چرب امگا 3 می تواند در بهبود بینایی موثر باشد. به علاوه نتیجه یک مطالعه نشان داده مصرف این ماده می تواند در پیشگیری از انحطاط ماکولار (بیماری لکه زرد که شایع ترین علت نابینایی در سالمندان است.) موثر باشد.
• درمان آلزایمر : تحقیقات انجام شده نشان داده اند که اسیدهای چرب روغن ماهی در درمان بیماری آلزایمر موثر هستند.
• درمان بیش فعالی : مصرف این روغن در رشد طبیعی مغز مفید است و می تواند به کودکان در افزایش تمرکز کمک نماید. این روغن با دارا بودن اسید های چرب غلیظ می تواند در درمان اختلالات یادگیری، بی ثباتی احساسی، نگرش تکان دهنده، هماهنگی ضعیف، کم توجهی، حافظه کوتاه مدت ضعیف، تمرکز پایین، تمایل به قطع رابطه با دیگران، عجله و تحریک پذیری موثر باشد.
• مراقبت از پوست مو : از این روغن می توان برای درمان خشکی پوست، پسوریازیس، خارش، قرمزی پوست، جراحات پوستی، جوش ها و اگزما استفاده نمود. همچنین از امگا3 می توان برای درمان آکنه نیز استفاده نمود زیرا این اسید با مهار آندروژن از شکل گیری چربی در کیسه ها ترشحی مو جلوگیری می کند. مصرف این اسید در در مراقبت از موها و جلوگیری از ریزش آنها نیز موثر است.
• کنترل دیابت : بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 در معرض ابتلا به انواع بیماری قلبی و سکته هستند. مصرف امگا 3 با کاهش سطح تری گلیسیرید خون می تواند در درمان دیابت موثر باشد.
• حمایت از بارداری سالم : مصرف امگا 3 برای زنان توصیه می شود زیرا که مصرف این اسید با کمک به رشد چشم و مغز و کودک کمک می کند به علاوه مصرف این روغن در بارداری در جلوگیری از زایمان زودرس،وزن کم و سقط جنین موثر است. ( لازم به ذکر است روغن ماهی حاصل از کبد ماهی، نباید در طول بارداری مصرف شود. چون رتینول و ویتامین A  موجود در آن می تواند باعث مشکلاتی در زایمان می شود.)
• بهبود باروری : این روغن می توان در بهبود بارداری و تقسیم سلولی موثر باشد زیرا که با افزایش کیفیت اسپرم ها در افزایش طول عمر آنها مفید است.

بهترین راه دریافت امگا 3 از طریق مصرف ماهی چرب به اندازه 2 بار در هفته می باشد.ولی اگر ماهی مصرف نمی کنید باید از مکمل های امگا 3 یا قرص امگا 3 استفاده نمایید. با این حال، باید اطمینان حاصل کنید که مکمل های مصرفی دارای EPA و DHA (دو نوع از اسید های چرب امگا 3 که در ماهی یافت می شوند) باشند.

مصرف بیش از اندازه امگا3 می تواند همراه با عوارض جانبی بسیاری برای بدن باشد، این عوارض عبارتند از :

افزایش قند خون

مطالعات جدید نشان داده مصرف بیش از اندازه امگا 3 می تواند موجب افزایش قند خون شده و مشکلات جدی را برای افراد دیابتی فراهم نماید. مصرف دوزهای بالای اسیدهای چرب امگا 3 می تواند باعث تولید گلوکز شود که ممکن است منجر به افزایش قند خون شود، گرچه شواهد علمی قطعی مبنی بر این موضوع وجود ندارد.

خونریزی

مصرف مقادیر زیادی از روغن ماهی می تواند از تشکیل لخته خون جلوگیری کند، و خطر خونریزی را افزایش می دهد. ممکن است فرد بعد از مصرف امگا3  علائمی مانند خونریزی بینی را تجربه نماید.

کاهش فشار خون

مصرف امگا 3 همراه با کاهش فشار خون است. شاید این موضوع برای مبتلایان به فشار خون بالا مشکلی را ایجاد نکرده و حتی مفید باشد اما برای افرادی با فشار خون پایین میتواند خطرناک باشد.

اسهال

اسهال یکی از مشکلات شایع بعد از مصرف امگا3 به خصوص در دوز های بالا می باشد. اسهال ممکن است همراه با سایر علائم گوارشی نمایان شود.برای پیشگیری از مشکل بهتر است مکمل های غذایی یا قرص امگا 3 را همراه با وعده های غذایی مصرف نمایید.

ریفلاکس اسید

اگر چه روغن ماهی و یا قرص امگا3 تاثیرات مثبت بسیاری بر سلامت قلب دارد، اما بسیاری از افراد پس از شروع مصرف مکملهای روغن ماهی، احساس سوزش سر دل را گزارش می کنند. سایر نشانه های ریفلاکس اسید از جمله خلط، تهوع و ناراحتی معده از عوارض جانبی شایع امگا 3 است که علت آن، میزان بالای چربی آن است، که می تواند باعث سوء هاضمه شود.

سکته مغزی

سکته مغزی هموراژیک وضعیت خطرناکی است که با خونریزی در مغز، توسط پارگی رگ های خونی تضعیف شده، روی می دهد. برخی مطالعات نشان داده، مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا3 می تواند توانایی خون در لخته شدن را کاهش داده و خطر سکته مغزی را افزایش دهد.

مسمومیت با ویتامین A

انواع خاصی از مکمل های اسید چرب امگا3 دارای مقادیر زیادی ویتامین A  هستند که اگر در مقادیر زیادی مصرف شوند، سمی خواهند بود. به عنوان مثال، فقط یک قاشق غذاخوری (14 گرم) روغن ماهی یا قرص امگا 3 می تواند تا 270 درصد نیازهای روزانه ویتامین A را در یک وعده تامین نماید.به همین دلیل بهتر است توجه بیشتری به محتوای ویتامین A مکمل امگا3 (قرص امگا 3) خود داشته باشید و میزان مصرف آن را تا حد متوسط ​​حفظ کنید. مسمومیت با ویتامین A می تواند عوارض جانبی مانند سرگیجه، حالت تهوع، درد مفاصل و تحریک پوست ایجاد کند .

بی خوابی

اگرچه دوز متوسط ​​روغن ماهی بر روی بهبود کیفیت خواب موثر است، اما یک مطالعه بر روی این موضوع نشان داده مصرف مقدار زیادی قرص امگا 3 باعث بی خوابی می شود.

با وجود اینکه امگا3 خواص مفید بیشماری دارد اما مصرف آن برای برخی از افراد به خصوص افرادی که دچار نقص سیستم ایمنی هستند توصیه نمی شود. به علاوه افرادی که دچار اختلالات انعقاد خون هستند و یا افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مثل  آسپرین یا وارفارین استفاده می کنند باید از مصرف قرص امگا 3 یا مکمل های آن پرهیز کنند. در کنار این موارد افرادی که دارای فشار خون پایین هستند و یا افرادی که سابقه ی حساسیت به مواد غذایی دریایی دارند باید از مصرف امگا3 خودداری کنند.

بهترین راه دریافت امگا3 از طریق مصرف ماهی چرب به اندازه 2 بار در هفته می باشد.ولی اگر ماهی مصرف نمی کنید باید از مکمل های امگا 3 یا قرص امگا 3 استفاده نمایید. با این حال، باید اطمینان حاصل کنید که مکمل های مصرفی دارای EPA و DHA (دو نوع از اسید های چرب امگا3 که در ماهی یافت می شوند) باشند.هیچ استاندارد دقیقی برای میزان امگا 3 مورد نیاز در طول روز وجود ندارد. اما بر اساس نظر برخی از محققان می توان گفت میزان مناسب مصرف امگا3 برای افراد سالم بزرگسال بین  250-500 میلی گرم ترکیب EPA و DHA در طول روز است. مصرف قرص امگا 3 بیش از این مقدار برای افرادی با شرایط خاص توصیه می شود ولی باید با تجویز پزشک مصرف گردد.

نحوه ی طبخ و مصرف درست مواد غذایی حاوی امگا 3

بهترین منبع طبیعی دریافت امگا3 مصرف ماهی های چرب از جمله ماهی ساردین،آزاد و .. شناخته می شود. اما علاوه بر میزان مصرف این ماهی، نحوه طبخ آن نیز در تامین امگا3 مورد نیاز برای بدن تاثیر گذار است. از همین روی لازم است برای پخت ماهی های حاوی این اسید چرب نکات زیر را در نظر داشته باشید.

• امگا 3 به شدت در برابر حرارت آسیب پذیر است از همین روی توصیه می کنیم بجای استفاده از روش هایی مانند سرخ کردن و کباب کردن از روش هایی جایگزینی مانند بخارپز کردن، پیچیدن ماهی در کاغذ فویل و بن ماری استفاده نمایید.
• برای طبخ این ماهی ها از روغن استفاده نکنید زیرا این ماهی منبعی از ویتامین های  محلول در چربی A، D و E است. در این صورت اگر همراه با روغن طبخ شود این ویتامین ها در آن حل شده و روغن ماهی باقی نخواهد ماند.
• هرگز ماهی را به صورت خام مصرف نکنید زیرا خطر مسمومیت را به همراه خواهد داشت.